Het lichaam van de hardloper: hoe verandert het met de leeftijd?

Je lichaam zal in de loop van de tijd veranderen. Hier leest u hoe u het beste uit elk decennium kunt halen.
 door Andrew McKay 18 maart 2021

Speciale aanbieding aan het einde van het artikel ... Lees alles ;-)

Laten we het het Ed Whitlock-effect noemen: de hardlopers van vandaag, van wie sommigen geïnspireerd zijn door het tijdloze Canadese wonderkind dat records bleef vestigen tot de leeftijd van 80, streven ernaar om sneller te zijn op een meer gevorderde leeftijd. Het is niet de inspiratie die ontbreekt. Als Whitlock je niet bevalt, wat dacht je van Olga Kotelko uit West Vancouver? Kotelko begon pas op 77-jarige leeftijd met atletiek. In de daaropvolgende 18 jaar vestigde ze 34 wereldrecords, waarvan 15 nadat ze 95 werd (kort voor haar dood, in 2014). Toen onderzoekers van McGill University haar op 91-jarige leeftijd onderzochten, waren de spiervezels van Kotelko minder beschadigd dan die van de meeste 65-plussers.

Helaas is dit geen opbeurend verhaal over hoe men de grootste uitdagingen kan overwinnen met genetica, een beetje gezond verstand en wilskracht. De realiteit is dat voor iedereen behalve in uitzonderlijke gevallen zoals Whitlock en Kotelko, ons lichaam een ​​normaal verouderingsproces zal ondergaan, wat invloed zal hebben op ons hardlopen en onze training naarmate we ouder worden.

Er komt een dag dat je je realiseert dat je snelste dagen achter je liggen. Dit is geen slechte zaak: hardlopen moet altijd een plezier zijn om te bewegen en te trainen. En je kunt altijd langer hardlopen, nieuwe doelen voor de leeftijdsgroep stellen of hardlooppartners zoeken die om dezelfde redenen rennen als jij. Het geheim is te weten waartoe uw lichaam in staat is en wat u nog kunt doen.

Draait om 20.

Als atleet van in de twintig is het leven goed. Je botmassa is bijna piek en je metabolisme is hoog. Zoals hoofdrolspeler Quenton Cassidy het verwoordt in de roman Once a Runner (1978) van John L. Parker, Jr. "Als de ketel heet genoeg is, kan alles branden."

Even belangrijk zijn de ligamenten en spieren die u bij elkaar houden. Als volwassenen hun maximale lengte bereiken tussen de 18 en 20 jaar, gaat de spierontwikkeling een jaar of langer door. Ongetrainde vrouwen bereiken hun maximale kracht meestal op de leeftijd van 20 jaar, terwijl mannen het bereiken vóór de leeftijd van 30. Naarmate spieren groeien, piekt ook het centrale zenuwstelsel, dus de ligamenten, pezen en weefsels die topprestaties mogelijk maken, werken op volle kracht. Met andere woorden, je begint je jaren twintig genetisch in je beste jaren, en hoewel je sommige van de effecten van veroudering misschien kunt compenseren, zijn er fysieke prestaties uit dit magische decennium die je nooit zult kunnen repliceren.

Malindi Elmore is een goed voorbeeld. Op 24-jarige leeftijd vertegenwoordigde Elmore Canada op de 1 meter op de Olympische Spelen. In 500 vestigde ze het Canadese record in de vrouwenmarathon, en misschien zou ze 2020 jaar later terugkeren naar de Olympische Spelen. Maar ze weet dat haar snelste dagen in de twintig waren.

'Mechanisch gezien kan ik niet zo snel rennen als vroeger,' zei Elmore. "Mijn lichaam, op 40, past zich niet zo snel aan als op 25, toen ik echt vrij snel een 400m kon hameren."

Draait om 30.

Hoe zeg je dat mooi? Als u in de dertig bent, begint het ... moeilijker te worden. Allereerst stop je met het verkrijgen van massa. Dan begint ook je stofwisseling te vertragen. Het is subtiel - twee tot drie procent elke tien jaar - maar het is genoeg om vet aan je lichaam toe te voegen.

Als u in de dertig bent, begint u ook spiermassa te verliezen (3-8% per decennium na 30 jaar). Het prachtige fysieke exemplaar van in de twintig wordt nu jaar na jaar een beetje zwakker en een beetje zwaarder.

Dit is het moment waarop je echt zou moeten beginnen met trainen met gewichten. Chris Napier, assistent-professor bij de afdeling Fysiotherapie aan de Universiteit van British Columbia en auteur van Science of Running: Analyse Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, zegt: "Ik denk niet dat veel mensen het weten - of niet weten. Ik wil het niet weten - dat ze meer tijd in de sportschool moeten doorbrengen naarmate ze ouder worden, ”zegt Napier.

Napier wijst erop dat zelfs als u krachttraining doet, u deze waarschijnlijk slecht doet. Veel hardloperspecifieke krachttrainingsroutines zijn gericht op hoge herhalingen en repetitieve trainingen, terwijl u moet streven naar lagere herhalingen met zwaardere gewichten. "Als je drie sets van 15 tot 20 herhalingen doet, is de weerstand te laag, en bij hardlopen krijg je sowieso veel van die activiteit met hoge frequentie en lage belasting", voegt hij eraan toe.

In plaats daarvan beveelt Napier een strategie aan lage frequentie en hoge belasting om uw spieren en pezen een andere stimulans te geven. De De ideale training zou drie of vier sets van zes tot acht herhalingen moeten omvatten; bij de achtste herhaling zou je niet meer moeten kunnen doen.

Draait om 40.

In onze veertiger jaren verliezen we nog steeds mager weefsel en hopen we vet op, vooral rond de buik. U merkt misschien ook dat u begint te krimpen. Na uw 1ste is het gebruikelijk om elke tien jaar +/- XNUMX cm af te vallen door veranderingen in botten, spieren en gewrichten.

De grootste midlife-aanpassing komt uit je hart. Bij mannen begint het risico op hartaandoeningen toe te nemen in de veertig. Functioneel gezien begint uw maximale hartslag te dalen, daalt uw hartminuutvolume en begint uw VO2 max te dalen. Het is dan ook geen toeval dat wedstrijden waaraan het grootste aantal 40-plussers deelneemt en die de meest absolute records neerzetten, minder extreme inspanning en meer uithoudingsvermogen met zich meebrengen. Volgens Napier doet VO2 max er bijvoorbeeld niet zo veel toe in een halve marathon als in een 5k. "Dit is waarschijnlijk de reden waarom hardlopers op masterniveau het beter doen op lange afstanden", voegt hij eraan toe. "Over het algemeen zien we niet dezelfde trends op de middellange afstanden die het bereiken en behouden van een maximale hartslag vereisen."

Een belangrijke verandering die u in uw veertiger jaren kunt maken om de achteruitgang en het verlies van fitheid te compenseren, is door een coach in te huren.​ Hoewel coaches over het algemeen worden gezien als hulpmiddelen voor elite hardlopers, kan de fysiologische impact van voorgeschreven training niet worden onderschat. “Een ding dat gebeurt als je zelfcoaching doet, is dat je de neiging hebt om harde oefeningen te vermijden, dus neig je naar trainingen waarvan je denkt dat ze gemakkelijk zijn en die een impact hebben op gebieden die je niet per se nodig hebt. aan het werk ”, zegt Napier. "Naarmate je ouder wordt, ga je misschien af ​​van die VO2 max-trainingen, terwijl als je gecoacht wordt, je coach ervoor zal zorgen dat je die inhoud opneemt."

Misschien heeft het laatste gebied van significante verandering op middelbare leeftijd betrekking op het belangrijkste deel van het lichaam: poten​ Terwijl jongere hardlopers meer vormgerelateerde verwondingen aan de knieën en iliotibiaal syndroomlopen hardlopers op masterniveau meer kans om hun achillespezen en kuiten te verwonden. Simpel gezegd, met de leeftijd kan de trainingsbelasting groter zijn dan het vermogen van uw lichaam om die belasting aan te kunnen, en wanneer dit gebeurt, wordt de achillespees erg kwetsbaar. "Het kalveren- en Achilles-complex zijn echt het belangrijkste gebied om te ontwikkelen naarmate je ouder wordt", Napier zegt: "Omdat we daar spiermassa beginnen te verliezen, en dat heeft echt te maken met veel van de mechanische veranderingen die we zien."

Dus als je nog niet aan je sprongen en kuitklimmen bent begonnen, is het tijd om in beweging te komen.

Draait om 50.

Selon le 2019 State of Running-rapport gepubliceerd door RunRepeat , de vijftigste is het decennium waarin deelname aan races begint af te nemen. Fysiologisch is dit geen verrassing, aangezien er steeds grotere gezondheidsuitdagingen beginnen op te duiken.

Het risico op hartaandoeningen bij vrouwen begint op te lopen in de vijftig en de menopauze brengt tal van andere problemen met zich mee die de atletische prestaties kunnen beïnvloeden, hoewel veel onderzoeken - en veel vrouwen - hebben aangetoond dat hardlopen symptomen zoals opvliegers en depressie kan helpen verlichten. en slaapproblemen.

Alle hardlopers beginnen op deze leeftijd botdichtheid te verliezen, wat leidt tot een verhoogd risico op letsel, en de wervels beginnen hun mineraalgehalte te verliezen, wat de centrale structuur van het lichaam kwetsbaarder maakt. De wervelkolom kan meer gebogen worden, waardoor het risico op botsporen toeneemt. En alsof dat allemaal nog niet genoeg is, begint de voetboog te zakken, waardoor je nog kleiner wordt en je gang wordt beïnvloed.

Maar dit maakt geen einde aan uw carrière. Het is zelfs niet zeker dat dit de prestaties beperkt. Het heeft misschien niet eens iets te maken met het aantal kilometers dat u de afgelopen decennia in uw benen hebt afgelegd. De best getrainde hardloper kan om geen andere reden dan geluk kapotgaan. "In termen van levensduur gaat het misschien meer om wie de genetische loterij wint", zegt Napier. "In staat zijn om met succes op hoge leeftijd uit te komen, hangt waarschijnlijk sterk af van hoe goed je lichaam in staat is om het verouderingsproces aan te kunnen."

Draait om 60.

Het goede nieuws is dat bijna alles wat je leven als hardloper kan beïnvloeden, zal gebeuren als je in de XNUMX bent.

Dit is ook het slechte nieuws.

Vrouwen zullen beginnen af ​​te vallen, wat eerder uit spieren komt dan uit vet, dus de lichtere belasting wordt gecompenseerd door een verhoogde belasting van de spieren.

Algemene elementen van veroudering, zoals veranderingen in houding en evenwicht, kunnen het risico op letsel vergroten. Vrouwen kunnen nog steeds worstelen met de effecten van de menopauze en hun risico op osteoporose neemt toe dankzij verder verlies van botdichtheid.

Daarom legt mevrouw Elmore meer nadruk op herstel wanneer de atleten die ze coacht de tweede (of derde) fase van hun atletische carrière ingaan. "Het belangrijkste dat ik heb veranderd voor hardlopers op masterniveau in vergelijking met jongere atleten, is zeker om meer hersteltijd tussen de sessies op te bouwen.", ze zegt. "We gaan af van het idee dat je twee of drie track-sessies moet doen en een lange run in een cyclus van zeven dagen. Het gaat niet werken als we meer hersteltijd nodig hebben, onze niveaus van herstel. Menselijk groeihormoon is dat wel. lager en we hebben tijd nodig voor genezing en herstel. "

Draait om 70.

Als je 70 bent geworden en nog steeds rent, gefeliciteerd - de gevaren liggen grotendeels achter je. Mannen beginnen vrouwen in te halen als het gaat om verlies van botdichtheid, en alle hardlopers kunnen verwachten dat ze hun vitale statistieken vaker zullen bijwerken naarmate het lengteverlies vanaf de leeftijd van 70 begint te versnellen. Maar als iets je loopcarrière zou beëindigen, was het waarschijnlijk al gebeurd.

En toch, net als Whitlock, slagen steeds meer hardlopers erin om 70 jaar en ouder te worden. Als je kijkt naar de resultaten van de Boston Marathon van 2018 (het jaar van de regenbui, niet minder), zijn er 203 hardlopers van 70 jaar of ouder geëindigd.

Het oude gezegde dat een hardloper een bepaald aantal kilometers in de benen heeft, is onjuist gebleken.

"Ik weet dat het een cliché is, maar leeftijd is eigenlijk maar een getal", zegt Napier. "Hardlopers blijven hun lichaam pushen op de manier die ze kunnen. En op basis van de sensaties denk ik dat we beginnen in te zien dat we veel later kunnen presteren dan eerder werd gedacht."

Geïnspireerd en vertaald uit het artikel werd gepubliceerd in het maart / april 2021 nummer van Canadees hardlopen.

Andrew McKay is een trots lid van de Beaches Runners Club, de Lower East Siders en de Ajax Wannabes.

Een klap van BOOST?

CADEAU *: een doos aangeboden voor elke 49 €
Om van het aanbod te profiteren, voegt u een of meer producten met een waarde van meer dan € 49 toe aan het winkelmandje en voegt u een doos MC3 toe aan het winkelmandje (voor elke € 49).

Er worden geen kosten in rekening gebracht.

* Kan niet worden gecombineerd met andere codes of lopende acties.
????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

https://www.nutri-bay.com/products/stimium-recuperation-mc3-32-sticks-2