D-7: Pre-competitie voeding, door Guillaume Klein

Een cruciale stap om het succes van uw sportevenement te optimaliseren

De doelstellingen:

• Profiteer van de opslag van energie in de vorm van glycogeen (voorraad suikers in het lichaam).
• Bevorder het spijsverteringscomfort en vermijd maagproblemen tijdens het sporten.

Het pre-competitie protocol:

1) De ontladingsfase:

Verminder de dagelijkse inname van koolhydraten met 1/3 gedurende de eerste 3 dagen van de week voorafgaand aan de wedstrijd (rijst, pasta, quinoa, aardappel, zoete aardappel, brood, havermout, enz.).

Een verlaging die wordt gedaan door een deel van het ontbijt of de lunch te verwijderen, voor vragen over inslapen en slapen.

2) De oplaadfase:

Voer een korte trainingssessie uit op een lege maag op D-3, en om te profiteren van het metabolische venster na het sporten, neem een ​​ontbijt dat rijker is aan koolhydraten.

Hierdoor kan de fase van overcompensatie van koolhydraten beginnen en zo de reconstitutie van de nieuwe glycogeenvoorraad het beste bevorderen.

Op D-3 en D-2 zal de doelstelling zijn om de dagelijkse inname van koolhydraten met 1/3 te verhogen (rijst, pasta, quinoa, aardappel, zoete aardappel, brood, havermout, enz.).

Een verhoging die bij voorkeur wordt gedaan over twee maaltijden (lunch en diner) voor vragen over energieregulatie gedurende de dag.

Voorbeeld (met een verhoging gespreid over lunch en diner):

• Lunch (aardappel, zoete aardappel…)

Gebruikelijk rantsoen = 250 g gekookt gewicht

Rantsoen verhoogd = 330 gekookt gewicht

• Diner (rijst, pasta, quinoa…)

Gebruikelijk rantsoen = 200 g gekookt gewicht

Verhoogd rantsoen = 300 g gekookt gewicht

(De hoeveelheden moeten worden geïndividualiseerd volgens het profiel en de persoonlijke behoeften van elk).

3) De onderhoudsfase

Op D-1 worden de reserveringen gemaakt, het doel is niet om het lichaam te overbelasten.

Het is voldoende om een ​​​​redelijke en gebruikelijke voedselconsumptie te behouden om een ​​belangrijk werk op het niveau van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.

Een voorbeeld van een ontbijt voor de wedstrijd:

• 50 g glutenvrije havermout.
• Een gesneden banaan.
• 30 g van een mengsel van oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.).
• 30 g gedroogde abrikozen.
• 30g biologische hennep plantaardig eiwit.
• 1 theelepel kaneel.

Bereid en meng alle ingrediënten in een kom met amandelmelk zonder toegevoegde suiker.

Een voorbeeld van een pre-competitie lunch:

• Groentesoep.
• 250 g zoete aardappel.
• 2 eieren.
• 1 skyr schapenyoghurt zonder toegevoegde suikers.
• 1 appel.
• Maaltijddressing: 1 eetlepel van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3 olie (koolzaad, vlas, walnoten, camelina, etc.) + vers citroensap en/of (ciderazijn, balsamicoazijn, tamari …).
• 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, vlas, hennep, papaver…).

Een voorbeeld van een pre-competitie snack:

• 1 banaan.
• 2 vierkanten pure chocolade van minimaal 70%.
• 30 g van een mengsel van oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.).

Een voorbeeld van een pre-competitie diner:

• Groentesoep.
• 200 g gekookt gewicht basmatirijst.
• 100 gram tofu.
• 1 verse fruitcompote zonder toegevoegde suikers.
• Maaltijddressing: 1 eetlepel van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3 olie (koolzaad, vlas, walnoten, camelina, etc.) + vers citroensap en/of (ciderazijn, balsamicoazijn, tamari …).
• 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, vlas, hennep, papaver…).

(De hoeveelheden moeten worden geïndividualiseerd volgens het profiel en de persoonlijke behoeften van elk).

4) De hele week

Afhankelijk van de individuele gevoeligheid verminderen of elimineren:

• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (bepaalde groenten en fruit, bepaalde rauwe groenten, volkoren granen, volkorenbrood, peulvruchten, enz.).
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tarwegluten (brood, pasta, cakes, gebakjes, pizza's, kant-en-klaarmaaltijden, enz.).
• Warme en pittige gerechten.

Gunst om het spijsverteringswerk te vergemakkelijken:

• Consumptie van glutenvrije granen en dergelijke (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum, enz.).
• Vezelarme groenten en fruit (rijpe bananen) en gemakkelijk te verwerken (puree, soepen, compotes, enz.).

Zorgen voor een voedingsbalans :

• Breng voldoende fruit en groenten mee om de vitamines, mineralen, sporenelementen aan te vullen en de zuurgraad van het lichaam in evenwicht te brengen.
• Bevorder de consumptie van Omega 3 kwaliteitsvetten (vette vis, noten, lijnzaad, koolzaadolie, enz.) om ontstekingsfactoren te beperken.
• Zorg voor voldoende gevarieerde eiwitten om de spiermassa en de bouwstenen van het lichaam goed in stand te houden.

Waterstatus optimaliseren:

• Varieer met mineraalwater en geef de voorkeur aan laaggemineraliseerd water op een dagelijkse basis (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, enz.), en bij het sporten, water dat rijk is aan mineralen (St Yorre, Vichy, Rozana, enz.).
• Vermijd alcohol vanwege het diuretische en uitdrogende effect.

Een goede hydratatie bevordert de opslag van koolhydraten, maar ook de goede circulatie en het transport van alle stoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam (vitamines, mineralen, sporenelementen, voedingsstoffen, enz.).

5) Wedstrijddag

Aangezien de wedstrijd 's ochtends begint, is het ontbijt de laatste maaltijd.

Het doel van dit ontbijt is om het lichaam van brandstof te voorzien en ervoor te zorgen dat de energiereserves behouden blijven, terwijl het spijsverteringscomfort tijdens het sporten wordt bevorderd.

CONCLUSIE

Dit protocol maakt het mogelijk om in de week voorafgaand aan een wedstrijd een algemeen kader te geven op het gebied van voeding.

Het is echter noodzakelijk om het te individualiseren om het specifiek aan te passen aan de werking van elk, maar ook aan het tijdstip van vertrek, de aard en de intensiteit van het evenement.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)

• Afgestudeerd in Nutriformation, gespecialiseerd in micronutrition en nutritionele therapie
• Opgeleid in sportvoeding door de Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach getraind door de Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz professionele diëtist en voedingsdeskundige (sinds 2018)
• Voedingsdeskundige FC Metz trainingscentrum (sinds 2019)
• Maker van de EPIC®-methode

Gepassioneerd door sport en ultra-duursporter in hardlopen en ultra cycling, kon Guillaume op zichzelf de voordelen testen van een natuurlijke voedingsbalans, aangepast aan zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van de atleet respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en vind al onze producten op deze site

Indien u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om via zijn site contact op te nemen met guillaume www.naturenergy.live.

Deze artikelen kunnen u interesseren: 

• Hoe te trainen voor een Ultra Trail

• Voeding, voeding en dieet voor fietsen: de complete gids Veloforte

• De zuur-base balans