Uw prestaties optimaliseren in Ultra Cycling: voedingsgids voor ultra-endurancefietsers met Arnaud Manzanini

L'ultra fietsen verlegt de grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen en vereist a een fysieke training et mentale zorgvuldige en bijzondere aandacht voor de voeding. De kern van dit avontuur is de voeding is een essentiële en toch vaak verwaarloosde pijler om langdurige inspanningen te ondersteunen, een constant energieniveau te behouden en de prestaties te maximaliseren. In dit universum waar elke pedaalslag telt, a strategische voeding kan de zijn carburant die je over je grenzen heen stuwt. Ontdek het in dit artikel praktisch advies en gedetailleerde informatie om u te helpen uw doelen te bereiken ultra fietsen.

Vergeet niet dat het als atleet niet alleen de voeding tijdens het sporten waar u zich zorgen over moet maken. Uw dagelijkse voeding zal u hierbij helpen effectief et performante, om beter te herstellen na uw evenementen en spijsverteringscomfort te hebben tijdens het sporten.

Voedsel het is als opleidingHier wordt het hele jaar aan gewerkt om binnen te zijn een goede gezondheid !

1)    Voedingsbeginselen voor ultra-endurancefietsers: brandstoffen voor inspanning

Wanneer je aan de slag gaat in deultra fietsenwordt het begrijpen van specifieke voedingsbehoeften net zo cruciaal als die van u lichamelijke oefening. Gieten performer Op een optimaal niveau moet uw lichaam voldoende brandstof krijgen.

Zoals we vaak horen: “Om te kunnen functioneren, moet je benzine in de auto doen”. De auto is je lichaam en de benzine is wat je erin stopt, dus de producten die je consumeert. Deze brandstof bestaat uit essentiële macronutriënten : De koolhydraten eiwit en lipiden.

1.1) Het koolhydraten : providers energie

de koolhydraten zijn een van de belangrijkste energiebronnen tijdens longues afstanden. Kies voor bronnen van complexe koolhydraten zoals volle granen, pasta of fruit voor een duurzame energie.

1.2) Het eiwit : de garanten van de spier herstel

de eiwit spelen een essentiële rol in de herstel van spierweefsel beschadigd tijdens het sporten. Voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren en zuivelproducten vormen een goede bron van eiwit.

1.3) Het lipiden : L 'reserveer energie 

de lipiden zijn een belangrijke energiebron voor inspanningen op lange termijn. Kies voor gezonde vetten zoals die aanwezig zijn in avocado's, noten en plantaardige oliën voor een inname van lipiden van kwaliteit.

1.4) hydratatie : De vloeibare brandstof

In aanvulling op macronutriënten, L 'hydratation is cruciaal. A voldoende hydratatie is niet alleen van groot belang voor de prestatie, maar ook voor de algemene gezondheid van de fietser. Drink regelmatig water tijdens uw reis en kies voor elektrolytische drankjes om de door zweten verloren elektrolytenbalans te herstellen. DE elektrolyten en in het bijzonder de natrium helpen bij het reguleren van de hoeveelheid water in het lichaam. Een grote hoeveelheid elektrolyten zorgt ervoor dat het lichaam meer water kan opslaan en zo de rehydratatie bevordert. Hun aanwezigheid handhaaft het zuur-base-evenwicht. Zorg dus dat je blijft hydrateren zelfs voordat je race begint.

De balans tussen koolhydraten, eiwitten en lipiden is de sleutel tot een optimale voeding voor ultra wielerwedstrijden. Door de bijdrage van ieder oordeelkundig te plannen macronutriënt, fietsers kunnen volhouden constante energieniveaus, promoot de herstel en onderweg hun grenzen verleggen, kilometer na kilometer.

2)    Voeding vóór de test

Nauwkeurig maaltijdbeheer vóór de race is cruciaal. De week vóór uw evenement is het belangrijk om hierop in te spelen energiereserves terwijl het promoten van de spijsverteringscomfort aan de inspanning. Op D-3 en D-2 kunt u uw reserves vergroten met koolhydraten ga dan op D-1 terug naar de normale consumptie, omdat uw reserves zijn opgebouwd en het doel is om de maag niet te overbelasten. Overtollige vezels, kruidige gerechten, alcohol, overtollige zuivelproducten en gluten vermijd je als je daar gevoelig voor bent. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals pasta, bruine rijst, ontbijtgranen en groenten. Complexe koolhydraten zorgen voor een regelmatigere en langdurige afgifte van energie, essentieel voor uithoudingsvermogen.

Lhydratatie is net zo essentieel als delevering. Zorg er twee tot drie uur voor vertrek voor dat u zich goed voelt hydrateren door voldoende water te drinken.

Kortom, kies de juiste brandstoffen, respecteer de timing en zorg ervoor dat u correct zit hydrateren een garantie geven Optimale werking tijdens de test.

3)    Voeding tijdens het sporten

De calorie-inname moet zorgvuldig worden gepland om gedurende de hele race van de nodige energie te voorzien. DE koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens het sporten eiwit spelen een sleutelrol in de spier herstel en het voorkomen van weefselafbraak. DE lipiden bieden een belangrijke bron van alternatieve energie voor ultra-fietsers en vereisen specifiek management tijdens het sporten.

3.1 Solide leveringen

Op ultra-duurzaamheidsevenementenwordt aanbevolen om koolhydraten in te nemen (de hoeveelheid varieert van persoon tot persoon) en producten te gebruiken die rijker zijn aan koolhydraten eiwit en lipiden om schommelingen in de koers te voorkomen glucose omdat je een diffuse en progressieve energie wilt. Hier zijn enkele productaanbevelingen lipiden aangepast aan deze langdurige inspanningen:

• advocaten : Avocado's, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels, bieden stabiele energie en zijn gemakkelijk in te pakken en te consumeren tijdens het hardlopen.
• Noten et zaden : Noten zoals amandelen cashewnoten, Zowel als Chia zaden of lin zijn uitstekende bronnen van lipiden en eiwit planten. Gemengde noten kunnen een draagbare energiesnack.
• Notenrepen et met zaden : Deze zijn in de handel verkrijgbaar of zelfgemaakt energiestaven gemaakt van noten, zaden, dadels en soms is havermout energierijk en biedt het een langzame afgifte lipiden.
• Notenboter/puree of zaden : De amandelboter, walnoten, hazelnoten, cashewnoten of zelfs macadamia, verwen jezelf! Dit zijn opties geconcentreerd in vetten en eiwit. Vermijd daarentegen pindakaas, die te veel omega 6 bevat.
• Plantaardige oliën : Oliën zoals olijfolie, kokosolie of kokosolie kunnen aan smoothies worden toegevoegd, zelfgemaakte energierepen of gerechten om de inname te verhogen lipide.
• Poisson gras ingeblikt: Opties zoals saumon of makreel ingeblikt levert vetzuren Omega-3 gunstig voor de energie en de gezondheid van het hart. Deze ingeblikte voedingsmiddelen kunnen handig zijn tijdens lange runs.

Deze producten lipiden kan alleen worden gegeten of in recepten worden geïntegreerd. energiestaven, smoothies of gerechten aangepast aan de praktijk vanultra-uithoudingsvermogen, waardoor een continue en noodzakelijke energiebron wordt geboden om deze te ondersteunen langdurige inspanningen.

Producten zijn speciaal samengesteld om aan de behoeften te voldoen voeding voor fietsers tijdens langdurige inspanningen zoals:

- Les Heilige vetrepen Weinig koolhydraten (tussen 2 g en 4 g koolhydraten per reep) en rijk aan lipiden of Baouw bars (tussen 12 g en 14 g koolhydraten per reep)

Fotocredit: HolyFat / Colin Olivero©

- Les Heilige notenpuree (er zijn meerdere smaken beschikbaar), puree met een lage glycemische index 4Ultra (tussen 5 g en 10 g koolhydraten) of zelfs Baouw puree (ongeveer 12 g koolhydraten).

Weinig advies: hebben regelmatige inname Tijdens het evenement moet u niet te lang wachten met eten. Geef de voorkeur aan kleine regelmatige porties, in plaats van een grote portie in één keer om plotselinge pieken en dalen te voorkomen.

3.2 Hydratatie tijdens het evenement

Gedurende longues afstanden, het lichaam verliest belangrijk elektrolyten door transpiratie. Specifieke supplementen die minerale zouten bevatten, zoals natriumde kalium en magnesium kan uitdroging helpen voorkomen en spierkrampen, waardoor het evenwicht behouden blijft elektrolytisch essentieel voor de prestatie.Er zijn veel merken die dit aanbieden elektrolyten. Je kunt bijvoorbeeld consumeren elektrolyten een van beide poudre chez heilig vet, of in de vorm van kogeltje chez Ta-energie. Er zijn veel smaken, kies degene die jij het lekkerst vindt! Wees waakzaam over de dosering en samenstelling.

fotocredit: Holyfat / TA Energy

Hier zijn een aantal belangrijkste strategieën onderhouden van een optimale vochtbalans tijdens je race:

• Stel een plan ophydratation : Bepaal op basis van de hoeveelheid water die u per uur moet verbruiken weersomstandigheden en de intensiteit van de inspanning.
• gebruik elektrolyten : Isotone dranken of tablettenelektrolyten helpen voorkomen uitdroging en om de balans te herstellen van minerale zouten die verloren zijn gegaan tijdens het sporten. Je kunt ook lichte soepen en bouillons gebruiken, die uitstekend geschikt zijn om aan te vullen natrium en liquides.
• Luister naar je lichaam : Leer tekenen van uitdroging herkennen, zoals overmatige dorst, droge mond of spierkrampen.

Test altijd uw voedingsstrategie à opleiding en wen aan de producten die u tijdens de test zult consumeren. Dit voorkomt verrassingen en problemen met de spijsvertering tijdens het sporten, zodat u optimaal kunt profiteren van uw training ultra ! We zijn allemaal verschillend, dus luister naar je lichaam en pas je lichaam aan levering dienovereenkomstig.

Samengevat, een strategische voeding tijdens de test is het essentieel om een consistente prestaties. Let op uw hydratation, beheer je benodigdheden zorgvuldig en pas uw levering op basis van de signalen van uw lichaam om het beste uit uw lichaam te halen ultra !

Overzichtstabel

*De aanbevolen hoeveelheden koolhydraten tijdens een ultracycling-evenement variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de duur van het evenement, de intensiteit, het individuele metabolisme en de spijsverteringstolerantie. Over het algemeen is het streven naar een koolhydraatinname van ongeveer 60 tot 90 gram per uur echter een gebruikelijke maatstaf voor het op peil houden van het energieniveau tijdens langdurige duuractiviteiten.

**Aan te passen aan de buitentemperatuur en per persoon

4)    Herstel en voeding na het sporten

Na het overschrijden van de finishlijn van een wedstrijdultra fietsen, de fase van herstel essentieel wordt om de spier reparatie, herstel de energiereserves en versnel de algemeen herstel uit het lichaam. Sommige stratégies bevordert dit herstel en helpt de effecten van vermoeidheid na het sporten te minimaliseren.

4.1 Evenwichtige maaltijd na de race:

Na de inspanning, a volledige maaltijd et evenwichtig is essentieel om de energiereserves te herstellen en spierherstel te bevorderen. Het moet een combinatie bevatten van koolhydraten om glycogeen aan te vullen, eiwit voor spierherstel en groenten of fruit voor micronutriënten.

4.2 Herstelsnacks:

Eenvoudige maar effectieve snacks kunnen het herstel versnellen. Eiwitshakes, bananen, yoghurt of energiestaven aangepast aan de herstel kan bieden essentiële voedingsstoffen terwijl het licht verteerbaar is.

4.3 Belang van continue hydratatie:

Zelfs na de race moet u een voldoende hydratatie is cruciaal. Van de elektrolytische drankjes of gewoon van water met een snufje sel kan helpen de balans te herstellen elektrolyten verloren tijdens het sporten.

4.4 Ontstekingsremmende voedingsmiddelen:

sommige levensmiddelen eigenschappen hebben anti-inflammatoire natuurlijk, helpt verminderenspier ontsteking post-oefening. Bessen, avocado's en vette vis die rijk is aan omega-3, zoals zalm of lijnzaad, zijn goede keuzes om te promoten herstel.

4.5 Rust en kwaliteitsslaap:

Le rust is net zo belangrijk als de voeding voor herstel. Een kwaliteit slaap zorgt ervoor dat het lichaam kan regenereren. Zorg voor een routine regelmatige slaap is cruciaal voor de promotie herstel en herstel van spierweefsel.

4.6 Massage en stretching:

Combineer de voeding met regelmatige massages en stretching kan helpen spierspanning los te laten, te verbeteren bloedcirculatie en het promoten van herstel.

Door de nadruk te leggen op een passend dieet en deze te integreren herstelstrategieën in uw routine na het hardlopen, kunt u de tijd minimaliseren herstel, verminder de risico's van letsel en bereid je voor op de volgende uitdaging met beter fysieke conditie. Een holistische benadering van herstel, combineren voeding, rust et soins du corps, is essentieel voor een optimaal rendement opleiding en compétition.

5)    Vragen - Antwoorden met Arnaud Manzanini

Arnaud is een ondernemer met veel hoeden, maker van Podcast ‘Ultra Talk’ die bestaat sinds 2018 en gastheer is van de podcast “In het hoofd van een wielrenner”. Daarnaast is hij mede-oprichter van wielercafé Grimpeur in Lyon en bedenker van de Race door Frankrijk. Zijn praktijk vanultra fietsen heeft hem gedurende een aantal jaren in staat gesteld een geweldige ervaring tegenover de Race door Amerika (afgerond in 2013 en 2015). Het is de Fransman Christophe Blanchard die de beste tijd beleeft sinds juni 2023, als opvolger van Arnaud. Deze laatste heeft ook meerdere langlaufloipes op zijn naam staan ​​en sinds kort ook een poolexpeditie! Arnaud Manzanini beantwoordt onze vragen en voorziet u van waardevol advies.

Wat zou je iemand adviseren die zijn eerste ultrawielerevenement doet?

Voor een eerste ultrawielerevenement raad ik aan om je fysiek klaar te voelen, wat een minimum aan training vereist voor een plezierige ervaring. Begin niet te snel, zelfs als u zich in eerste instantie energiek voelt. Het hebben van een plan A en een plan B voor eten is cruciaal: één plan voor als het goed gaat en een ander voor als het moeilijk wordt.

Zijn er tijdens een test verschillen in voeding tussen dag en nacht?

Naar mijn mening zijn er geen grote verschillen in voeding tussen dag en nacht, maar je moet wel oppassen dat je aan het eind van de dag niet een te grote maaltijd consumeert, waardoor je makkelijker in slaap valt. Het kan nuttig zijn om rond 23 uur een energieboost te hebben om de ‘slaapmuur’ te overwinnen.

Wat is je grootste voedingsfout tijdens een ultra?

Mijn grootste fout was dat ik te veel suikerrijk voedsel at, wat leidde tot een hoge bloedsuikerspiegel, wat verschrikkelijk bleek te zijn voor mijn prestaties.

Wat is jouw favoriete verfrissing? Degene die je altijd wilt, zelfs als het niet goed gaat ;)

Mijn favoriete combinatie om weer op de been te komen is pizza + vlaai + koffie. Het is wat mij energie geeft, zelfs als ik me niet op mijn best voel.

Hoe ga je om met spijsverteringsproblemen?

Ik let op de signalen en op mijn innerlijke stemmetje dat mij waarschuwt bij de eerste tekenen van spijsverteringsproblemen. Meestal onderbreek ik mijn dieet, ook al betekent dit dat ik mijn dieet moet verminderen, en hydrateer ik met koel bruisend water.

Hoe kiest u uw energieproducten?

Ik geef de voorkeur aan energieproducten op basis van hun calorie-inname, rekening houdend met mijn inspanning, de duur van het evenement en de hoeveelheid die ik moet consumeren.

Welke Holyfat-producten gebruikt u tijdens uw tests?

Ik begin graag met een Cacaozoutreep, daarna wissel ik af met energiepuree, variërend tussen zout en zoet van smaak.

Wat is je favoriete product als je er maar één moest kiezen?

Mijn favoriete energiepuree is die met koffie smaak. Dit is mijn go-to als ik er maar één moest kiezen.

Conclusie

En ultra fietsen, voeding is een essentiële schakel in het verwezenlijken van de prestatiedoelen. Door het combineren van een optimale hydratatie, een voldoende evenwicht van macronutriënten en specifieke voedingsstrategieën fietsers peuvent Maximiser leur uithoudingsvermogen en hun effectiviteit. Gieten optimaliseer uw prestaties tijdens je volgende ultra, U kunt experiment et personaliseren votre voedingsplan door ook contact op te nemen met een diëtist of voedingsdeskundige.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Marine Lecuisiner