Koolhydraten: hoeveel per dag, door Guillaume Klein

Voor een goede algemene werking van het lichaam hebben we een dagelijkse inname van koolhydraten (suikers), naast lipide en eiwit macronutriënten, en micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen, enz.) nodig voor een volledig evenwicht.

Deze koolhydraatinname wordt omgezet in een energiereserve in de vorm van glycogeen (voorraad suikers in het lichaam) in de spieren en de lever.

Het doel is om de te consumeren hoeveelheid te regelen op basis van de activiteit van de dag en het energieverbruik in verband met sporttraining.

1) Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Aanbeveling volgens de activiteit van de dag:

• Van 3 tot 5 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Aanbeveling voor een atleet op basis van de intensiteit en duur van de activiteit:

• Van 5 tot 10 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld:

• Voor een sporter van 70 kg = 350 tot 700 g koolhydraten / dag.

Voorbeelden van porties van 50 g koolhydraten:

• 100 g brood.
• 200 g gekookte pasta.
• 200 g gekookte rijst.
• 250 g gekookte linzen.
• 250 g zoete aardappel.
• 250 g aardappel.
• 80 g havermout.
• 40 g cornflakes granen.
• 3 fruityoghurts.
• 60 g rozijnen.
• 2 bananen.
• 3 appels.
• 2 eetlepels honing.
• 2 eetlepels agavesiroop.
• 50cl vruchtensap.
• 50cl frisdrank.
• 2 simpele croissants.
• 2 delen appeltaart.
• 2 plakjes pizza.
• 100 g chips.
• 40 g snoep.
• 50cl vruchtensap.
• 50cl frisdrank.

Het doel is niet om permanent te rekenen, maar om vertrouwd te raken met de te consumeren porties, en we zien dat bij bepaalde voedingsmiddelen de hoeveelheid koolhydraten snel kan oplopen.

2) Eet hoogwaardige koolhydraten

Naast het kwantitatieve aspect is de glycemische index een criterium dat het mogelijk maakt om koolhydraten (suikers) kwalitatief te classificeren op basis van hun vermogen om de bloedsuikerspiegel, dat wil zeggen de bloedsuikerspiegel, te verhogen.

hoge GI :

• Koolhydraten die snel verteerd worden en daardoor de bloedsuikerspiegel sterk doen stijgen.

Lage GI:

• Koolhydraten waarvan de spijsvertering traag is en die weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

Deze classificatie was in staat om bepaalde soorten voedsel met een hoge glycemische index te markeren, zeer hoge, voornamelijk voedingsmiddelen die door de voedingsindustrie zijn verfijnd en verwerkt, en daarom te beperken of te vermijden:

• Geraffineerde granen (witte rijst, pasta, wit brood, enz.).
• Witte suiker.
• Vruchtensappen, frisdrank, energiedrankjes ...
• Gebak, koekjes, gebak, gebak ...
• Dessertyoghurt, dessertroom, ijs ...
• Gepofte ontbijtgranen.
• Industriële verspreiding.
• Chips, aperitieftaartjes…
• Chocoladerepen…

Koolhydraatinname ten gunste van:

• Verse groenten en fruit.
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen ...).
• Knollen (zoete aardappel, artisjok van Jeruzalem, pastinaak ...).
• Squash (pompoen, butternut, pompoen ...).
• Hele of halfvolle granen en dergelijke (hele rijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken, enz.).
• Volkorenbrood (zuurdesem, integraal, meergranen, zaden, enz.).

De glycemische index van een levensmiddel vertelt ons over de kwaliteit van koolhydraten, dat wil zeggen de snelheid waarmee suiker in het bloed wordt aangetroffen, maar houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die het bevat dat eten.

Als een voedingsmiddel een hoge GI heeft maar slechts in een kleine portie wordt geconsumeerd, heeft het minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan een levensmiddel met een lage GI maar in grote portie wordt geconsumeerd.

Voorbeeld:

• Door een portie hele rijst 3 keer groter te consumeren dan een normale portie witte rijst, zal de glycemische lading hoger zijn bij hele rijst en zal het meer invloed hebben op de balans van de bloedsuikerspiegel.

3) De strategie "gezondheidsprestaties"

Als men regelmatig grote hoeveelheden voedsel consumeert waardoor de bloedsuikerspiegel omhoog schiet, volgt er na elke maaltijd een sterke afscheiding van insuline.

Aan de ene kant zal dit de alvleesklier vermoeien, wat uiteindelijk kan leiden tot problemen met diabetes of verschillende pathologieën, en aan de andere kant zullen deze insulinepieken de honger niet reguleren.

Ze zullen hunkeren naar en hunkeren naar voedsel veroorzaken, wat door het rebound-effect zal leiden tot overconsumptie van voedsel, wat de opslag van vet en gewichtstoename bevordert.

Op dagelijkse basis verdient het de voorkeur om over te gaan naar een strategie met een "low carb"-tendens, waarbij een laag bereik wordt gebruikt voor de berekening van de koolhydraatinname.

Dit is een voordeel voor het beoefenen van duursporten, omdat het lichaam vetten meer als energiebron zal leren gebruiken door de afhankelijkheid van suikers te beperken.

De inname van koolhydraten moet voornamelijk worden verdeeld rond sportactiviteiten, voor en tijdens bepaalde lange en/of intensieve trainingen, om volledig over de fysieke middelen te beschikken en zo de prestaties te optimaliseren.

Maar ook na het sporten tijdens het metabolische venster, om de energiereserves van het lichaam optimaal op te laden.

CONCLUSIE

Om het kapitaal “gezondheidsprestaties” te optimaliseren, is het doel de afhankelijkheid van koolhydraten te beperken en het gebruik van vetten als energiebron te stimuleren.

Elk individu is anders en heeft zijn eigen manier van werken, sommigen zullen meer of minder belangrijke koolhydraatbehoeften hebben.

Er zijn gemeenschappelijke basissen en regels, maar je moet afgestemd blijven op het lichaam en de sensaties, of dit nu dagelijks is of in de context van sportbeoefening.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)

• Afgestudeerd in Nutriformation, gespecialiseerd in micronutrition en nutritionele therapie
• Opgeleid in sportvoeding door de Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach getraind door de Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz professionele diëtist en voedingsdeskundige (sinds 2018)
• Voedingsdeskundige FC Metz trainingscentrum (sinds 2019)
• Maker van de EPIC®-methode

Gepassioneerd door sport en ultra-duursporter in hardlopen en ultra cycling, kon Guillaume op zichzelf de voordelen testen van een natuurlijke voedingsbalans, aangepast aan zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van de atleet respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en vind al onze producten op deze site

Indien u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om via zijn site contact op te nemen met guillaume www.naturenergy.live.

Deze items kunnen u interesseren:

• Een praktijktest ... wat zijn de bloedglucosespiegels na het eten van Innerme energierepen?

• Voedingsbijdragen voor optimaal herstel

• Voeding voor een lange duurinspanning