Marathon-voedingsplan door High5 [ENGELSE VERSIE]

Welke brandstof voor het lichaam?

Tijdens een marathon kan meer dan tweederde van je energie uit koolhydraten komen. Helaas kan je lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan, en naarmate de kilometers verstrijken, zul je die voorraad opraken. Naarmate uw koolhydraatgehalte daalt, neemt ook uw energie af en zult u het moeilijker hebben om uw aanvankelijke tempo vast te houden. Je zou zelfs de gevreesde "muur" kunnen raken, wanneer je koolhydraatvoorraden zo uitgeput zijn dat je spieren gedwongen zijn om bijna uitsluitend op vet te vertrouwen als brandstof.

Het lichaam worstelt om vet om te zetten in energie, waardoor het moeilijk is om in elk tempo te blijven rennen. Om ervoor te zorgen dat je op de racedag optimale koolhydraten hebt, moet je koolhydraten laden in de dagen voorafgaand aan je evenement en koolhydraten consumeren tijdens de marathon.

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Tijdens je Marathon

Zie de koolhydraatvoorraad van uw lichaam als een relatief kleine brandstoftank, die leeg begint te raken wanneer u begint te rennen. Je spieren gebruiken koolhydraten snel en kunnen deze reserve tijdens een marathon gemakkelijk aantasten. Als je je spieren van koolhydraten voorziet door gel te consumeren terwijl je rent, zullen ze minder brandstof uit je koolhydraatvoorraad halen en zal je koolhydraatvoorraad langer meegaan. Het doel van het innemen van gel tijdens de marathon is het uitstellen van de tijd dat je brandstof opraakt - totdat je de finishlijn overschrijdt.

Het lijkt misschien logisch dat hoe meer gel je kunt consumeren, hoe beter - maar wees voorzichtig. U kunt veel gel consumeren (dwz doorslikken), maar uw lichaam kan maximaal 60 g per uur opnemen (tot 75 g als de gel cafeïne bevat). Te snel te veel gel consumeren kan en zal maagproblemen veroorzaken. Aan de andere kant zal het nemen van een paar gels na 17 mijl, zoals sommige mensen doen, slechts een kortstondige energieboost geven. Het nemen van 2-3 gels per uur vanaf het begin van uw evenement is optimaal en betekent dat u na mijl 17 een grote voorraad koolhydraten beschikbaar moet hebben voor een sterke afwerking.

Ga 11 minuten sneller

Recent onderzoek van de Copenhagen Marathon toonde aan dat hardlopers gemiddeld 11 minuten sneller waren als ze onze marathonvoedingsgids op de wedstrijddag volgden, zonder extra training en zonder maagproblemen.

Race dag ontbijt

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Het ontbijt moet licht zijn en rijk aan koolhydraten. HIGH5 Sportgranola is speciaal samengesteld om uw energieniveau te ondersteunen en vermoeidheid te verminderen.

Drink 500 mlEnergy Drink voor extra koolhydraten en om gehydrateerd te blijven. neem een energiebalk onderweg te eten.

Beginnende hardlopers

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Neem een Energy Aqua Gel Cafeïne Sachet elke 30 minuten. Gebruik een gel riem om uw gels te vervoeren.

Ervaren lopers

Als je goed eet, geef je jezelf de beste kans om die allerbelangrijkste nieuwe PB te krijgen.

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Neem een ​​zak Cafeïne Energie Aqua Gel elke 20 minuten. Als u vindt dat 3 gels per uur te veel is, probeer dan zoveel mogelijk gels te consumeren. Oefenen met het gebruik van gels tijdens lange trainingsruns maakt het gebruik ervan op de wedstrijddag gemakkelijker. Gebruik een gelriem om je gels te dragen.

Cafeïne

Afhankelijk van het lichaamsgewicht is er een maximum aantalEnergie Aqua Gel Cafeïne die je kunt nemen. Alle extra gels die u consumeert, moeten Aqua Energy Gels (zonder cafeïne):

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

U kunt deAqua Energy Gel in plaats vanEnergy Gel, afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren. Beiden doen hetzelfde werk. De Energy Gel Aqua heeft een lichtere consistentie, ergens tussen een drankje en een gel, en hardlopers geven hier over het algemeen de voorkeur aan. Energy Gel is minder volumineus en lichter, waardoor het gemakkelijker te vervoeren is in grote hoeveelheden.

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Hydratatie

Uw vochtbehoefte is afhankelijk van de temperatuur op de wedstrijddag en uw transpiratie. Probeer regelmatig water te drinken of de kuur te drinken. Als u de cursusdrank gebruikt, pas dan op dat u niet te veel extra koolhydraten uit deze drank binnenkrijgt, anders moet u uw gelinname aanpassen. In zeer hete omstandigheden heeft u mogelijk extra elektrolyten nodig. de tabbladen NUL individuele kan worden verpakt in huishoudfolie en vervoerd tijdens uw run. Laat de tablet gewoon in natuurlijk water vallen voor een verfrissende elektrolytendrank. NUL bevat geen koolhydraten.

Bij de aankomst

Drink 400 ml herstel drankje zodra je klaar bent. Drink een tot twee uur later nog eens 400 ml en eet zo snel mogelijk een uitgebalanceerde maaltijd.

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

Succes!

cafeïne noot

Als u een medische aandoening heeft, waaronder hoge bloeddruk, zwanger bent, borstvoeding geeft of jonger bent dan 18 jaar, gebruik dan geen cafeïne. Als u gevoelig bent voor cafeïne en last heeft van een bijwerking, zoals een sneller dan verwachte hartslag, stop dan onmiddellijk met het gebruik. Als je om welke reden dan ook geen cafeïne wilt gebruiken, volg dan onze richtlijnen voor marathonvoeding met een cafeïnevrije gel.

(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)

ONZE HIGH5 CATALOGUS

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze artikelen:

• Voeding tijdens een lange duurinspanning, door Guillaume Klein

• Piramidale training: een interessante benadering om je voor te bereiden op een endurance- of ultra-endurance-evenement, door Karoly Spy

• Spijsverteringsproblemen tijdens inspanning, door Guillaume Klein