Voedingsbijdragen voor optimaal herstel

Herstel is het uur van reparatie; voeding tijdens deze fase mag niet worden verwaarloosd, evenals die van de voorbereidings- of inspanningsfase. Het doel van voedsel in de herstelfase is om te rehydrateren, afval te elimineren, tekorten aan mineralen, sporenelementen en vitamines, gegenereerd door transpiratie en metabolisme, te compenseren.
Dit artikel legt allereerst en in algemene termen de fysieke inspanning en de gevolgen daarvan voor het lichaam uit. De behoeften aan mineralen, vitamines en macronutriënten aan het einde van de inspanning, de volgorde van inname en enkele interessante voedingsmiddelen worden vervolgens gepresenteerd; om een ​​klein puntje te maken over hydratatie in de herstelfase.
Samenvattend kunnen we dus zeggen dat het herstel begint aan het einde van de inspanning. De eerste 4-6 uur zijn het belangrijkst. Tijdens deze uren na het sporten is er een sterke vraag van de spier naar glucose en aminozuren, veroorzaakt door glycogeenverlies en spierafbraak.

Snack voor onmiddellijk herstel:

Tijdens de eerste 2 uur is de prioriteit het elimineren van afval en rehydratatie. Het wordt niet aanbevolen om het volgende uur voedsel (maaltijden) in te nemen (het is noodzakelijk om te wachten op de reperfusie van het spijsverteringskanaal) om darmstoornissen te voorkomen. Aan de andere kant is het belangrijk om ongeveer ½ liter van een drank die rijk is aan carbonaationen te consumeren om de zuur-base homeostase te herstellen (Zie ATLET's biologische energiedrank​ Dan is de consumptie van een banaan en gedroogd fruit aan te raden; deze voedingsmiddelen zijn alkaliserend.

Herstelmaaltijd op afstand: binnen 2 tot 4 uur:

• We zullen de bijdrage van eiwitten van goede waarde bevoorrechten (eieren en / of vis, we zullen het vlees reserveren voor de volgende dag); dit maakt weefselregeneratie mogelijk.
• De consumptie van een zuivelproduct maakt hersynthese van eiwitten mogelijk en is vooral een bron van tryptofaan, een rustende neurotransmitter.
  Eet aardappelen vanwege hun alkaliserende kracht, in plaats van rijst of pasta. Dit zal de terugkeer naar de zuur-base-homeostase vergemakkelijken.
• Om het lichaam te remineraliseren, geven we ook de voorkeur aan groenten en fruit, rauw of gekookt.
• Vergeet niet de gerechten te garneren met een à twee theelepels biergist en / of tarwekiemen. Dit maakt het mogelijk om zink, koper en selenium te leveren, cofactoren van anti-oxidante enzymen.
• Jezelf een toetje gunnen is een geweldig idee, omdat de suiker die op dat moment wordt ingenomen, bijdraagt ​​aan de aanvulling van glycogeen in de spieren en de lever.
• Geef de voorkeur aan de variëteit, de diversiteit aan voedingsmiddelen in deze maaltijd (15 tot 60 verschillende), dit vergemakkelijkt het herstel aanzienlijk (levering van een breder scala aan vitamines, mineralen en sporenelementen).
• Ondanks de vreugde van de komst, van zijn prestaties, beperkt u de consumptie tot maximaal 2 glazen wijn. Alcohol houdt inderdaad urineverlies en de zuurgraad van het weefsel in stand.

  ONTDEK ONZE HERSTELCOLLECTIE
  

FYSIEKE MOEITE:

De WHO definieert fysieke inspanning als "elke beweging die wordt geproduceerd door skeletspieren die verantwoordelijk zijn voor een verhoogd energieverbruik".
De zuurstofbehoefte neemt toe door spierarbeid; hetzelfde geldt voor hartminuutvolume en ventilatie. In feite maken twee inspanningsmechanismen het mogelijk om aan de verhoogde zuurstofbehoefte van de spieren te voldoen:

• Verhoogde bloedtoevoer naar spieren (dankzij verhoogde cardiale output en selectieve distributie - van minder actieve gebieden naar meer actieve gebieden);
• De toename van de extractie van zuurstof uit het bloed door de spier.

Afhankelijk van het soort inspanning vraagt ​​het lichaam om verschillende energieproductiekanalen (ATP). Deze zullen in verschillende verhoudingen voorkomen met een overwicht van de een of de ander. Een van de doelen van sporttraining is het ontwikkelen van de transportmogelijkheden en het gebruik van deze verschillende energiebronnen.

De aërobe energiesector is degene die voornamelijk wordt gebruikt tijdens een uithoudingsinspanning. Binnen enkele seconden versnellen de ademhaling en hartslag om meer O2 (zuurstof) aan de spieren te leveren. Dit wordt gebruikt om glucose in spieren, bloed of lever te oxideren tot kooldioxide (CO2). Er komt dus water vrij en een maximum aan energie (38 ATP).
STEL DE METABO-FORMULE VAN KOOLHYDRAAT IN

Er zijn echter factoren die deze zuurstoftoevoer beperken:

Pulmonale factoren: met de maximale hoeveelheid O2 die de longen kunnen bevatten, evenals de snelheid van zuurstofbinding aan hemoglobine.
Bloedsomloop factoren: met verbetering van lokale irrigatie en variaties in de bloedstroom.
Weefselfactoren: met de maximale capaciteit van de spiercel om zuurstof te gebruiken.

FYSIEKE INSPANNING EN EFFECTEN OP HET LICHAAM:

Het ademhalingssysteem:

Wanneer de intensiteit van lichamelijke inspanning toeneemt, neemt ook het O2-verbruik toe, met de waarde van werk. Dit wordt gemeten in termen van het luchtvolume dat gedurende een bepaalde periode is verbruikt: VO2.
Hoe intenser de inspanning, hoe hoger de VO2. VO2 kan echter alleen stijgen tot een maximale waarde (VO2 max) die afhankelijk is van de leeftijd, het geslacht, de training van het individu en de beoefende sport. VO2 max geeft in feite het vermogen van een persoon aan om een ​​fysieke inspanning of uithoudingsvermogen uit te voeren. Wanneer deze limiet wordt overschreden, gebruikt het lichaam andere bronnen die geen zuurstof nodig hebben (anaërobe, melkzuur- of alactische routes).
Tijdens de inspanning worden de gasuitwisselingen gewijzigd. Spieren hebben een verhoogde behoefte aan O2, en geven dus meer CO2 af. De ademhalingsfrequentie (RF = aantal ademhalingscycli per minuut) neemt toe, evenals het ademvolume (VC = volume lucht dat bij elke inademing wordt ingenomen). Zo neemt ook de ademhalingsfrequentie, die het product is van FR en VC, toe.

Wanneer de inspanning stopt, neemt het O2-verbruik af en keert geleidelijk terug naar de oorspronkelijke waarde na een zogenaamde hersteltijd.

Het cardiovasculaire systeem:

De hartslag stijgt zelfs voordat de activiteit begint, als gevolg van zenuwstimulatie en de productie van bepaalde hormonen zoals adrenaline. Bij inspanning verhoogt de verhoogde hartslag de bloedstroom naar de spieren. Dit zorgt voor een verhoogde aanvoer van O2 en voedingsstoffen. Hierdoor kan het vermogen van elke hartcontractie toenemen (de output kan worden vermenigvuldigd met 6).
De aanpassing van het hart op de lange termijn zal alleen betrekking hebben op topsporters die, dankzij regelmatige oefening, de hartspier zullen ontwikkelen. Hetzelfde geldt voor de andere spieren die dankzij regelmatige inspanning verrijkt worden met haarvaten en dus profiteren van een betere bloedtoevoer.

Aan het einde van de training zal de hartslag in 2 fasen afnemen; eerst snel en dan langzamer tot terugkeer naar de rustwaarde.

Aanpassing van schepen:

Net als het hart dragen de bloedvaten door zich aan te passen bij aan de verbetering van sportprestaties. Bij het begin van lichamelijke inspanning worden de behoefte aan voedingsstoffen en O2 verhoogd. Zo verwijden de arteriolen en capillairen zich en gelijktijdig zullen de bloedvaten van de organen in rust samentrekken, wat leidt tot een vermindering van de bloedstroom in "niet-prioritaire gebieden". De huid past zich op haar beurt aan door de lichaamstemperatuur te reguleren door te zweten en dus door verwijding van de arteriolen.
Het bloed past zich ook aan de inspanning aan; hemoglobine verdubbelt zijn capaciteit om de zuurstof die het vervoert af te geven (van 1/3 tot 2/3).

Dus dankzij al deze aanpassingen wordt het zuurstofvolume dat beschikbaar is voor de spieren tijdens de training vermenigvuldigd met 60 vs. het volume in rust.

Energieverbruik:

Elke cel in het lichaam verbruikt een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen (producten van de spijsvertering) voor cellulaire ademhaling. Deze voedingsstoffen worden via het bloed aangevoerd. Het energieverbruik varieert afhankelijk van het basale metabolisme, de thermoregulatie, de specifieke dynamische werking van voedsel en fysieke activiteit.
Bij lichamelijke inspanning is het vooral de opname van glucose door de cellen die toeneemt. Cellulaire ademhaling maakt via een oxidatiereactie van glucosemoleculen de productie van energie (ATP) mogelijk.

Geconfronteerd met de inspanning kan het lichaam verschillende reacties hebben met min of meer zichtbare gevolgen, min of meer laat.

ONTDEK ONZE HERSTELCOLLECTIE

HERSTELFASE VOEDING:

Herstel is de som van alle ondernomen acties zodat het lichaam zich volledig kan herstellen na fysieke en mentale stress. Na een prestatie is het de tijd die het organisme nodig heeft om een ​​toestand te herwinnen die verenigbaar is met de reproductie van een gelijkwaardige prestatie.
Hoe intenser en / of langer de inspanning, hoe meer tijd en voorzorgsmaatregelen er nodig zijn om te herstellen; hoe meer het individu wordt getraind, hoe sneller hij zal herstellen. Herstel helpt ook om spierpijn te beperken; het is essentieel om vermoeidheid, uitputting, overwerk en blessures te voorkomen.

De mate waarin de voedselopname toereikend is voor het energieverbruik is een sleutelfactor bij nutritioneel herstel. De herstelfase moet het mogelijk maken om de verliezen als gevolg van de fysieke inspanning tijdens training of wedstrijd te compenseren door het dieet aan te passen aan deze periodes voor, tijdens en na de inspanning.
Hier is een samenvatting van de basis, maar voor meer details verwijs ik je naar vorige artikelen over vitamines en mineralen



Een onevenwichtige voeding leidt tot een tekort aan vitamines die het risico op letsel kunnen vergroten, vooral B en C die bijdragen aan de energievoorziening, die stressvrij zijn en vermoeidheid bestrijden. Voeding is essentieel omdat het menselijk lichaam, afgezien van vitamine D en K, geen vitamines kan aanmaken.

De ESSENTIAL vitamines voor atleten zijn:



Alle voedingsmiddelen zijn goed en kunnen in redelijke hoeveelheden op een gevarieerde manier worden geconsumeerd, over de seizoenen heen. Ze brengen allemaal bijzondere voordelen met zich mee vanwege hun voedingsrijkdom. Niemand mag worden uitgesloten, maar sommigen zijn echter te bevoorrecht bij de sporter.

• Oranje: Het hoge gehalte aan vitamine C bevordert de opslag van energie in glycogeen. Voor mineralen domineert calcium. De dagelijkse consumptie van een sinaasappel zorgt voor de vitamine C-behoefte van de sporter.
• De banaan : fruit dat zeer rijk is aan kalium en magnesium, wat helpt om het optreden van krampen, pijn en vermoeidheid bij atleten te beperken. Magnesium speelt een rol bij het omgaan met stress. Het is een van de meest energieke fruitsoorten en neemt dus deel aan het herstel van energievoorraden (koolhydraten) tijdens de herstelsnack. Bananen zijn een bron van vitamine B en E die helpen om het antioxidantpotentieel in de herstelfase van de inspanning te versterken.
• De kiwi: Zeer rijk aan vitamine C. Het is de referentiefruit voor het ontbijt. In het rantsoen na de inspanning draagt ​​de kiwi bij aan antiradicale verdediging en herstel. Net als een sinaasappel kan één kiwi per dag de dagelijkse behoefte aan vitamine C dekken. Vitamine E, normaal aanwezig in vet voedsel, komt verrassend genoeg voor in kiwi's. Het is daarom een ​​antioxidant voedsel. Bij de opname van mineralen domineert kalium. Het voordeel van Kiwi: het heeft een enzym, Actinidin, dat de vertering van dierlijke eiwitten en hun assimilatie vergemakkelijkt.
• De druif : dankzij het hoge water- en kaliumgehalte heeft het een diuretische werking die bevorderlijk is voor de afvoer van afvalstoffen, onder voorbehoud van een juiste hydratatie. Het wordt in het herstelrantsoen aangegeven door zijn hoge gehalte aan gemakkelijk opneembare suiker, zijn antioxiderende en alkaliserende kracht.

betreffende macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, lipiden), ze komen uit ons voedsel en leveren energie aan ons lichaam om vitale functies te garanderen.

Koolhydraten:

zij zijn de belangrijkste energieleveranciers van ons voedsel. De voedselopname van CHO en de precieze "timing" in een herstelfase bepalen in hoge mate de kwaliteit van de glycogeenresynthese. Deze strategieën zijn van groot belang in veeleisende situaties zoals triatlon of marathon, maar ook tijdens herhaalde wedstrijdoefeningen, zoals zwemmen, midfondvluchten, gedurende de dag. Hoe eerder de consumptie van koolhydraten na het stoppen van de training, hoe groter de hoeveelheid opnieuw gesynthetiseerd spierglycogeen. Dus als een hoeveelheid CHO wordt ingenomen zodra de training wordt gestopt, is de hoeveelheid spierglycogeen die 6 uur later in de spier wordt gemeten groter dan wanneer de CHO-inname 2 uur na het einde van de training wordt uitgesteld.
Bovendien is aangetoond dat koolhydraten als prioriteit moeten worden gekozen in herstelmenu's na de training. Dankzij hun hoge glycemische index (GI) leveren ze snelle energie voor synthese bij herstel (Louise M. Burke, Bente Kiens en John L. Ivy, Koolhydraten en vet voor training en herstel, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30​ De eerste onderzoeken naar de hoeveelheden koolhydraten die tijdens de herstelfase worden geconsumeerd, dateren van meer dan dertig jaar. De auteurs meldden dat het consumeren van 150 tot 600 g CHO per dag een grotere repletie van glycogeenvoorraden veroorzaakte gedurende een periode van 24 uur. Een paar jaar later werd aangetoond dat de inname van 1,5 g CHO per kilogram lichaamsgewicht, gedurende een periode van 2 uur na een vermoeiende inspanning, een correcte glycogeenresynthese induceerde, een snelheid die niet verbetert wanneer de hoeveelheid CHO wordt verdubbeld (dwz 110 g CHO per uur voor een proefpersoon van 75 kg) (JL Ivy et Al., Spierglycogeensynthese na inspanning: Effect van tijd van inname van koolhydraten, Journal of Applied Physiology mei 1988).
Voor onmiddellijk herstel na inspanning (van 0 tot 4 uur), is het raadzaam om met regelmatige tussenpozen ongeveer 00 g / kg / u koolhydraten (koolhydraten of CHO) te consumeren (Roy Jentjens en Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthese tijdens herstel op korte termijn, Sports Med 1; 2003 (33): 2-117).

De eiwitten:

Tijdens lichamelijke inspanning ondergaat de spier belangrijke veranderingen in het metabolisme van structurele eiwitten die vanaf de vroege herstelfase moeten worden gecorrigeerd. Langdurige lichaamsbeweging zal inderdaad micro-laesies in de spieren veroorzaken die, tijdens de herstelfase, herstelprocessen op gang moeten brengen, waarbij de stroom van eiwitsynthese wordt verhoogd.
Talrijke onderzoeken, zoals John L. Ivy et al. Vroeg herstel van spierglycogeen na inspanning wordt verbeterd met een koolhydraat-eiwitsupplement, J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002, gekeken naar de rol van eiwitten in de herstelfase en alle resultaten onderstrepen het belang van vroege eiwitaanvulling (aan het einde van de oefening!​ Aan de andere kant zijn de resultaten niet gunstig voor een toevoer van insulinogene aminozuren om de opslag van spierglycogeen na inspanning te stimuleren.
Het is mogelijk om de opname te bevorderen van bescheiden hoeveelheden vertakte aminozuren (voornamelijk leucine - 0,1 g / kg / u -) geassocieerd met koolhydraten (0,3 g / kg / u) en andere eiwitten (0,2 g / kg / u), die zal de eiwitsynthese na inspanning en dus herstel verder stimuleren.
De samenstelling van de voedselinname speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de afgifte van groeihormoon. Deze stimulatie, waargenomen een uur na inname van voedingseiwitten, bevordert het anabolisme (synthese) van contractiele eiwitten en de skeletspierstructuur. Er is echter een limiet op eiwitsynthese; de aminozuren van voedselproteïnen die in overmaat worden geconsumeerd, worden geoxideerd en niet opgeslagen (dat wil zeggen boven 1,5 g / kg / u).

Lipiden:

Post-energie lipidencompensatie is niet nodig voor een atleet met een uitgebalanceerd dieet. Zolang de training van gemiddelde intensiteit is (± 40% van de V̇O2max) en meer dan een uur duurt, schatten de meeste auteurs dat het gebruik van triglyceridenreserves ongeveer 20-50% van de reserves bedraagt. Actieve spieren (Zie Biochemie van fysieke en sportieve activiteiten, Jacques R.Poortmans en Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009​ Het gebruik van vrije vetzuren vindt ongeveer evenredig plaats tussen actieve spieren en adipocyten. Daarom heeft het menselijk lichaam voldoende beschikbare lipidenvoorraden en blijft de uitputting van spiertriglyceriden beperkt in vergelijking met die van fosfo-creatine (PC) en glycogeen.

Herstel begint aan het einde van de inspanning. De eerste 4-6 uur zijn het belangrijkst. Tijdens deze uren na het sporten is er een sterke vraag van de spier naar glucose en aminozuren, veroorzaakt door glycogeenverlies en spierafbraak.

Snack voor onmiddellijk herstel:

Tijdens de eerste 2 uur is de prioriteit het elimineren van afval en rehydratatie. Het wordt niet aanbevolen om het volgende uur voedsel (maaltijden) in te nemen (het is noodzakelijk om te wachten op de reperfusie van het spijsverteringskanaal) om darmstoornissen te voorkomen. Aan de andere kant is het belangrijk om ongeveer ½ liter van een drank die rijk is aan carbonaationen te consumeren om de zuur-base homeostase te herstellen (Zie ATLET's biologische energiedrank​ Dan is de consumptie van een banaan en gedroogd fruit aan te raden; deze voedingsmiddelen zijn alkaliserend.

Herstelmaaltijd op afstand: binnen 2 tot 4 uur:

• We zullen de bijdrage van eiwitten van goede waarde bevoorrechten (eieren en / of vis, we zullen het vlees reserveren voor de volgende dag); dit maakt weefselregeneratie mogelijk.
• De consumptie van een zuivelproduct maakt hersynthese van eiwitten mogelijk en is vooral een bron van tryptofaan, een rustende neurotransmitter.
• Eet aardappelen vanwege hun alkaliserende kracht, in plaats van rijst of pasta. Dit zal de terugkeer naar de zuur-base-homeostase vergemakkelijken.
• Om het lichaam te remineraliseren, geven we ook de voorkeur aan groenten en fruit, rauw of gekookt.
• Vergeet niet de gerechten te garneren met een à twee theelepels biergist en / of tarwekiemen. Dit maakt het mogelijk om zink, koper en selenium te leveren, cofactoren van anti-oxidante enzymen.
• Jezelf een toetje gunnen is een geweldig idee, omdat de suiker die op dat moment wordt ingenomen, bijdraagt ​​aan de aanvulling van glycogeen in de spieren en de lever.
• Geef de voorkeur aan de variëteit, de diversiteit aan voedingsmiddelen in deze maaltijd (15 tot 60 verschillende), dit vergemakkelijkt het herstel aanzienlijk (levering van een breder scala aan vitamines, mineralen en sporenelementen).
• Ondanks de vreugde van de komst, van zijn prestaties, beperkt u de consumptie tot maximaal 2 glazen wijn. Alcohol houdt inderdaad urineverlies en de zuurgraad van het weefsel in stand.

Het doel van voedsel in de herstelfase is om te rehydrateren, afval te elimineren, tekorten aan mineralen, sporenelementen en vitamines, gegenereerd door transpiratie en metabolisme, te compenseren. De volgende dagen is het essentieel om uw darmflora weer in evenwicht te brengen (via gefermenteerd voedsel: yoghurt, zuurkoolkool, augurken ...) om oxidatieve stress en schade door vrije radicalen te bestrijden, de zuurgraad van het weefsel te neutraliseren en spierweefsel te herstellen.

Hydratatie na het sporten:

De drank is belangrijk in elke fase van het leven van de atleet, zowel wat betreft de keuze als de hoeveelheid. Na het sporten is het doel om het herstel te versnellen en het verlies van water, koolhydraten en micronutriënten te compenseren. Hydratatie mag dus niet alleen met zuiver water worden gedaan. Elektrolytverliezen via transpiratie moeten tegelijk met het waterverlies worden vervangen.

• De hersteldrank moet natrium en kalium bevatten, zoals Arvie-water, Rozanna of Vichy St Yorre.
• Het samengestelde volume moet ongeveer 150% groter zijn dan het volume dat verloren gaat door transpiratie (u moet daarom een ​​volume water drinken dat overeenkomt met 1,5 keer het gewichtsverlies tijdens het sporten).
• Inname van koolhydraatoplossing helpt om de inspanningscapaciteit effectiever te herstellen; water is dan de vector van deze bijdrage.

Artikel Caroline JOUCLA • Door de staat gecertificeerde voedingsdeskundige-diëtist • www.carolinejoucladieteticienne.com

Bron: artikel gepubliceerd op de website van onze partner ATLET

ONTDEK ONZE ATLET-COLLECTIE

ONTDEK ONZE HERSTELCOLLECTIE