Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolEiwit- en duursporten
Om zijn capaciteiten ten volle te benutten, moet de atleet zijn lichaam de juiste brandstof geven, via een dieet aangepast aan het dagelijkse leven, maar ook tijdens de inspanning met het gebruik van energieproducten binnen een uitgestippelde voedingsstrategie.
"Voor de duursporter zal een hoge kwaliteit en gevarieerde eiwitinname helpen om de prestatie en het herstel te optimaliseren"
Ontdek onze subcategorieën van eiwitproducten: Eiwitrepen, gels, Eiwitdranken, Koekjes / Pannenkoeken, met horten en stoten, capsules, Stof tot nadenken,Pakken
- Wat is proteïne?
Een eiwit is een verzameling aminozuren die door het lichaam worden gebruikt om verschillende vitale functies te verzekeren, en elk eiwit speelt een rol in spiermassa.
De primaire functie van eiwitten en aminozuren is niet de productie van energie.
"Het zijn elementen van constructie en reparatie van het organisme"
Aan de andere kant, in het geval van uitputting van de reserves, zal het lichaam energie produceren uit eiwitten, waardoor spiervezels worden vernietigd, wat leidt tot een fenomeen dat contraproductief is voor de prestaties.
Er zijn 23 aminozuren die te onderscheiden zijn in 2 categorieën:
- Essentiële aminozuren au nombre de 9 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine) indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, qui doivent être impérativement apportés par l'alimentation car le corps ne peut les synthétiser par lui -zelfde.
- Niet-essentiële aminozuren die door ons lichaam kan worden geproduceerd dankzij de aanwezige of opgenomen lipiden, koolhydraten en vitamines.
2) Wat zijn onze eiwitbehoeften?
Ze zullen afhangen van het gewicht van het individu, de aard en de intensiteit van de fysieke activiteit.
- Voor atleten (uithoudingsvermogen en behoud van spiermassa): van 1,2 tot 1,7 g per kilo lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld:
Voor een atleet die 70 kg weegt = 84 tot 119 g eiwit per dag
Verder zullen we het hebben over het winnen van spiermassa, met name gezocht door atleten die krachtsporten beoefenen, zoals bodybuilding en bodybuilding.
3) Waar kunnen we onze eiwitinname vinden?
Eiwitten worden overal in de voeding aangetroffen, op min of meer grote schaal, afhankelijk van het geconsumeerde voedsel, en het is noodzakelijk om een gevarieerd aanbod te hebben om alle essentiële en niet-essentiële aminozuren die we nodig hebben op een brede manier te synthetiseren. .
De belangrijkste eiwitbronnen:
- Dierlijk eiwit : vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten
- Plantaardige eiwitten: granen en dergelijke, peulvruchten, zeewier, oliehoudende zaden, noten, zaden, vruchten, gedroogde vruchten, paddenstoelen...
Voorbeelden van eiwitinname:
- 100 g tonijn, ongeveer 25 g eiwit.
- 100 g kip, ongeveer 20 g eiwit.
- 100 g lactogermenteerde tofu, ongeveer 20 g eiwit.
- 1 ei ongeveer 7 g eiwit.
- 1 geitenmelk yoghurt 125g ongeveer 7g eiwit.
- 100 g linzen gekookt ongeveer 8 g eiwit.
- 100 g hele rijst, gekookt ongeveer 3 g eiwit.
- 50 g havermout, ongeveer 6 g eiwit.
- 30 g amandelen, ongeveer 7 g eiwit.
- 100 g banaan, ongeveer 1 g eiwit.
- 10 g spirulina, ongeveer 6 g eiwit.
4) Dierlijk of plantaardig eiwit?
Afgezien van het aspect van de theoretische eiwithoeveelheid van een voedingsmiddel, is het noodzakelijk om rekening te houden met de kwaliteit en het detail van het gehalte aan essentiële en niet-essentiële aminozuren waaruit het bestaat.
"Elk eiwitrijk voedsel zal zijn eigen keten van aminozuren hebben"
De context van modern eten:
Tegenwoordig hebben we toegang tot een substantieel aanbod op het gebied van eten, maar dat gaat vaak ten koste van de kwaliteit.
Deze overvloed leidt tot een steeds grotere consumptie van dierlijke eiwitten wat op meerdere punten negatieve gevolgen kan hebben:
- De gezondheid van het lichaam met een teveel aan bepaalde dierlijke producten van slechte kwaliteit (rood vlees, charcuterie, zuivelproducten, kaas, enz.).
- Ethische kwesties (kweekmethode, intensief slachten, overbevissing, etc.).
- De effecten op ecologie met vervuiling en verstoring van ecosystemen.
In deze context is het interessant om een groter aandeel plantaardige eiwitten aan de voeding toe te voegen om meer variatie te hebben, maar ook vanuit gezondheids-, ethisch en ecologisch oogpunt.
“Eet minder dierlijke producten, maar beter! "
- Vlees van biologische of beredeneerde fokkerij en bij voorkeur lokaal.
- Vis, zeevruchten en schaaldieren van MSC duurzame visserij.
- Biologische zuivelproducten of bij voorkeur boerengeit of -schapen.
- Biologische of scharreleieren.
- Dierlijke producten uit de sector Bleu Blanc Coeur.
Kunnen we zonder dierlijke eiwitten? :
Het is mogelijk om voldoende voedingsinname te hebben zonder dierlijke producten.
Plantaardige eiwitten leveren echter niet alle essentiële aminozuren of sommige in onvoldoende hoeveelheden, het zal nodig zijn om tijdens dezelfde maaltijd of gedurende de dag de juiste combinaties en voedingsassociaties te maken.
Voorbeeld:
Linzen bevatten weinig methionine en zijn rijk aan lysine, omgekeerd is rijst arm aan lysine en rijk aan methionine.
Voor een evenwichtige inname van aminozuren is het nodig om rijst en linzen te combineren.
Het probleem met anti-voedingsstoffen:
We stellen een slechte fixatie vast van bepaalde plantaardige eiwitten, wat kan worden verklaard door de aanwezigheid van verschillende antinutriënten (fytaten, lectines, saponinen, enzymremmers), voornamelijk aanwezig in granen, peulvruchten, noten en zaden, die hun verdedigingssysteem vormen ontwikkeld tegen de roofdieren van de natuur.
Het menselijk lichaam is niet in staat om deze antinutriënten in grote hoeveelheden te consumeren, wat uiteindelijk kan leiden tot tekorten met een verstoring van de assimilatie, de spijsvertering en immuunreacties.
De oplossing:
Het weken van granen, peulvruchten, noten en zaden is essentieel om bepaalde antinutriënten te beschermen en te vernietigen, waardoor de assimilatie wordt vergemakkelijkt en demineralisatie van het lichaam wordt voorkomen.
Het doel is om het kiemproces te activeren, om ze te veranderen van "slapende" naar "levende" status, en zo hun nutritionele eigenschappen te vertienvoudigen, met een verhoging van het niveau van vitamines, mineralen, eiwitten en zuren. amines.
6) Eiwit tijdens het sporten
Tijdens intense of langdurige activiteit is het vanuit spijsverterings- en praktisch oogpunt moeilijk om een eiwitrantsoen zoals vlees, vis, eieren of andere te consumeren en te assimileren...
Om het gebrek aan eiwitinname te compenseren voor een gemakkelijk opneembare voedselcompensatierol, wordt de BCAA-inname interessant om te consumeren.
Wat zijn BCAA's? :
Dit zijn vertakte aminozuren, die Leucine, Isoleucine en Valine groeperen en ongeveer een derde van de spiereiwitten vertegenwoordigen.
BCAA's hebben anabole (opbouwende) effecten, door katabolisme (afbraak) te beperken, op de verschillende stofwisselings-, energie- en herstelprocessen in het lichaam.
Voorbeeld peen uur inspanning:
1 tot 3 g BCAA-verhouding 2.1.1 (50% leucine + 25% isoleucine + 25% valine) + aanvullende voedselinname voor een totaal van ongeveer 6 g eiwit.
7) Eiwitten na inspanning
Na een intense of langdurige activiteit verdient het de voorkeur om de juiste reflexen op het gebied van voeding aan te nemen om te profiteren van het metabolische venster.
Gedurende een periode van 4 uur met een piek op 30 minuten na het stoppen van de inspanning, zet het lichaam bepaalde fysiologische mechanismen op gang.
De doelstellingen:
- Dek de verliezen af die verband houden met de inspanning vanuit een energetisch oogpunt.
- Optimaliseer het vermogen van het lichaam voor wederopbouw om herstel te bevorderen.
Tijdens deze periode is het lichaam dus volledig in staat om alles op te nemen wat je het gaat geven qua voeding en hydratatie.
Om de synthese van eiwitten en aminozuren zo goed mogelijk te activeren, is het doel om in totaal minstens 3 keer meer koolhydraten te consumeren dan eiwitten, ongeveer 20 tot 30 g eiwitten voor 60 tot 80 g koolhydraten.
In de praktijk:
30 minuten na het stoppen van de inspanning een hersteldrankje of snack:
De samenstelling:
- Eiwitten en BCAA's, voor een aanvoer van vertakte aminozuren, waaronder Leucine, Isoleucine en Valine, en die ongeveer een derde van de spiereiwitten vertegenwoordigen.
Ongeveer 0,1 tot 0,2 g BCAA's per kilo lichaamsgewicht, met minimaal 2 tot 3 g Leucine in combinatie met een hoogwaardige en verteerbare eiwitinname.
- Snel opgenomen koolhydraten om de voorraad glycogeen (de suikerreserve van het lichaam) aan te vullen en de synthese van eiwitten en aminozuren het best te activeren.
- Hydratatie met natriumbicarbonaat (Vichy, Badoit, St Yorre, enz.) om het verlies aan mineralen door inspanning te compenseren.
Voorbeeld:
- 1 zeer rijpe banaan, gepureerd.
- 10 g honing.
- 20 g hennepproteïne.
- 1 BCAA-inname.
- Bicarbonated soda water (Vichy, Badoit, St Yorre…).
In het geval van een zeer intense of lange sessie, vooral bij hardlopen met herhaalde schokken, vertegenwoordigt de consumptie van glutamine een andere interessante voedingsas.
Dit aminozuur is betrokken bij het metabolisme van BCAA's, het is de voedingsstof bij uitstek voor immuun- en darmcellen, waardoor spier- en spijsverteringsherstel kan worden geactiveerd.
Vanaf 1 tot 4 uur na het einde van de inspanning, naast het herstelrantsoen, een volledig uitgebalanceerde maaltijd:
De samenstelling:
- Een toevoer van hoogwaardige en verteerbare eiwitten (ongeveer 20 tot 30 g) om het spierherstel optimaal te activeren (wit vlees, vis, eieren, tofu, plantaardige eiwitten), waarbij rood vlees en vleeswaren worden vermeden.
- Hoogwaardige koolhydraten in geschikte hoeveelheden om de eiwitsynthese te bevorderen en gezonde energie aan te vullen (volkoren rijst, linzen, quinoa, zoete aardappel, havermout, volkorenbrood, enz.).
- Essentiële omega 3-vetzuren als natuurlijke ontstekingsremmer om blessures te voorkomen en de algehele werking van het lichaam te verbeteren (plantaardige oliën zoals koolzaad, walnoten, camelina, vlas, hennep, enz.; walnoten; lijnzaad, hennep, chia...; vette vis zoals sardines, makreel, zalm...)
- Gevarieerde groenten in grote hoeveelheden en fruit, om vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten aan te vullen en de zuurgraad van het lichaam in evenwicht te brengen.
Voorbeeld:
- Groene salade.
- Geraspte rauwe biet.
- Gevarieerde seizoensgroenten (kool, sperziebonen, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel…).
- 2 eieren (bij voorkeur zacht of gebakken).
- 200 g zoete aardappel.
- 1 plantaardige yoghurt zonder toegevoegde suikers (soja, amandel, kokos, etc.).
Kruiden van de maaltijd:
- Vinaigrette: 1 à 2 eetlepels van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3 olie (raapzaad, vlas, walnoten, camelina ...) + vers citroensap en / of (ciderazijn , balsamico azijn, tamari…) + 1 snufje ongeraffineerd zout.
- 1 tot 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, vlas, hennep, papaver…).
- Aromatische kruiden (peterselie, koriander, bieslook, tijm…).
- Diverse kruiden (kurkuma, gember, zwarte peper, venkel, komijn, fenegriek, kaneel…).
CONCLUSIE
Eiwitten en aminozuren zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam en moeten worden geïntegreerd in een algeheel uitgebalanceerd dieet.
U moet uw consumptie kwalitatief en kwantitatief aanpassen aan uw eigen behoeften, in synergie met de aanwezigheid van andere macronutriënten (lipiden en koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen, sporenelementen), maar ook tijdens het sporten met een voedingsstrategie. zijn herstel, zijn prestaties met behoud van zijn gezondheidskapitaal.
KLEIN Guillaume DIEET NUTRI-ENERGIE
Dit artikel is geschreven door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)
Ontdek onze subcategorieën van eiwitproducten:
- Eiwitrepen
- gels
- Eiwitdranken
- Koekjes / Pannenkoeken
- met horten en stoten
- capsules
- Stof tot nadenken
- Pakken
