Ons dieet geeft ons energie voor onze activiteiten en stelt ons in staat om onze lichaamsmassa en onze fysiologische functies te behouden. De energiebalans is het verschil tussen wat wordt opgenomen (eten en drinken) en wat wordt uitgegeven (vitale functies en lichamelijke activiteiten). Als onze calorieconsumptie groter is dan wat we verbranden, is er een onbalans die resulteert in gewichtstoename (en dit maakt niet uit de aard van het voedsel dat te veel wordt opgenomen, je kunt dik worden van een appel!). Of we nu willen afvallen of aankomen, we moeten het essentiële evenwicht tussen onze energie- en structurele behoeften voor ogen houden.

DE BEREKENING VOOR HET BEPALEN VAN DE PASSENDE INTAKE IS AFHANKELIJK VAN MEERDERE VARIABELE FACTOREN 

• het basaal metabolisme (MB) (bepaald op basis van gewicht, geslacht, lengte en leeftijd); het komt overeen met de energie die het lichaam in rust verbruikt om vitale functies (ademen, verteren, slapen) te behouden

• Lichamelijke activiteitsniveau (PAL)

Voldoende inname via de voeding (= de Dagelijkse Energie Uitgaven – DEJ –) komt overeen met de MB x NAP berekening ; het moet eerlijk over de dag worden verdeeld, rekening houdend met de tijden en duur van de training.

HOE JE JE BASAAL METABOLISME BEREKENT

In Frankrijk gebruiken we meestal de formules van Black & al, afhankelijk van het geslacht van de persoon:

Met P=gewicht kg / T=lengte in m / A=leeftijd in jaren 

Het is dan noodzakelijk om het NAP te evalueren en te berekenen. Hiervoor moeten alle activiteiten van de dag van de atleet worden vermeld en getimed. Elke activiteitsduur wordt vervolgens vermenigvuldigd met een van de overeenkomstige coëfficiënten die zijn vastgesteld door ANSES*:

VOORBEELD VOOR EEN VROUW VAN 35 JAAR DIE 53 KG WEEGT VOOR 1,65 M:

Voorbeeld van Sophie, sportief maar met een zeer sedentaire beroepsactiviteit (Black & al-formule voor een vrouw) 

• Basis metabolisme MB = 0,963x53^0,48x1,65^0,5x35^-0,13 = 5,239 MJ     dat wil zeggen 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Beoordeling van het fysieke activiteitsniveau DUTJE = te bespreken met uw diëtist

De berekende MB en de verkregen NAP maken het mogelijk om de Dagelijks energieverbruik (AL): 

LAATSTE = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Het dagelijkse rantsoen moet dus 2250 kcal zijn met 15% eiwitten, 35% lipiden en 50% koolhydraten (hoofdzakelijk complex), voor zijn gezondheid, zijn prestaties en het behoud van zijn staturo-gewichtsevenwicht.

VOORBEELD VAN BIJBEHORENDE MENU'S OP EEN DAG: 

Ontbijt : 

1 jaar

2 sneetjes boerenbrood

10 g boter

1 el jam of honing

Lunch : 

1 kom citroen komijn geraspte wortelen

1 el koolzaadolie

1 gegrilde kipfilet met kruiden

5 el witte rijst

½ bord gebakken courgette

knoflook met 1 el olijfolie

30g kaas

1 klein sneetje boerenbrood

1 vers seizoensfruit

Snack : 

15 ongezouten amandelen

1 vers seizoensfruit

Diner : 

1 kleine kom quinoasalade (ui, peterselie...)

met 1 el kikkererwten +

1 zachtgekookt ei

1 klein sneetje boerenbrood

½ bord ovengeroosterde flespompoen

met kruiden met 1 el olijfolie

1 jaar

Artikel geschreven voor onze partner Atlet door:
Caroline JOUCLA • Staatsgediplomeerde voedingsdeskundige-diëtiste • www.carolinejoucladieteticienne.com

ATLET-COLLECTIE

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze artikelen: 

• Sandra Marianacci legt ons uit wat natuurgeneeskunde is!

• SPORT EN PROTIDES in samenwerking met ATLET

• Koolhydraten: hoeveel per dag, door Guillaume Klein