Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolSTIMIUM BESTAND Bereid je voor op je marathon
STIMIUM DOSSIER | Bereid je marathon op zijn best voor
Vind de hele collectie Stimium
Folder [Hoe bereid je je het beste voor op je marathon] STIMIUM Sport Nutri-Protection
Omdat het runnen van 42,195 km niet geïmproviseerd is, bieden de experts van #TEAMSTIMIUM u dit bestand dat belangrijke 5-aspecten ontwikkelt om een marathon voor te bereiden:
- voeding
- Fysieke voorbereiding
- de apparatuur
- Gezondheidsadvies
- Geestelijke voorbereiding
Elk van deze aspecten wordt becommentarieerd door Yohan Durand, Franse internationale cross-country en middellange afstandsloop en lid van #TEAMSTIMIUM.
Op jouw punten ...
Vind de hele collectie Stimium
voeding
Energiebeheer is een van de sleutels tot succes voor de marathonloper, net als training of herstel. De inname van calorieën, snelle of complexe suikers, eiwitten of vitaminesupplementen speelt een belangrijke rol die Marie-Caroline Savelieff, diëtiste-voedingsdeskundige van de sport, bevestigde marathonloper en lid van #TEAMSTIMIUM ontwikkelt.
1. DAGELIJKS VOEDEN VAN DE MARATHONIAN
a. De energieke bijdragen van de marathonloper
Energiebehoefte: hoeveelheid
Elke dag hebben we allemaal energiebehoeften waaraan ons voedsel moet voldoen. Dit energieverbruik is afhankelijk van verschillende factoren. Sommigen, zoals onze leeftijd, onze grootte of zelfs ons geslacht, zijn niet vervormbaar.
Onze niveau van dagelijkse lichamelijke activiteit (NAP) heeft daarentegen rechtstreeks invloed op onze behoeften: professionele activiteit (zittend, druk), reiswijzen (auto, fiets, openbaar vervoer, markt), nevenactiviteiten (andere sporten, tuinieren, mechanica ...). Deze NAP varieert van persoon tot persoon, maar ook van week tot dag.
- Verhonger niet onder het voorwendsel dat de marathonprestaties evenredig zijn aan het gewicht.
- Vermenigvuldig geen snacks en kaaspastasupplementen op het minst uitje of geplande lange sessie.
- Leer te luisteren naar je honger, om uw dieet te beheren volgens de geplande sessies is essentieel om symptomen van overtraining of maagklachten niet te kennen.
De verdeling over de dag
Onszelf voeden gaat niet alleen over je mond zalig openen om je lichaam de optimale verhouding tussen calorie-inname en calorische uitgaven te geven. De voedingskwaliteit (eiwitten, vetten, koolhydraten), micronutritional (vitamines en mineralen) en de eerlijke verdeling van voedsel van 's morgens tot' s avonds volgens trainingen (vasten, lange exit, splitsen, ribben, scheet) moeten worden aangepast.
Vermijd ook de valkuil van het eenvoudig tellen van calorieën: uw prioriteit moet in voedingskwaliteit zijn.
b. De macronutriëntenbehoeften van de marathonloper
koolhydraten
Het is noodzakelijk om twee hoofdtypen koolhydraten te onderscheiden:
-
Langzame of complexe koolhydraten.
Ze verspreiden zich geleidelijk in het lichaam. -
Snelle of eenvoudige koolhydraten.
Snel geassimileerd door het lichaam en daarom snel beschikbaar, hebben ze de voorkeur in de buurt en tijdens lichamelijke inspanning (vers fruit, witte suiker, frisdrank). De voedingsmiddelen van de inspanning vallen ook in deze categorie (gels, tandvlees en isotone dranken).
Merk op dat het begripindex en glycemische belasting zijn nauwkeuriger dan het begrip "eenvoudig en complex", omdat de assimilatiesnelheid van onze ingesta's kan variëren afhankelijk van:
- ander voedsel dat tijdens dezelfde maaltijd wordt gegeten (de maagkom)
- het vezelgehalte van een levensmiddel
- de mate van rijpheid, koken en verwerken van hetzelfde voedsel.
Volle rijst heeft dus een lagere glycemische index dan witte rijst. En deze zelfde witte rijst heeft een lagere glycemische index dan rijstwolken.
eiwitten
Vaak verwaarloosd in het bord van de duursporter onder het voorwendsel dat hij geen fysieke bodybuildersprinter nodig heeft, Eiwit is een essentieel voedsel in het dieet van de marathonloper. De loper Vergeet maar al te vaak dat de spier niet alleen een explosieve rol speelt.
lipiden
Een hongerig beest van calorieën op zoek naar verscherping, om de goede reden dat 1 gram vet = 9 calorieën terwijl 1g eiwitten of koolhydraten = 4 calorieën, vetten niet van uw dieet moeten worden uitgesloten. Je hoeft ze alleen maar te selecteren.
Een dubbel doel:
- Beperk verzadigde vetten voornamelijk van vleesproducten (behalve vette vis) en vet (boter, room, palmolie, kokosmelk).
- Kies onverzadigde vetten (inclusief omega 3) van plantaardige oorsprong zoals raapzaadolie, olijfolie, vlasolie, avocado, oliehoudende zaden (noten) en vette vis (zalm, makreel, sardines).
c. Vereisten voor micronutriënten
De marathonloper heeft aanzienlijke calorische behoeften. Bij het voorbereiden van een marathon, de loper consumeren ook grote hoeveelheid vitamines en mineralen. Deze acalorische micronutriënten worden in verschillende hoeveelheden in het lichaam geteld en hebben elk een specifieke rol. Sommigen hebben bijvoorbeeld antioxiderende werkingdat wil zeggen zij helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress. Dit is het geval met vitamine C, E maar ook met mineralen zoals zink, koper en selenium.
Vitaminen en mineralen komen uit verschillende voedingsmiddelen. Daarom wordt verondersteld dat een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet u van alle noodzakelijke voedingsstoffen voorziet.
d. Water vereisten
De atleet bestaat uit ongeveer 70% water. Hydratatie moet daarom als een prioriteit in het dagelijks leven worden beschouwd en niet alleen tijdens de inspanning.
Het waterprotocol
Elke dag is het noodzakelijk om 1,5-liters te drinken bij 2-liters water. Een hoeveelheid waarbij 500 wordt toegevoegd aan 800 ml per uur sportbeoefening.
Door de ontwikkeling van een waterprotocol kunt u een goede verdeling van uw waterinname over de dag creëren.
Vermijd ook aan het einde van de dag te veel te drinken.
De verschillende soorten water
De wateren laten toe, met minder calorie-inname, mineralen aan te brengen loper zoals:
- magnesium die helpt vermoeidheid te verminderen en bijdraagt aan de normale spierfunctie. Het is aanwezig in grote hoeveelheden, vooral in Hepar®-water, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
- calcium wat bijdraagt aan de normale spierfunctie. Het is pin het bijzonder in Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
- natrium die in hoeveelheid aanwezig is, in het bijzonder in Vichy Celestins® water, St Yorre®.
2. SPECIFIEKE VOEDING IN DE BEREIDING VAN MARATHON
a. Eten voor het sporten
De maaltijd voor de inspanning
Om maagklachten te voorkomen - vooral bij intensieve inspanningen - loper moet de voorkeur geven aan een verteerbaar voedingsmiddel dat al is getest en ten minste 3 uur vóór het begin van de sessie of wedstrijd.
Vermijd maaltijden die te vet, te kruidig en vezelrijk zijn om het risico op darmongemakken te beperken.
De snack voor de inspanning
Snacking voorafgaand aan de oefening is niet verplicht en gebeurt niet automatisch tenzij u een atleet op hoog niveau bent met een zeer hoge trainingsbelasting.
Desondanks kan het consumeren van 1 vóór de inspanning een compote of een zeer verteerbaar koekje (peperkoek of rijstcake) een onvoldoende inname tijdens de vorige maaltijd aanvullen en een snel beschikbare energiebron bieden.
b. Dieet tijdens de inspanning
hydratatie
Van 45 minuten tot 1 looptijd is een waterinname nodig met een snelheid van 500 tot 800 ml per uur inspanning.
Le loper moet regelmatig 3-4 slok gematigd water consumeren of isotone stress drinken.
Koolhydraatinname en isotone dranken
De marathonloper moet tijdens zijn evenement en tijdens zijn training absoluut een inname van koolhydraten naar zijn lichaam brengen, zodra de uitgang van de voetrace 1h15-1h30 overschrijdt.
De inname van koolhydraten moet regelmatig zijn gedurende 40 50 minuten en noodzakelijk vergezeld gaan van water. Een natriuminname is ook nuttig om zweetverliezen te compenseren, vooral tijdens warm weer.
Ten slotte is het noodzakelijk om het voedsel van de inspanning (tandvlees, gels, drankjes, repen) vóór de dag van de marathon te testen.
c. Dieet na het sporten
Herstelrantsoen: het metabole venster
Net na de race of training profiteert de atleet van een optimaal metabolisch venster om de glycogeen die hij tijdens de inspanning heeft verbruikt naar zijn cellen te brengen. Het lichaam vangt dan effectief de voedingsstoffen op die het nodig heeft om zijn reserves aan te vullen.2
Plan voor de periode direct na het einde van uw inspanning een herstelrantsoen genaamd glucido-eiwitrantsoen.. Het moet bestaan uit een goede toevoer van water, gecombineerd met een bron van snelle eiwitten (magere zuivelproducten of zelfs delactosés, groentendrank met hennep) en koolhydraten (fruitcompote, te drinken yoghurt, vers of droog fruit) . Consumeer het ideaal in de ½ uur na het sporten.
Er zijn natuurlijk speciale hersteldranken voor dit doel. Een magnesiuminname kan ook nuttig zijn omdat het vermoeidheid helpt verminderen.
d. De week voor de marathon: glycogeenopslag
De week voor de marathon moet het dieet van de atleet een goede opslag van glycogeen mogelijk maken. Een verplichting die rekening moet houden met de toleranties van de atleet om maagklachten te voorkomen die nadelig zijn voor de prestaties, ongeacht het doel of het niveau. Eet niet te veel vet, te veel vezels, te kruidig en ongewoon.
De toekomstige marathonloper moet daarom zorgen voor een goede bijdrage van graanproducten, energiebronnen, voornamelijk tijdens de 3-4 laatste dagen voorafgaand aan de wedstrijd.
Eiwitinname moet worden behouden maar de vleesproducten moeten vetarm zijn en vergezeld gaan van vetarme sauzen door plantaardige oliën in een redelijke hoeveelheid te prefereren (olijfolie, raapzaad, vlas, noten). Crudités en rauw fruit worden ook in kleine hoeveelheden geconsumeerd omdat ze de darmtransit kunnen versnellen, vooral in tijden van stress voorafgaand aan de race.
Natuurlijk moet hydratatie niet worden verwaarloosd. Houd een fles water altijd in de buurt. Geef in deze periode de voorkeur aan bronwater of leidingwater (sommige mineraalwaters versnellen de doorvoer).
De week voor de marathon kan de marathonloper naar een aangepast koolhydraatdieet gaan aangepast Scandinavisch gedissocieerd dieet. Dit dieet sluit aanvankelijk koolhydraatbronnen uit voor re-integratie tijdens de laatste 4-dagen, om een rebound van koolhydraten te creëren die bevorderlijk is voor glycogeenopslag.1 Voordat u dit Scandinavische gedissocieerde dieet volgt, dat zeer specifiek is, wordt het aanbevolen om een sportdiëtist te raadplegen die een plan zal voorstellen dat is aangepast aan uw gewoonten om uw doorvoer niet te verstoren.
e. De plaats van aanvulling
Een evenwichtig dagelijks dieet voldoet aan de behoeften van de algemene bevolking.
Een normaal actief persoon die in staat is zijn dieet aan te passen aan zijn energiebehoeften, zowel in kwantiteit als kwaliteit (eiwitinname, kwaliteit van koolhydraten, voornamelijk onverzadigde vetten, graanproducten bron van vezels en vitaminen en mineralen, antioxidanten ...) kan daarom doen zonder voedingssupplementen.
Voedingssupplementen kunnen nuttig zijn in verschillende gebieden om de atleet vóór, tijdens en na de fysieke inspanning te begeleiden. deze omvatten bijvoorbeeld magnesium die kunnen bijdragen aan de normale spierfunctie en elektrolytenbalans, of aan vitamine C die kunnen helpen vermoeidheid te verminderen.
DE VERLICHTING VAN YOHAN DURAND
Het was daarom noodzakelijk dat ik mijn dieet aanpaste. Door met name mijn koolhydraten te verhogen, maar ook mijn eiwitinname. Het is een raar gevoel van kan meer eten zonder aan te komen !
Tijdens deze passage naar de marathon moest ik ook leer eten tijdens de inspanning. Het klinkt misschien eenvoudig, maar het was echt nieuw voor mij. Hardlopen en eten, vooral als de inspanning intensief is, is niet zo vanzelfsprekend. Ik heb veel voedingsmiddelen getest voordat ik degene vond die het beste bij me paste. Dit is een van mijn belangrijkste tips: TRY! En in dezelfde geest, introduceer D-Day nooit met voedsel dat u niet kent of dat uit uw gewone komt. Gewoonte is je beste vriend.
Naast de eiwitten, waarover ik u al heb gesproken, is de bijdrage van langzame suikers uiteraard essentieel, vooral in de afgelopen weken. Combineer pasta en rijst met inspanningsdranken.
Vermijd koste wat kost uitdroging : de minste kramp kan dodelijk zijn! Een van mijn coaches heeft me ooit uitgelegd dat een verlies van water dat overeenkomt met 4% van het lichaamsgewicht resulteert in een afname van 20% in neuromusculaire efficiëntie. Het is een nummer dat ik altijd in gedachten heb om me eraan te herinneren mezelf te hydrateren. "
Vind de hele collectie Stimium
Bron (www.stimium.com)
Deze items kunnen u interesseren: