Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolMarathon-voedingsplan door High5 [ENGELSE VERSIE]
Als je een marathon aangaat, heb je maandenlang hard getraind om in topvorm te komen en klaar om aan de start van die 26.2 mijl te staan. Een van de cruciale onderdelen is nu je marathonvoedingsplan...
De brandstoffeiten
Tijdens een marathon kan meer dan twee derde van je energie uit koolhydraten komen. Helaas kan uw lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan en naarmate de kilometers verstrijken, raakt u die voorraad op. Naarmate uw koolhydraatgehalte daalt, neemt ook uw energie af, en u zult het moeilijker vinden om uw vroege tempo vast te houden. Je zou zelfs de gevreesde 'muur' kunnen raken - waar je koolhydratenvoorraad zo uitgeput is dat je spieren gedwongen zijn bijna uitsluitend te vertrouwen op vet als brandstof.
Het lichaam vindt het moeilijk om vet om te zetten in energie, waardoor het moeilijk is om in elk tempo te blijven rennen. Om ervoor te zorgen dat u op de wedstrijddag een optimaal koolhydraatgehalte heeft, moet u de dagen voorafgaand aan uw evenement koolhydraten laden en tijdens de marathon koolhydraten consumeren.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Tijdens je marathon
Zie de koolhydratenvoorraad van uw lichaam als een relatief kleine brandstoftank, die leegloopt als u begint te rennen. Je spieren verbruiken snel koolhydraten en kunnen die voorraad tijdens een Marathon gemakkelijk uitputten. Als je je spieren voorziet van koolhydraten door gel te consumeren terwijl je rent, zullen ze minder brandstof uit je koolhydraatvoorraad halen en zal het langer meegaan. Het doel van het innemen van gel tijdens je marathon is om het punt waarop je brandstof opraakt uit te stellen - totdat je de finishlijn overschrijdt.
Het lijkt misschien logisch dat hoe meer gel je kunt consumeren, hoe beter - maar wees voorzichtig. Je kunt veel gel consumeren (lees slikken), maar je lichaam kan maximaal 60g per uur opnemen (tot 75g als de gel cafeïne bevat). Te snel te veel gel innemen kan en zal maagproblemen veroorzaken. Daarentegen zal het nemen van slechts een paar gels op de 17 mijl-markering, zoals sommige mensen doen, slechts een kortstondige energieboost geven. Het nemen van 2 of 3 gels per uur vanaf het allereerste begin van uw evenement is optimaal en zal betekenen dat u tegen kilometer 17 een grote voorraad koolhydraten beschikbaar moet hebben voor een sterke afwerking.
Ga 11 minuten sneller
Recent onderzoek bij de Marathon van Kopenhagen toonde aan dat hardlopers gemiddeld 11 minuten sneller waren door onze marathonvoedingsgids op de wedstrijddag te volgen zonder extra training en zonder maagklachten.
Ontbijt op racedag
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Het ontbijt moet licht en rijk aan koolhydraten zijn. HIGH5 Sportgranola is speciaal samengesteld om uw energieniveau op peil te houden en vermoeidheid te verminderen.
Drink 500 ml Energy Drink voor extra koolhydraten en om gehydrateerd te blijven. Pak een Energie reep onderweg naar de start te eten.
Beginnende hardlopers
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
neem er een Energie Aqua Gel Cafeïne pakket elke 30 minuten. Gebruik een Gel riem om uw gels te dragen.
Ervaren hardlopers
Als u uw voeding goed krijgt, geeft u uzelf de beste kans om die allerbelangrijkste nieuwe PB te krijgen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
neem er een Energie Aqua Gel Cafeïne pakket elke 20 minuten. Als u vindt dat 3 gels per uur te veel is, probeer dan zoveel mogelijk gels te consumeren. Oefenen met gel tijdens langere trainingsruns maakt het gemakkelijker om op de racedag te gebruiken. Gebruik een Gel riem om uw gels te dragen.
Cafeïne
Afhankelijk van het lichaamsgewicht is er een maximum aantal Energie Aqua Gel Cafeïne zakjes die u kunt meenemen. Alle extra gels die u consumeert, moeten standaard zijn Aqua Energy Gel (cafeïne vrij):
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Je kunt gebruiken Aqua Energy Gel in plaats van Energy Gel afhankelijk van persoonlijke voorkeur. Ze doen allebei hetzelfde werk. Energy Gel Aqua heeft een lichtere consistentie, ergens tussen een drankje en een gel in en hardlopers geven hier meestal de voorkeur aan. Energy Gel is minder volumineus en lichter van gewicht, waardoor het gemakkelijker is om grotere hoeveelheden mee te nemen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
vloeistoffen
Je vochtbehoefte hangt af van hoe warm het weer is op de racedag en hoeveel je zweet. Probeer regelmatig water of het drankje op de cursus te drinken. Als u de cursusdrank gebruikt, zorg er dan voor dat u niet te veel extra koolhydraten uit die drank binnenkrijgt, anders moet u uw gelinname aanpassen. In zeer hete omstandigheden heeft u mogelijk extra elektrolyten nodig. individueel NUL tabs kunnen in huishoudfolie worden gewikkeld en tijdens je run worden gedragen. Plaats het tabblad gewoon in het water om een verfrissende elektrolytendrank te maken. NUL bevat geen koolhydraten.
Aan het einde
Drink 400 ml Herstel drankje zodra je klaar bent. Drink een tot twee uur later nog 400 ml en eet zo snel mogelijk een uitgebalanceerde maaltijd.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Cafeïne Opmerking
Als u een medische aandoening heeft, waaronder hoge bloeddruk, als u zwanger bent, borstvoeding geeft of jonger bent dan 18 jaar, gebruik dan geen cafeïne. Als u gevoelig bent voor cafeïne en last heeft van een bijwerking, zoals een sneller dan verwachte hartslag, stop onmiddellijk met het gebruik. Als je om welke reden dan ook geen cafeïne wilt gebruiken, volg dan gewoon onze richtlijnen voor marathonvoeding met gel zonder cafeïne.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
HIGH5 PRODUCTEN
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze artikelen: