Racevoeding 2023, door Laura Van Vooren (FR & NE-versie)

(Nederlandse versie hieronder beschikbaar - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

2023 was het eerste jaar dat ik lange races in de bergen liep, en daarom bracht ik het eerste jaar 9+ uur door op de trails.

In juni had ik de 90 km van de Mont Blanc op mijn programma staan. Ik wist op voorhand dat ik deze race niet met alleen gels zou kunnen doen, want dat wil ik na een tijdje echt niet meer. Daarom heb ik tijdens mijn lange trainingen in de bergen verschillende producten getest. Ik beoordeelde elk product op: ingrediënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), smaak, textuur, mondgevoel, volume en verpakking. Ik was toen vooral op zoek naar producten met veel suiker, die ik prettig vond om te eten, die niet te veel ruimte in beslag namen en die makkelijk open gingen.

Ik zorgde er ook voor dat ik voldoende zout aan mijn dieet toevoegde, vooral om al die zoetigheid een beetje te doorbreken. Uiteindelijk ben ik met de competitie begonnen Hoge 5 gels (allemaal lief), GU gezouten karamelgelVan Powerbar gezouten pindagelvan GoldNutritio gezouten pindareepn en Chimpansee pittige hartige reep, de Maurten 225 bar en Maurits 320 in mijn zachte kolven. Elke keer dat ik ravitos at, at ik een paar happen rijst en een pannenkoek. Mijn race verliep fantastisch en ik was erg blij met mijn voedingsplan en de uitvoering ervan. Vervolgens at ik elke 20 minuten iets.

Eind juli besloot ik de langste te rijden, namelijk de Ultra Trail Nice Côte d'Azur door UTMB (160 km). Voeding is de race binnen de race op zulke afstanden, ik wist het. Daarom heb ik wedstrijdvoeding en verschillende strategieën bestudeerd. Tijdens een trail verbrand ik ongeveer 700 kcal per uur. Het is onmogelijk om tijdens een wedstrijd zoveel te nemen en het vervolgens te verteren. Maar hoe meer je eet, hoe lager het energietekort en dus hoe langer je ermee door kunt gaan.

Het grootste deel van je energie haal je uit het verbranden van koolhydraten, maar hoe langer de afstand, hoe belangrijker het wordt om ook voldoende eiwitten te consumeren. Op deze manier kun je proberen de onvermijdelijke spierschade zoveel mogelijk te minimaliseren. Bovendien zijn zouten/elektrolyten ook erg belangrijk, vooral bij warm weer. Uiteindelijk begon ik ook aan cafeïne te denken, omdat ik wist dat ik toch een slapeloze nacht zou krijgen.

Omdat er veel variabelen zijn en ik niets aan het toeval wilde overlaten, heb ik een zeer gedetailleerd voedingsplan ontwikkeld.

Ik had de volgende indicatieve waarden in gedachten:

• 60 gram koolhydraten per uur,
• 30 gram eiwit elke drie uur,
• 350 mg Na+ per uur 
• 40 mg cafeïne per uur (vanaf 's avonds).

Ik heb toen opgezocht en tot in detail opgeschreven wat er precies in mijn favoriete sportvoeding zat en de puzzel kon beginnen!

Ik verdeelde de hele race in secties tussen versnaperingen en voor deze blokken berekende ik vervolgens wat ik moest eten en drinken om aan de nodige voedingsstoffen te komen. Het resultaat was erg interessant, veel meer dan ik had verwacht! Ik wist altijd dat het cruciaal was om voldoende te eten, maar als je alles bij elkaar optelt, is het echt veel. Voldoende koolhydraten eten is één ding, maar voldoende eiwitten en elektrolyten binnenkrijgen is iets anders.

Ik heb bij mijn vorige wedstrijden ook geleerd dat ik geen harde producten kan eten en dat eiwitrepen dus geen optie waren. Daarom heb ik besloten om te beginnen met een 6D hersteldrank tijdens de race, na 30 km. Ik had dit nog nooit eerder geprobeerd, dus het was een zeer goed betaalde gok. Per 33 ml kon ik 500 gram eiwit opnemen. De smaak is ook niet echt zoet, waardoor ik het tijdens het spel gemakkelijk kon blijven drinken. Bij elke navulling nam ik ook 500 ml Maurits 320, goed voor 79 gram koolhydraten en 200 mg Na+. Andere favoriete producten waren Jelly Bar GoldNutrition (wat een leuke afwisseling is met gels, zeer aangenaam in de mond), de PowerBar Zoute Pinda-gel, Gold Nutrition zoutreep GU-gels met koffiesmaakde gezouten karamel GU-gel en hoge 5 gels. Voor elke route had ik het geplande voedsel in een diepvrieszakje gestopt, dus elke keer moest ik gewoon het zakje pakken en ervoor zorgen dat ik het allemaal op kon eten voordat ik bij het volgende punt aankwam.

Tot zover mijn planning, ik wist dat de uitkomst anders zou zijn.

Een race verloopt nooit precies zoals je wilt en je moet kunnen reageren op wat er op dat moment gebeurt. Na 60 km begon ik wat last van mijn maag te krijgen, ik voelde dat de suikerhoudende gels niet meer werkten. In de ravitos nam ik altijd de tijd om een ​​zoute en warme maaltijd te nuttigen, meestal een noedelsoep met wat pasta. Ik heb er ook een paar genomen Naak compotes met mij. Het redde mijn maag en dus mijn hardlopen. Uiteindelijk heb ik mij voor ongeveer 80% aan mijn voedingsplan kunnen houden, dus ik ben zeer tevreden. Uiteraard denk ik al na over volgend seizoen, en dus ook over mijn voedingsstrategie. Ik zal het zeker bewaren Maurits 320 et de 6D hersteldrank. Ik ga een aantal gels vervangen door Jelly Bars en compotes, om voor wat variatie te zorgen.

Sinds dit jaar werk ik samen met Nutri-Bay en dankzij hen kan ik tijdens mijn wedstrijden zoveel verschillende producten testen en variëren. Ik ben ervan overtuigd dat dit bijdraagt ​​aan de goede resultaten en wil hen dan ook uitdrukkelijk bedanken!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km van de Mont Blanc
1^st op 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur door UTMB

-------------------------------------------------- -----------------------------

Racevoeding 2023 

2023 was de eerste winterdag en lange races in Bergen heb gelopen, en de eerste winterdag was 9 dagen op de trails.

In juni stond er een rit van 90 km vanaf de Mont Blanc op mijn planning. Ik wist al dat ik deze wedstrijd niet enkel op gels zou kunnen lopen, omdat ik daar na een tijdje echt geen zin meer in heb. Ik heb dus een heel aantal producten uitgetest tijdens mijn lange trainingen en bergen. Dit product bevat: ingrediënten (koolhydraten, eiwitten, eiwitten), textuur, textuur, volume in verpakking. Ik was voornamelijk op zoek naar producten met veel suikers, die ik aangenaam vind om te maken, die niet te veel plaats innemen en die gemakkelijk open te maken zijn.

Ik heb ook op gelet om voldoende zout aan mijn dieet toe te voegen, voornamelijk om al die zoetheid een beetje te breken. De volgende heb en wedstrijd aangevat met hoge 5 gels (allemaal zoet), GU gezouten karamelgel, Powerbar zoute pindagel, GoldNutrition zoute pindareep en Chimpansee pittige zoute reep, Maurten 225bar, en Maurits 320 in zachte kolven. Aan de ravito's nam ik elke keer een paar rijst en een pannenkoek. Mijn wedstrijd ging fantastisch, en ik was heel tevreden met mijn voedingsplan en de uitvoering ervan. Ik heb toen ik de 20 minuten iets gegeten heb.

En nu heb je de shortlist van enkele van de beste die we te bieden hebben, de naam van de Ultra Trail Nice Côte d'Azur door UTMB (160 km). Eten is de wedstrijd in de wedstrijd bij verschillende afstanden, dat wist ik. Ik heb me dan ook verdiept in wedstrijdvoeding en verschillende strategieën. Ik verbrand ongeveer 700 kcal per uur tijdens een trail. Het is onmogelijk om zoveel in te nemen tijdens een wedstrijd en dit dan ook nog eens te verteren. Maar hoe meer je kunt eten, hoe kleiner dat energietekort is en dus hoe langer je goed kan blijven doorgaan.

Het hoge energieniveau heeft te maken met de branding van de vloeistof, maar deze hoeft niet te worden gewijzigd, maar deze hoeft niet te worden gewijzigd. Je ziet dus dat je het geluid moet minimaliseren. Houd er rekening mee dat de zouten/elektrolyten ook heel belangrijk zijn, vooral als het warm is. Tenslotte ben ik ook gaan nadenken over cafeïne, want ik wist dat ik sowieso een nacht zou moeten doorgaan.

Omdat dit heel wat variabele zijn en ik niets aan de analyse zou overlaten, heb ik een heel subtiel voedingsplan uitgewerkt.

Hierbij had ik de volgende richtwaarden in gedachten:

• 60 gram koolhydraten per uur,
• 30 gram eiwitten om de drie uur,
• 350 mg Na+ per uur 
• 40 mg cafeïne per uur (vanaf de nacht).

Vervolgens heb ik beperkt opgezocht en uitgeschreven wat mijn favoriete sportvoeding precies bevat en het puzzelen kon beginnen!

Ik heb een volledige wedstrijd opgesplitst in het traject tussen het tanken en voor deze blokken ben ik dan gaan uitrekenen wat ik allemaal moet eten en drinken om de nodige voedingsstoffen te kunnen binnenhalen. Het resultaat was best interessant, maar het leek alsof het gebeurd was! Ik wist altijd wel dat voldoende eten cruciaal is, maar als je het allemaal eens gaat uitrekenen, dan is het echt ontzettend veel. Voldoende koolhydraten eten is één ding, maar daarnaast voldoende koolhydraten en elektrolyten opnemen is nog iets eters. Ook had ik uit mijn vorige woensdag geleerd dat ik geen harde producten kan eten, dus ik ikn proteïnerepen waren geen optie. Let op: de lijst is kort van wedstrijd, bij 30 km al begin je bij hersteldrankwagen 6D. Ik had gezegd nog nooit getest dus het was een gok die heel goed is uitgedraaid. Per 500 ml zit er 33 gram cholesterol opgenomen. De smaak est bovendien niet echt zoet, waardoor ik dit gemakkelijk kon blijven drinken tijdens de volledige wedstrijd. Bij elke ravito nam ik ook 500 ml Maurits 320 aan, goed voor 79 gram koolhydraten en 200 mg Na+. En jouw favoriete producten worden verkocht door GoldNutrition jellyreep (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), PowerBar Zoute Pinda-gel, GoldNutrition Zoutreep, GU gels met koffiesmaak, GU gezouten karamelgel en hoge 5 gels. Als je op een of andere dag moest reizen, moest er rekening worden gehouden met je route, maar als je dat deed, moest je wachten tot het einde van de dag.

Tot zover mijn jnn ik wist wel dat de uitwerking anders zou zijn.

En als we het doen, hoeven we ons geen zorgen te maken over wat er gebeurt, en ik kan het horen wanneer het tijd is. Na 60 km kreeg ik een beetje laatste aan mijn maag, ik voelde dat de zoete gels niet meer voorbijgingen. In de ravito's heb ik dan ook elke keer de tijd genomen om een ​​zoute, warme maaltijd te eten, meestal een noodle soepje met wat pasta in. Ook nam ik enkele Naak compotes ik. Said heeft mijn maag en dus mijn wedstrijd verzorgd. Ik kon er weer tegen! Dit betekent dat 80% van uw verzendkosten minimaal XNUMX% van de tijd bedraagt. Natuurlijk denk ik al over het volgende seizoen, en dus ook over mijn voedingsstrategie. Maurits 320 en 6D hersteldrank ga ik zeker behouden. Sommige gels kunnen worden gemengd met jelly-repen, maar deze variëren afhankelijk van hoe ze worden gemengd.

Sinds zegt dat het bij Nutribay hetzelfde is, en dat betekent dat de producten in verschillende mate gevarieerd en getest zijn. Ik ben zeker dat dit tot de verschrikkelijke resultaten leidt, en ik wil hen daarom dan dankbaar bedanken!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura van Vooren 

 laura.vanvooren
3^th 90 km van de Mont Blanc
1^st op 160 km Ultra Trail Nice Côte d'Azur door UTMB