Voeding, voeding en dieet voor fietsen: de complete gids voor Veloforte

Wij begrepen. Je bent een fervent fietser. Wij zijn ook! Dus we weten dat JIJ het belang van goede voeding voor fietsen kent. De overvloed aan beschikbare informatie kan echter verwarrend, tegenstrijdig en verwarrend zijn... 

Bij Nutri-Bay en onze vrienden bij Veloforte houden we niet alleen van fietsen, we houden ook van lekker eten en goed eten (sommigen hebben ons foodies genoemd, wat correct is). Hoeveel geld je ook investeert in een nieuw paar wielen, of hoe intensief je training ook is, een goed voedingsplan en een effectief fietsdieet zijn de basis om gezond te blijven en vooral nog meer te genieten van het fietsen!

Wat je in je lichaam stopt, krijg je terug. Ons doel is om u terug te brengen naar de basis voor een eenvoudige benadering van voeding, zodat u zich kunt concentreren op het genieten van paardrijden. Het extraatje "Nutri-Bay special" is dat we ook aan jullie denken... Tot ziens aan het einde van dit artikel!

Goede voeding heeft invloed op alle aspecten van fietsen. We zullen de verschillende rollen van koolhydraten en eiwitten uitleggen om je te helpen precies te plannen wat je voor, tijdens en na je rit moet eten, EN we zullen je de belangrijkste hulpmiddelen geven die je nodig hebt om je eigen fietsdieetplan op te stellen.

Uw fietsvoedingsgids

Hier zijn de 4 belangrijkste punten om te onthouden om ervoor te zorgen dat je alle aspecten van een effectief fietsdieet behandelt:

1) Zorg ervoor dat u alle belangrijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt.
2) Eet het juiste voedsel om je lichaam op en naast de fiets van brandstof te voorzien.
3) Zorg voor een hydratatiestrategie om voldoende te drinken en elektrolyten te vervangen.
4) Maak uw fietsdieet en voedingsplan op basis van uw behoeften.

Belangrijke voedingsstoffen, vitamines en mineralen voor wielrenners

• koolhydraten
• eiwit
• Vitamine D
• vitaminen C
• vitamine E
• magnesium
• Fer

Als u op uw best wilt presteren, goed wilt herstellen en fit en gezond wilt blijven, is het begrijpen van de belangrijkste voedingsstoffen waaruit uw dieet bestaat de cruciale eerste stap. Hier is een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen die fietsers nodig hebben om hun lichaam te voorzien.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van ons lichaam om te fietsen. We kunnen voldoende brandstof opslaan (als glycogeen in onze lever en spieren) voor ongeveer 90 minuten aan lichaamsbeweging per keer. Daarnaast moeten we ervoor zorgen dat we met regelmatige tussenpozen extra koolhydraten laden om de gevreesde vermoeidheid te voorkomen. Het is bijna net zo pijnlijk als het raken van een muur, daarom raden we het niet aan.

Wanneer ons lichaam geen energie meer heeft, stopt ons fietsen - of het begint in ieder geval heel langzaam en onhandig te wiebelen! Als je traint voor een langdurig fietsevenement, zoals een race bijvoorbeeld, is het erg belangrijk dat je verschillende eetstrategieën oefent tijdens je training om ervoor te zorgen dat je het meeste haalt uit wat je in je fiets stopt.

Dit legt niet alleen een strategie in je geest vast, maakt het vertrouwd en vormt een routine, maar traint ook je lichaam en spijsverteringsstelsel om koolhydraten beter op te nemen om je een broodnodige boost te geven tijdens lange stukken.

Door je voedings- en eetstrategie te integreren in je fietstraining, ontwikkel en ondersteun je ook je behoeften op het gebied van gewichtsverlies, uithoudingsvermogen en fietsvermogen. Wij zien letterlijk geen minpunt - daarom bevelen wij het van harte aan.

Afhankelijk van de intensiteit van je training, moet je ernaar streven om: tussen de 30 en 60 g koolhydraten per uur consumeren en tot 90 g als een deel van de koolhydraten wordt aangevuld met een mengsel van glucose en fructose (vruchtensuiker). Dit komt omdat fructose de efficiëntie van de opname van koolhydraten verhoogt, wat betekent dat je er nog meer van kunt opnemen en nog langer kunt eten. 

Koolhydraten helpen je om langer op je best te presteren! Bij Veloforte ligt de nadruk op een gezonde inname van koolhydraten in de meeste energierepen waar je tijdens je ritten van kunt genieten. Neem bijvoorbeeld Ciocco, Classico en Di Bosco repen voor een dubbele bron van koolhydraten voor onderweg.

 

 

Als u uw koolhydraten liever in gelvorm neemt, hoeft u zich geen zorgen te maken! We hebben u ook gedekt met ons assortiment Veloforte-energiegels. Ze zijn een geweldige energiebron in een handige, gemakkelijk te openen verpakking om onderweg door te slikken.

Onze Veloforte-gels

eiwitten

Eiwitten hebben vele rollen te spelen in het menselijk lichaam. Ze helpen beschadigd weefsel te versterken en te herstellen, maken metabolische reacties mogelijk en helpen bij het coördineren en reguleren van uw essentiële lichaamsfuncties (inclusief het handhaven van een goede vocht- en pH-balans).

Eiwit is absoluut essentieel voor het fietsherstel. Als je er geen genoeg van krijgt nadat je uit bent, pluk je nooit de volledige voordelen van je harde werk en krijg je niet die enorme, gloeiende beenspieren waar je naar op zoek was (Spark is niet inbegrepen bij de inname van eiwitten). We raden aan om een ​​paar van onze eiwitrepen in te slaan Kracht ou Mocha om een ​​snelle eiwitboost te krijgen tijdens of net na je run. U kunt tijdens uw rit zelfs een reep pakken en deze wegspoelen met een van onze speciaal samengestelde Veloforte Recovery Shakes voor de meest effectieve eiwitafgifte direct na uw rit.

Het Veloforte-eiwitassortiment

Als je traint, vernietig je je spieren en duw je ze tot het uiterste. Deze spier moet worden gerepareerd om zich aan nieuwe spanningen aan te kunnen passen. Dus je kunt maar beter je eiwit eruit halen en beginnen met het herstellen van je spieren.

Afhankelijk van de intensiteit van je training moet je ongeveer 1,2 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht toelaten. Als je jezelf overwerkt en constant de intensiteit van je ritten verhoogt, moet je je concentreren op de bovenkant van deze schaal om ervoor te zorgen dat je die essentiële eiwitboost krijgt die je nodig hebt.

Als u denkt dat u moet afvallen om uw lichaam en gezondheid tijdens uw ritten te optimaliseren, wordt het ten zeerste aanbevolen om hersteldagen te nemen waarop u uw inname van koolhydraten vermindert en uw eiwitinname verhoogt.

Maar vergeet niet dat eiwit het beste werkt als je het verspreidt. - neem niet meer dan 200 g per keer, anders zijn de eiwitvoordelen niet zo groot. Voor de beste resultaten na een rit moet je zo snel mogelijk ongeveer 200 g eiwit afmeten en de rest van de dag de eiwitten gelijkmatig verdelen over je andere maaltijden en snacks. Op deze manier zorg je ervoor dat je effectief zoveel mogelijk van deze waardevolle eiwitten binnenkrijgt.

Vitaminen D

Vitamine D is een vreemd onderwerp omdat het bijna onmogelijk is om genoeg binnen te krijgen van voedsel alleen. Gelukkig hoef je niet ver te zoeken, want de zon kan tot 80% van wat je nodig hebt voorzien. 

Vitamine D is een sleutelelement voor het versterken van spieren en botten en het verhogen van de stofwisseling, wat helpt de hersteltijden te verkorten. Maar hoewel fietsers veel tijd buitenshuis in het zadel doorbrengen, kunnen we nog steeds aanzienlijke doses vitamine D missen door ons in te smeren met zonnebrandcrème, ons lichaam te veel te bedekken of buiten te rijden als de zon niet schijnt. Ik raad niet aan om naakt te rijden...

Daarom is het goed om uw dieet dagelijks aan te vullen met 1000-5000 IE vitamine D3 (het meest effectief voor opname) om uw inname veilig te maximaliseren.

Vitamine C

U hebt vitamine C nodig om uw immuunsysteem te versterken en u te beschermen tegen schade die u zou kunnen weerhouden van stoelgang en u ziek in bed zou kunnen maken. Wat niemand wil! Het helpt ook hart- en vaatziekten te bestrijden, rimpels te voorkomen en uw ogen gezond te houden (alle voordelen voor fietsers, vooral degenen onder ons die voor onze teint zorgen).

Vitamine C wordt in overvloed aangetroffen in fruit en groenten, maar zeg nou zelf... eet u echt uw 5 groenten en fruit per dag? Het is zelfs het beste om te verhogen tot 8 of 9 porties fruit en groenten per dag als je je vitamine C-inname wilt optimaliseren.

Natuurlijk, als verse groenten en fruit (vooral citrusvruchten, boerenkool, broccoli, bloemkool, tomaten, enz.) niet jouw ding zijn of als je niet aan je 5 (of meer) groenten en fruit per dag kunt komen ( het overkomt de besten van ons) kunt u uw dieet aanvullen met vitamine C-tabletten - 500 mg per dag zou voldoende moeten zijn.

Vitaminen E

Vitamine E beschermt je spier- en longcellen - beide zijn natuurlijk erg belangrijk voor fietsers, dus we moeten ons best doen om ze een boost te geven, toch? Het is inderdaad aangetoond dat een verhoogde inname van vitamine E de longcapaciteit op hoogte verhoogt, wat goed nieuws is! Tour de France, iemand...?

Vitamine E wordt meestal gevonden in vet voedsel zoals olie en noten, dus als je een vetarm dieet volgt (wat je niet zou moeten doen als je op zoek bent naar een gezond, uitgebalanceerd dieet...), dan ben je missen van dit belangrijke ingrediënt voor gezonde voeding.

Helaas zijn voedingssupplementen niet genoeg, aangezien onderzoek suggereert dat de beste manier om vitamine E binnen te krijgen via je voeding is, dus pak een handjevol noten en besprenkel je maaltijden en snacks ermee. van olijfolie om alle voordelen te plukken. We raden u echter aan om geen maïs-, koolzaad- en sojaolie te consumeren... deze kunnen op de lange termijn inderdaad schadelijk zijn voor uw longgezondheid. Olijfolie is sowieso lekkerder, dus een groot gemis is het niet.

Magnesium

Magnesium helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, bloeddruk, botontwikkeling en zenuwfunctie. Dat is veel regelgeving! Bovendien helpt het je lichaam om koolhydraten en vetten efficiënter om te zetten in brandstof - wat natuurlijk geweldig is voor ons fietsers, dus magnesium is essentieel!

Gelukkig is het gemakkelijk te vinden in alle voedselgroepen, in groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, rundvlees en zelfs chocolade... Een bonus voor chocolade- en snoepliefhebbers zoet.

Als je echter veel fietst, verlies je behoorlijk wat magnesium via zweet (en ook via urine), dus je moet overwegen om je inname met ongeveer 20% te verhogen als dit het geval is.

Kortom, vrouwen hebben ongeveer 320 mg per dag nodig en mannen hebben 420 mg nodig. Als je veel traint, kun je overwegen om een ​​magnesiumsupplement te nemen om een ​​tekort te voorkomen. Maar voor alle anderen, eet gewoon heel voedsel (zonder te veel chocolade) in gezonde hoeveelheden en het zou goed moeten komen!

Het ijzer

We weten allemaal dat ijzer essentieel is als je intensief aan lichaamsbeweging doet, omdat het helpt bij de vorming en het onderhoud van rode bloedcellen in je lichaam en hun vermogen om zuurstof aan je spieren te leveren maximaliseert. We herinneren ons allemaal die lessen op school, toch?

Als je ijzertekort hebt, loop je het risico bloedarmoede te krijgen, waardoor je moe en zwak wordt. Dit zal natuurlijk een enorme en negatieve impact hebben op je runs, wat niet geweldig is.

Vleeseters zijn blij, want door regelmatig gezonde porties vlees en vis te eten, kun je veel ijzer binnenkrijgen. Als je vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat je genoeg ijzerrijke groene groenten binnenkrijgt, zoals boerenkool, spinazie en broccoli, en overweeg om ze te eten naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C heeft het voordeel dat het je lichaam helpt meer te absorberen ijzer uit plantaardige bronnen!

Het is echter een goed idee om uw dagelijkse ijzerinname aan te vullen als u zwaar fietst, omdat u mogelijk een ijzertekort heeft. Vrouwen hebben 18 mg per dag nodig, terwijl mannen 8 mg nodig hebben. Zorg er dus voor dat uw ijzergehalte niet te laag wordt of de gevreesde bloedarmoede riskeert.

Het beste voedsel voor fietsers om op en naast de fiets te tanken

• Energierepen

Een geweldige manier om onderweg te tanken in zakformaat. Als je rit langer dan 90 minuten gaat duren, wil je zeker wat energierepen voor fietsen meenemen, zodat je niet opbrandt op het parcours.

Onze vrienden bij Veloforte hebben jarenlang met natuurlijke recepten gespeeld om de perfecte energierepen te vinden die je niet alleen de boost geven die je nodig hebt, maar ook heerlijk smaken! Je wilt tenslotte genieten van wat je eet, toch?

• Eiwitrepen

Net als energierepen, zijn eiwitrepen kleine, handige en gemakkelijke manieren om jezelf van brandstof te voorzien en het extra eiwit te krijgen dat nodig is om je spieren te helpen herstellen.

Door te kiezen voor een verhouding van koolhydraten tot eiwitten van 3:1, krijg je een reep die je langer op de been houdt terwijl je fietst en die je helpt om daarna beter te herstellen. Bekijk onze Forza- en Mokka-repen om de eiwitboost te krijgen die je nodig hebt.

 

• Energiegels

Een andere snelle en gemakkelijke bron van koolhydraten voor onderweg, als energierepen niet jouw ding zijn, overweeg dan om wat energiegels voor fietsen mee te nemen tijdens je lange ritten om je langer op de been te houden.

Veloforte heeft de perfecte oplossingen voor uw energiegelbehoeften, zodat u snel, gemakkelijk en in een gel vol natuurlijke goedheid de snelle energie krijgt die u nodig heeft.

• Hersteldrankjes

Hersteldrankjes zijn precies wat je nodig hebt om zo snel mogelijk na je run die eiwitshot te krijgen, voor maximale voordelen. Uiteraard helpt het extra eiwit je spieren sneller en efficiënter te herstellen van een inspanning en bevordert het een gezonde ontwikkeling.

Bij Veloforte hebben ze de hersteldranken Vita en Nova ontwikkeld, boordevol eiwitten om je herstel te ondersteunen. Bovendien hebben we de kans om je hun limited edition shaker aan te bieden! 

Aarzel niet om voedingsmiddelen zoals pasta en rijst, groene groenten, aardappelen, pap, zalm, noten en oliën, rood vlees en citrusvruchten op te nemen. 

Belang van hydratatie op de fiets

Gehydrateerd blijven op de fiets is absoluut essentieel voor het verteren van voedsel en het behouden van een hoog prestatieniveau. Uitdroging, zelfs in zijn mildste vorm, kan je echt vertragen en je ziek maken of hoofdpijn bezorgen na je rit. 

Naast het drinken van de normale aanbevolen hoeveelheid van 6-8 glazen vocht per dag, moet u meer drinken om het vochtverlies door inspanning te compenseren, dat tijdens en na het hardlopen via zweet en urine verloren kan gaan. Blijf dus gehydrateerd!

Een ander ding om te onthouden is om uw lichaam goed uitgebalanceerd te houden in elektrolyten. Deze mineralen hebben een kleine elektrische lading en zijn essentieel voor het handhaven van een gezonde pH in uw lichaamsvloeistoffen, evenals voor het in evenwicht houden van de hoeveelheid vocht die u in het algemeen vasthoudt.

Tijdens inspannende wandelingen kunnen elektrolyten gemakkelijk verloren gaan via zweet en urine. Zorg er dus voor dat u voorgemengde elektrolytdranken inslaat, een tablet aan uw waterfles toevoegt of een smoothie voor uzelf maakt om in balans te blijven. Als je een zoetekauw bent, kun je zelfs een klein flesje kersensap, watermeloen of sinaasappelsap drinken - deze vruchtensappen bevatten veel elektrolyten. Vermijd gewoon de meer sinistere, op concentraten gebaseerde soorten. Een belangrijk punt om te onthouden is echter dat energiedrankjes voor fietsers een goede hydratatie kunnen vergemakkelijken en natuurlijk hebben we een assortiment Veloforte elektrolytpoeders beschikbaar om u zo gemakkelijk mogelijk gehydrateerd te houden.

Hoewel het misschien vervelend lijkt, is een eenvoudige controle om er zeker van te zijn dat je voldoende vocht binnenkrijgt, om jezelf voor en na een rit te wegen. Een goed gehydrateerde fietser mag tijdens een rit niet afvallen. Voor elke 0,5 kg lichaamsgewicht die je verliest, heb je 500 ml water nodig om te rehydrateren en je op de been te houden. Houd daar rekening mee en het komt goed!

Water alleen is ook prima voor korte wandelingen bij koud weer, maar als je veel zweet, kan een beetje extra natrium je lichaam echt helpen de vochtbalans te behouden en krampen te voorkomen.

Serieus, vergeet niet te hydrateren!

ONZE VELOFORTE-PRODUCTEN

 Ter herinnering: we geven korting op alle Veloforte-producten. 
➡️ -10% inclusief pakketten, met code  

« VF10 »

Alle producten zijn gemaakt met 100% natuurlijke ingrediënten!
Glutenvrij
Zuivel vrij
Geen bewaarmiddelen of additieven
Hyper verteerbaar
Sommige producten zijn compatibel met een veganistische of vegetarische levensstijl!
Probeer ze uit ICI !