De basis van sportvoeding voor optimale prestaties

Voor triatleten, wielrenners of beginnende hardlopers is het soms verbazingwekkend om te zien hoe handig het is om jezelf uit te rusten met een goed voorzien palet van "voedingshulpmiddelen". Maak je geen zorgen meer. We zullen u de aanbevolen ingrediënten presenteren voor optimale energieniveaus en maximale prestaties tijdens uw trainingen en wedstrijden. 

1) Maak een goede voorraad koolhydraten

Simpel gezegd, koolhydraten zijn suikers en zetmeel die ons lichaam van brandstof voorzien zoals benzine een raceauto aandrijft. Elke gram koolhydraten bevat ongeveer 4 calorieën brandstof. Net zoals een raceauto zijn brandstof opslaat in een tank, zo slaat het menselijk lichaam koolhydraten op als glycogeen in onze spieren en lever. Deze glycogeenvoorraden worden gebruikt om bloedsuikers te stabiliseren en een optimale spierfunctie mogelijk te maken. Hardlopers die hun maaltijden uitbalanceren met 45-65% koolhydraten en toch in de dagelijkse energiebehoefte voorzien, kunnen verwachten ongeveer 2 gram (8 calorieën) glycogeen per pond spier op te slaan en ongeveer 100 tot 125 gram (400-500 gram). calorieën) in de lever. Deze hoeveelheid glycogeen levert de energie die nodig is om de machine ongeveer 2 uur met een matige intensiteit te laten draaien, waardoor de toevoeging van koolhydraten nodig is tijdens langdurige inspanningen om uitputting en spiervermoeidheid te voorkomen. Het is daar dat sportvoeding in termen van koolhydraatinname wordt interessant. Het kan helpen glycogeenvoorraden aan te houden en vermoeidheid te voorkomen. 

Hoeveel koolhydraten hebben we nodig? 

Race week:

Als je je voorbereidt op een race die langer dan 3 uur duurt, verhoog dan je koolhydraatvoorraad vóór de race door 4 tot 5 gram licht verteerbare natuurlijke koolhydraten (arm aan vezels) per kilogram lichaamsspier elke dag gedurende de afgelopen 72 uur toe te voegen. voor de racedag. Een stand-byprotocol voor één dag of 48 uur kan effectief zijn voor kleinere runs.

Voorbeelden van licht verteerbare koolhydraten zijn pretzels, gewone toast, bananen, witte pasta, witte rijst, aardappel, rijstgraan, sportdranken en energiestaven.

Race dag:

Streef naar 100-150 gram licht verteerbare koolhydraten (arm aan vezels) binnen 2-3 uur voor de start van de race. Zorg ervoor dat je 1 uur spijsverteringstijd hebt voor elke 200-300 calorieënverbruik. Een ideale pre-race snack om binnen 2 tot 3 uur voor de start te consumeren is bijvoorbeeld een toast op brood met een beetje pindakaas en honing en een paar slokjes sportdrank.

Tijdens de race:

Streef naar een koolhydraatinname (in grammen) op basis van ¼ tot 1 / 3 van uw lichaamsgewicht. Voed jezelf elk uur van training of race voorbij 45 tot 90 minuten.

Een hardloper van 80 kg moet bijvoorbeeld streven naar ongeveer 45-60 gram koolhydraten voor elk uur trainen of hardlopen. Kies producten waarvan de ingrediëntenlijst verschillende soorten koolhydraten bevat om de opname van koolhydraten in de spieren te maximaliseren en het uithoudingsvermogen te verlengen. Veelvoorkomende koolhydraatbronnen die in sportvoeding worden gebruikt, zijn maltodextrine, glucose of dextrose, sucrose en fructose. Veel voorkomende producten die op de racedag worden gebruikt, zijn onder meer sportdranken, energiegelsen energierepen.

Post-Ras:

Richt 50 op 100 gram koolhydraten, bij voorkeur in vloeibare vorm, tot en met herstel dranken, om rehydratatie en het weer verschijnen van koolhydraten te bevorderen, zo snel mogelijk na het beëindigen van een training of race-inspanning.

        
2) Consumeer eiwitten

In wetenschappelijke termen zijn eiwitten grote, complexe moleculen die 20% van ons lichaamsgewicht uitmaken in de vorm van spieren, botten, kraakbeen, huid en andere lichaamsweefsels en -vloeistoffen. Tijdens de spijsvertering worden eiwitten afgebroken in ten minste 100 afzonderlijke chemische blokken die bekend staan ​​als aminozuren die een kleine plas vormen in onze lever en worden gebruikt om spieren, huid, haar en nagels op te bouwen. , ogen, hormonen, enzymen, antilichamen en zenuwen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van kleine hoeveelheden eiwit tijdens langdurige activiteit de prestaties kan helpen verbeteren door spierglycogeen te sparen en het gemakkelijker te maken om vloeistoffen op te nemen. Eiwit kan ook helpen bij het stillen van de honger die ontstaat tijdens langere inspanningen. Wees voorzichtig met overtollig eiwit, aangezien grote hoeveelheden de maaglediging vertragen en de afgifte van voedingsstoffen in de darm kunnen versnellen en maagklachten, spiervermoeidheid en krampen kunnen veroorzaken.

Welke eiwitten hebben atleten nodig? 

Bij training wordt geschat dat duursporters ongeveer 0,5 tot 0,75 gram eiwit per pond vetvrije massa per dag nodig hebben. Een man van 80 kg met 10% lichaamsvet heeft bijvoorbeeld een vetvrije massa van ongeveer 70 kg en heeft daarom ongeveer 80-120 gram eiwit per dag nodig.

Voeg op de racedag 10-20 gram eiwit toe aan de 2-3-uren voor de start van de run om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren. Veel voorkomende bronnen van pre-race-eiwitten zijn pindakaas, magere melk of yoghurt, eieren en energierepen.

Als je tijdens het hardlopen meer dan 4 uur hardloopt, streef dan naar maximaal 5 gram eiwit per uur. Belangrijke bronnen zijn onder meer sportdranken, energierepen en alternatieven voor heel voedsel, zoals sandwiches met kalkoen en pindakaas. (Heel Amerikaans, ja, maar best goed!) 

Na de race is een inname van 10-20 gram eiwit die onmiddellijk na de race wordt ingenomen voldoende om spierherstel en immuunfunctie na de training op gang te brengen. De belangrijkste bronnen zijn onder meer melk, eiwitherwinningsdranken (wei-eiwit).

3) Over elektrolyten 

De vervanging van elektrolyten wordt een bepalende factor bij uithoudingsraces die langer duren dan 1 uur, vooral tijdens trainingen en wedstrijden in warme en vochtige omstandigheden. De belangrijkste elektrolyten zijn onder meer natrium (meestal gerelateerd aan chloride), kalium, magnesium en calcium. Deze elektrolyten zijn betrokken bij metabolische activiteiten en zijn essentieel voor de functie van alle cellen, inclusief spierfunctie. Een verstoorde elektrolytenbalans heeft symptomen aan het licht gebracht die vergelijkbaar zijn met die van uitdroging: misselijkheid, braken, spierzwakte, spierkrampen, spiertrillingen, algehele vermoeidheid, moeizame ademhaling, "tintelingen" en verwarring.

Hoeveel elektrolyten hebben sporters nodig? 

Pre-race, atleten die gevoelig zijn voor spierkrampen en vermoeidheid, evenals degenen die concurreren, kunnen profiteren van een toename van de zoutinname in de paar dagen vóór de dag van de race. Veel voedselopties, zoals pretzels, sportdranken, brood en ontbijtgranen hebben ze. Op dezelfde manier kan het kiezen van meer zoute koolhydraatbronnen, zoals een zout brood, terwijl het drinken van een sportdrankje in plaats van gewoon water, gunstig is voor het lichaam op de ochtend van de race. Een extra zoutinname wordt niet aanbevolen voor atleten die bloeddrukmedicatie gebruiken.

Richt tijdens de run op 200-500 mg natrium per fles water en kleinere hoeveelheden kalium, magnesium en calcium. Merk op dat te veel natrium kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Zorg ervoor dat u al uw bronnen in overweging neemt, inclusief sportdranken, energierepen energierepen (20-210 mg per 3-delen), zoutpakketten (~ 200 mg per verpakking) en elektrolytcapsules (~ 100-200 mg per capsule).

Post-race, consumeren een sportdrankje in plaats van gewoon water, zal het na de race een optimale rehydratatie van spieren vergemakkelijken, inclusief het vervangen van verloren elektrolyten.

4) Drink genoeg! 
Omdat water alle metabole activiteit ondersteunt, onze spieren en gewrichten helpt te smeren en ook onze kernlichaamstemperatuur onder controle houdt, kan het niet lang genoeg opnemen van voldoende vloeistoffen een negatieve invloed hebben. dramatisch over gezondheid en prestaties. Daarom is het bepalen van de hoeveelheid zweet en vochtbehoefte dienovereenkomstig uiterst belangrijk voor sporters. Oefen met wegen vóór en na de training en drink vloeistoffen zodat niet meer dan 2% van uw lichaamsgewicht verloren gaat tijdens training en hardlopen.

Hoeveel kost het om te drinken? 

Een man van 70 kg heeft dagelijks ongeveer 3 liter vocht per dag nodig.

In de pre-race is het niet ongewoon om 1-2% van je gewicht 's nachts in water te verliezen. Helaas kan dit niveau van uitdroging aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor de prestaties. Zorg ervoor dat je in de 1 2 uren voor de start van de race water drinkt. 

Streef tijdens het hardlopen naar ½ tot 1 liter per uur. Het is belangrijk op te merken dat overhydratie, ook wel hyponatriëmie genoemd, net zo gevaarlijk kan zijn als uitdroging en meestal wordt veroorzaakt door het consumeren van vloeistoffen, vooral water, dan nodig is. het lichaam kan opnemen. Kardinale symptomen van overhydratatie zijn onder meer heldere urine, hoofdpijn, misselijkheid, braken en verwarring. Weeg uzelf voor en na uw training om de hydratatiestatus te controleren. Het doel is om binnen 2% van uw gewicht vóór de training te blijven.

Als u na het hardlopen meer dan 2% van uw gewicht vóór de training bent verloren tijdens een training of hardloopsessie, drink dan een slokje totdat uw urine helder is. Er wordt geschat dat er ongeveer 1,5 liter vloeistof nodig is om 1 kg lichaamsgewicht aan te vullen.

5) Extra nuttig ingrediënt: cafeïne

De aanbevolen dosis cafeïne: 

Richt 100 op 300 mg cafeïne (bijvoorbeeld 1 op 3 kopjes koffie) in de 2-3 uur voor de start van de race en andere 25 neemt elk uur tijdens de race 50 mg cafeïne. Vermijd op de dag van de race meer dan 500 mg cafeïne. Overweeg voor het beste resultaat om cafeïne uit het dieet te verwijderen door de doses geleidelijk te verminderen. 

Artikel geïnspireerd door Infinit Custom Nutrition Blends