Hoe organiseer je je voeding voor een lange duurinspanning? 

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten

1) Doelen op basis van inspanning

• Optimaliseer de werking van het lichaam om de prestaties te verbeteren
• Bevorder het spijsverteringscomfort door verschillende maagproblemen te vermijden

2) Een individuele strategie

Het is essentieel om je lichaam de juiste brandstof te geven, want net als een auto is de essentie van onze motor.

Er zijn algemene regels voor het optimaliseren van uw voeding tijdens langdurige duurtraining, maar iedereen heeft zijn eigen manier van functioneren.

Factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het moduleren van de organisatie en samenstelling van voedsel:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit
• Individuele spijsverteringstolerantie en gevoeligheid
• Gevoelens, smaken en verlangens

Een regel om te volgen bij het kiezen van energie-inname:

• Gezonde producten met de eenvoudigste en meest natuurlijke ingrediënten mogelijk

3) De verschillende energiesubstraten

• Energiereep

Aangepast aan langdurige inspanningen, wordt het langzamer door het lichaam opgenomen en kan het een interessante hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevatten.

Consumeer producten die natuurlijke ingrediënten bevatten, met ongeraffineerde suikers met een matige glycemische index, een toevoer van eiwitten, vetzuren, maar ook vitamines en mineralen.

• Energiegel

Het is zeer geconcentreerd in koolhydraten met een hoge glycemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar na een lange inspanning is het eerder een nadeel.

Het kan inderdaad leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, het bevat zeer weinig vitamines en mineralen en veroorzaakt vaak spijsverteringsstoornissen door de zuurgraad.

Het is geschikter voor een korte test waarvoor een snellere aanvoer van suikers nodig is, maar het kan op ad hoc-basis gedurende een lange inspanning worden gebruikt in het geval van een grote energiedaling of aan het einde van de test.

Om goed te worden geassimileerd, moet de energiegel worden opgenomen met water.

• Oefening drankje

Het moet isotoon zijn, dat wil zeggen met dezelfde concentratie als het bloed om een ​​betere opname mogelijk te maken, spijsverteringsstoornissen en uitdroging te voorkomen.

Het moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om een ​​regelmatige en progressieve toevoer van suikers naar het lichaam te brengen.

Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie, ongeveer 30 g tot 40 g koolhydraten per 500 ml is meer dan genoeg.

Vitaminen en mineralen om de hydratatie en het gebruik van koolhydraten, spierfunctie te optimaliseren, de zuurgraad van het lichaam te bestrijden en verliezen door zweet te compenseren.

• Race- en personeelsbenodigdheden

De race en persoonlijke benodigdheden zullen helpen om de eentonigheid van gels, repen en energiedrankjes te doorbreken.

Het wordt aanbevolen bij langdurige inspanningen om zoute voedingsmiddelen en verschillende bereidingen te consumeren, een "maaltijdsnack" te bieden en het lichaam te voorzien van verschillende bijdragen van eiwitten, vitamines, mineralen, koolhydraten en essentiële vetzuren (sandwich, puree van zoete aardappel, rijst , crêpe, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit, enz.).

• Eiwitten en BCAA's

De BCAA-inname wordt interessant om toe te voegen tijdens een langdurige inspanning, om het gebrek aan eiwitconsumptie te compenseren, voor een rol van gemakkelijk opneembare voedselcompensatie.

Deze toevoer van vertakte aminozuren die Leucine, Isoleucine en Valine groeperen, vormt een aanvulling op de eiwitinname die tijdens het sporten via voedsel wordt ingenomen.

Bij atleten die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, zullen ze helpen om koolhydraatreserves op te slaan, spiervermoeidheid en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel te vertragen.

Een minimale inname van 1g BCAA 2.1.1 per uur inspanning (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

4) Hoe richt u uw energiestrategie in de praktijk in?

• Een bereik is rond een inname van 30 tot 90 g koolhydraten per uur (sportdrank + voedselinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.

• Gebruik energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om bloedsuikerpieken te voorkomen en progressieve energie te garanderen.

“Bij voorkeur een energiereep rijker aan eiwitten en essentiële vetzuren, en lager in koolhydraten”

• Een regelmatige frequentie van voedselinname (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) om de regulering van het suikerniveau te verzekeren.

• Aan het einde van de inspanning, mogelijkheid om koolhydraten te consumeren met een hogere glycemische index en gemakkelijk geassimileerd, enerzijds om het hoofd te bieden aan de uitputting van de voorraad glycogeen, om een ​​staat van alertheid, concentratie en prestatie tot het einde te behouden van de inspanning, aan de andere kant om het spijsverteringswerk van het organisme te minimaliseren.

"Tijdens inspanning wordt de spijsvertering vertraagd om de spier- en hartfunctie te optimaliseren"

• Varieer regelmatig uw energie-inname met zoute voedingsmiddelen en zelfgemaakte bereidingen om de eentonigheid van gels, repen en energiedrankjes te doorbreken.

• Zorg voor een goede hydratatie tijdens de inspanning om verliezen door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken.

"Meng water en energiedrank in kleine, frequente slokjes met een snelheid van 300 tot 500 ml elk uur, afhankelijk van de klimatologische omstandigheden en individuele behoeften"

Voorbeeld voor een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten voor een uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten

• De ¾ banaan + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten

• 1 energiegel 20g + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten

• 30g dadels + energiedrank gedoseerd met 40g koolhydraten

Pas op voor te veel inname van koolhydraten:

Het hele geconsumeerde voedsel moet binnen een bepaalde norm blijven (van 30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overbelasten met te veel koolhydraatinname, die niet door het lichaam zou worden opgenomen. , wat maagproblemen of uitdroging veroorzaakt.

Proeven in opleiding:

Het is belangrijk om de darm te laten wennen aan het ontvangen van voedsel tijdens het sporten, om de spijsverteringstolerantie te testen en de hoeveelheid energie die nodig is om de prestatiefactoren volledig te optimaliseren.

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten

CONCLUSIE

Deze verklaringen maken het mogelijk om een ​​algemeen kader op te stellen op het niveau van zijn energiebijdragen tijdens een lange duurinspanning.

Het is echter noodzakelijk om het op een specifieke manier af te stemmen op de manier van werken van elke persoon, om te profiteren van gunstige effecten op de energie-efficiëntie en het spijsverteringscomfort.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)

• Afgestudeerd in Nutriformation, gespecialiseerd in micronutrition en nutritionele therapie
• Opgeleid in sportvoeding door de Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach getraind door de Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz professionele diëtist en voedingsdeskundige (sinds 2018)
• Voedingsdeskundige FC Metz trainingscentrum (sinds 2019)
• Maker van de EPIC®-methode

Gepassioneerd door sport en ultra-duursporter in hardlopen en ultra cycling, kon Guillaume op zichzelf de voordelen testen van een natuurlijke voedingsbalans, aangepast aan zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van de atleet respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en vind al onze producten op deze site

Indien u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om via zijn site contact op te nemen met guillaume www.naturenergy.live.

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten