Waarom zouden we ons niet verzetten tegen uithoudingsvermogen en weerstand?

Werken in weerstand om de uithoudingsvermogen te verbeteren lijkt misschien tegen je intuïtie, maar het kan voordeliger zijn dan je denkt.

Jarenlang vermeden duursporters krachttraining met gewichten. Het idee was dat de gewonnen massa en het volume hen zou vertragen. Maar atleten en coaches weten tegenwoordig dat krachttraining niet alleen gunstig is, maar ook noodzakelijk.

Krachtig zijn is één ding, maar jezelf geen pijn doen is iets anders.

Gewichtstraining maakt een versterking van ligamenten en pezen mogelijk, evenals het creëren van nieuwe neurale paden. Dit kan je helpen gezond te blijven.

Door je lichaam te versterken, kun je ook meer stress verdragen tijdens de training. Deze 2 elementen impliceren consistentie in training en consistentie levert resultaten op in termen van prestaties in racetijd.

Zware gewichten en uithoudingsvermogen optillen?

Kracht en uithoudingsvermogen zijn het tegenovergestelde van elkaar als het gaat om duur van de oefening en energiemetabolisme.

Trainen in maximale kracht en maximale kracht maakt de kloof nog groter. Het kan daarom contra-intuïtief lijken dat de ontwikkeling van maximale kracht voordelen kan opleveren voor duursporters. Het heffen van zware gewichten, soms ook explosief, kan echter de sleutel zijn om uw uithoudingsvermogen te ontsluiten.

Waarom? Efficiëntie, kracht en veerkracht

In de resultaten van een meta-analyse van deInternationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestaties, is aangetoond dat duursporters (waaronder hardlopers, fietsers, langlaufers en zwemmers) profiteren van de toevoeging van een component krachttraining. Deze atleten hebben een verbetering gezien in de energiekosten van motorische vaardigheden, maximaal vermogen en maximale kracht. Specifiek vonden de onderzoekers dat de serie met hoog gewicht en lage herhaling voorzag duursporters van de beste prestaties.

Het tillen van zware gewichten staat in directe correlatie met uithoudingsprestatiemarkers zoals "uitputting" tijd- en tijdritten, dankzij de verhoogde weerstand tegen spiervermoeidheid. Het geeft sporters ook een langere levensduur in hun respectieve sporten.

Om de resultaten na verloop van tijd te kunnen zien, hebben atleten hun lichaam nodig om veerkrachtig te zijn. Om seizoen na seizoen sneller en langer door te gaan, moet uw lichaam in staat zijn om verhoogde belastingen te ondersteunen zonder "af te breken". Het tillen van zware gewichten werkt als een verzekering voor uw lichaam door pezen, ligamenten, collageen en botdichtheid te versterken.

Hoe? 'Of' Wat? Lage herhalingen en voldoende rust tussen sets

Het versterkingsprotocol is 3-6 sets, 4-8 herhalingen per set, met 2-5 minuten rust tussen de sets. Gevorderde atleten zouden in staat moeten zijn om 85% van hun 1 rep max te tillen. Maar als algemene regel moet u ernaar streven om het zwaarste gewicht dat u tijdens de heats kunt behouden, te tillen, zonder concessies te doen uw techniek en / of uw bewegingsbereik.

Als dit het geval is, verminder dan uw gewicht tot een lichter gewicht om het maximale uit de oefening te halen en blessures te voorkomen..

De twee "klassieke" bodybuildingfouten van zwaarder gewicht tillen en niet genoeg rust krijgen tussen sets.

Met andere woorden: je moet voldoende rust krijgen tussen de sets zodat uw spieren voldoende herstellen om op maximale sterkte te kunnen blijven tillen. Wanneer u zware gewichten opheft, is uw lichaam afhankelijk van de ATP (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) energieproductiecyclus voor spiercontracties met een hogere intensiteit, en als u eenmaal een serie met maximale inspanning hebt gedaan, deze cyclus regenereert niet gedurende 2-5 minuten. Niet alleen neemt uw kracht af als u uw rustinterval verkort, maar uw lichaam begint afhankelijk te worden van een ander energiesysteem om kracht te produceren, wat de bijwerking heeft van het vergroten van de spiergrootte, in plaats van kracht.

Wanneer? Buiten het seizoen in het voorseizoen

Net zoals sportspecifieke trainingssessies over het jaar moeten worden verspreid, is er een tijd voor het tillen van zware lasten. Het is belangrijk om te beginnen met een aanpassingscyclus, gericht op mobiliteit en stabiliteit, die uw lichaam voorbereidt op verhoogde belastingen. Tijdens deze fase van uw seizoen moet uw algehele trainingsvolume lager zijn, dus dit is het perfecte moment om uw "til" -programma te starten.

Bij de overgang naar het seizoen wordt sportspecifieke training weer de prioriteit en moet krachttraining worden gebruikt als een onderhoudsmiddel ter ondersteuning van uw zwem-, fiets- en loopsessies. Onderzoek toont aan dat voor duursporters een significante verbetering in kracht en bijbehorende voordelen afkomstig is van krachtprogramma's die minimaal 24 sessies duren. Net als bij andere sessies in uw trainingsplan, is consistentie essentieel.

Na een aanpassingscyclus geeft deze tabel enkele algemene richtlijnen voor de eerste fase van het bouwen van maximale sterkte en kracht. Als extra fasen worden toegevoegd, moet de nadruk liggen op zwaardere gewichten, met extra sets en minder herhalingen per set.

Referentie: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet en Laurent Bosquet. Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestaties 2018 13:1, 57-64
Geïnspireerd en vertaald van https://www.trainingpeaks.com

Vanuit het perspectief van de sportvoeding, zal de aandacht worden gericht op het vergroten of behouden van droge spiermassa en snel herstel na het sporten.

Een bijdrage in eiwit wordt daarom sterk aanbevolen. Bijzondere aandacht zal worden besteed aan BCAA (vertakte keten aminozuren leucine, isoleucine en valine). De extra inname van deze aminozuren bevordert de eiwitsynthese in de spier en helpt spierschade te voorkomen die gepaard gaat met intense en langdurige training.

Vind onze producten op:

https://www.nutri-bay.com/collections/bcaa

https://www.nutri-bay.com/collections/protein