HomeBlog Nutri-bay.comBlog Nutri-bay.comDE 15 VOEDINGTIPS DIE U ZULLEN LATEN SLAGEN OP UW TRAIL, door BAOUWDE 15 VOEDINGTIPS DIE U ZULLEN LATEN SLAGEN OP UW TRAIL, door BAOUW
DE 15 VOEDINGTIPS DIE U ZULLEN LATEN SLAGEN OP UW TRAIL, door BAOUW
door medewerker
on
Voeding is een van de sleutels om plezier te hebben en je doelen te bereiken bij trailrunning. Benoît Nave, een van de meest gerenommeerde experts op het gebied van sportvoeding, coach van vele kampioenen waaronder Xavier Thévenard, drievoudig winnaar van de UTMB, geeft je hier 15 zeldzame en precieze tips die je van niemand anders zult horen, Om zonder mate te consumeren!
Als je van je volgende trail of je ultra-trail een succes wilt maken, dan is hij hier!
HOE U UW DIEET VERBETERT VOOR, TIJDENS EN NA UW RUN
Trailvoedingsadvies N°1: "Beschouw trailrunning als een alibi voor goede voeding"
“Het is bekend: geluk zit niet op de top, maar op het pad dat ernaartoe leidt! Hetzelfde geldt voor trailrunning. Geluk zit hem niet alleen in het winnen van de wedstrijd, maar in het behalen van een volledige race, maximaal plezier beleven en je doelen bereiken op "D-Day". Dit gevoel van volheid kan echter niet worden opgegraven zonder relevante voeding. Inderdaad, een goed dieet bepaalt de goede werking van het lichaam, de hersenen, de benen, het hart, de emoties... Mijn aanbeveling is daarom om van uw verlangen om te genieten van trailrunning een van de antwoorden te maken op "Waarom beter eten?" »
Voedingsspooradvies nr. 2: "Zoek naar een gezonde voeding in plaats van een competitieve voeding"
“Voordat we op zoek gaan naar de laatste prestatiepercentages – de beroemde marginale winsten, die waardoor kampioenen hun armen over de finishlijn kunnen heffen – raad ik trailrunners aan om ervoor te zorgen dat ze al solide zijn op hun fundamenten. Hiermee bedoel ik gezonde dagelijkse voeding, bestaande uit rauw, onbewerkt, biologisch geteeld en seizoensgebonden voedsel. Een dieet volgen waarmee je in goede gezondheid verkeert, zelfs voordat je op wedstrijddieet gaat, is al een garantie voor plezier en prestaties in trailrunning. »
Trail-voedingsadvies nr. 3: “Tijdens trailrunning is het belangrijkste orgaan de darm »
“Bij trailrunning, zoals bij de meeste sporten, heb je de neiging om je te concentreren op je hart, je spieren en je hoofd... waarbij je vaak het belangrijkste orgaan verwaarloost: de darm! Zijn rol is cruciaal. Het vormt de belangrijkste zone van uitwisselingen met de externe omgeving. Alles gaat door de darm. Hierdoor bepaalt de goede werking van dit orgaan de optimale activiteit van alle anderen. Maar hoe zorg je ervoor? Door de hierboven genoemde gezondheidsvoeding, die beschermt tegen deze ontstoken toestand van de darm, aan de oorsprong van vermoeidheid, spijsverteringsstoornissen en andere verwondingen. »
Advies voedingsparcours nr. 4: “Pas de principes van chrononutrition toe”
“Simpel gezegd, chrononutritie gaat over het geven van het lichaam wat het nodig heeft, op het juiste moment. Het is dus een kwestie van timing. Dit in het bijzonder om de afscheiding te bevorderen van de vier neurotransmitters die de pijlers vormen van iemands gedrag. In deze logica lijkt een regel van chrononutritie mij absoluut fundamenteel: neem 's ochtends een maximum aan eiwitten mee, in plaats van koolhydraten. Vandaar mijn aanbeveling van een ontbijt met een zoute component, met eieren, ham, sardines of plantaardige eiwitten, in plaats van het gebruikelijke in onze Franse cultuur, op basis van ontbijtgranen en sandwiches. Waarvoor ? Omdat een gebrek aan eiwitten en een teveel aan koolhydraten de afscheiding van neurotransmitters blokkeren, wat leidt tot obsessief gedrag, een gebrek aan motivatie om te sporten en slaap van slechte kwaliteit. »
Voedingsadvies nr. 5: "Pas, afhankelijk van het type uitstap, de timing van de volgende maaltijd aan"
“Chrononvoeding is gebaseerd op het concept van metabole vensters, met name die ene – belangrijk – die volgt op een trainingssessie. Het respecteren van dit slot zal zowel een goede assimilatie als een optimaal herstel van de sessie dicteren, met als doel om in de loop van de tijd blijvende vooruitgang op te bouwen. Bij trailrunning raad ik aan om na een intensiteitssessie de glycogeenvoorraden vrij snel aan te vullen via een inname van koolhydraten zoals rijst, quinoa of zoete aardappel, binnen een uur. Aan de andere kant, als je een ultra-trail aan het voorbereiden bent, met lange tochten in zacht uithoudingsvermogen gericht op het ontwikkelen van je lipolysecapaciteiten, raad ik je aan om het moment waarop je je lichaam gaat toestaan om de voorraden weer op te bouwen, iets uit te stellen, terwijl je wacht uiterlijk 2 uur na het einde van de training eten. »
Trail-voedingsadvies nr. 6: "Tijdens trailrunning vereist het verminderen van het risico op spijsverteringsstoornissen voorbereiding!" »
“Zoals eerder uitgelegd, is de darm voor mij het belangrijkste orgaan van het spoor. In deze context, hoe dichter uw doelstelling nadert, hoe voorzichtiger u moet zijn bij het consolideren ervan. Hiervoor adviseer ik een kuur met natuurlijke probiotica en L-glutamine gedurende de 3 weken voorafgaand aan het evenement. Dan, op D-5, raad ik aan om alle groenten en fruit met harde vezels uit je dieet te schrappen om de voorkeur te geven aan die met zachte vezels. En eet ze gekookt in plaats van rauw. Je kiest dus voor appel, peer, perzik, wortel en courgette en laat kiwi, prei, ui of kool even achterwege. Het doel? Vermijd de bijzonder veeleisende inspanning die de vertering van deze harde vezels vergt en gun uw darm zo een rustperiode. Kortom, zijn hyperondoordringbaarheid en zijn ontsteking verminderen om hem de kans te geven optimaal te functioneren op D-Day! »
Trail voedingsadvies nr. 7: "Kies voor de wedstrijd uit deze lijst met licht verteerbare voedingsmiddelen"
“In aanvulling op het eerdere advies, zou ik trailrunners willen wijzen op voedsel dat extreem licht verteerbaar is voor de race. Aardappel, zoete aardappel, quinoa en boekweit voor de koolhydraatfracties, vermijd kleverige elementen zoals pasta. Eieren, vis en wit vlees voor eiwitten. Evenals groenten en fruit gekookt in plaats van rauw! »
Trail voedingsadvies nr. 8: “Zorg voor een goede koolhydraataanvulling”
“Hoe dichter de deadline nadert, hoe meer je moet letten op een goede koolhydraataanvulling. Een goede aanvulling van koolhydraten zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden in voldoende hoeveelheden worden aangevuld, maar ook in het optimale metabolische venster om dit te doen. Tijdens je laatste belangrijke trainingssessies – of het nu je laatste lange duurloop, je laatste intensiteitssessie of het vrijgeven van de racewatch is – raad ik je daarom aan om je maaltijd tussen 30 minuten en 1 uur te nuttigen nadat je je trail-sneakers hebt losgemaakt. »
Trailvoedingsadvies nr. 9: “Het ideale menu voor het traildiner de dag voor de wedstrijd”
“Het is complex om het menu voor een maaltijd vóór de race samen te stellen, in die zin dat ik je aanmoedig om het aan te passen aan het stressniveau dat iedereen ervaart. Het gevoel van een geknoopte buik varieert afhankelijk van de hardloper. Voor degenen die kunnen, is het ideaal een bord rijst vergezeld van wit vlees of twee eieren, 3 uur voor vertrek. Voor anderen, bij wie de eetlust volledig verloren is of die kleine spijsverteringsproblemen ondervinden die verband houden met angst, adviseer ik om hetzelfde te eten, voor zover mogelijk, 4 of 5 uur van tevoren, en dit aan te vullen met een biologische energiereep 30 tot 45 minuten voor vertrek. »
Trail voedingsadvies N°10: "Definieer een voedingsplan voor de dag van de wedstrijd"
“Al mijn atleten definiëren een D-Day-voedingsplan en proberen zich eraan te houden. Het gaat erom een kader te ontwerpen waarbinnen ze zich rustig kunnen aanpassen of zelfs kunnen improviseren, afhankelijk van de weersomstandigheden of de feiten van de race. Het voordeel van dit voedingsplan? Blijf gefocust op je gevoel, in je bubbel, zonder mentale belasting gerelateerd aan de manier waarop je op dit moment moet eten, want alles is stroomopwaarts gedefinieerd en het enige dat overblijft is toepassen of aanpassen! »
Trailvoedingsadvies N°11 "Wat is een goed trailvoedingsplan?" »
“Een goed trailvoedingsplan is een raamwerk waarmee je de hele race een optimaal en soepel energieniveau kunt behouden. De eerste regel ligt in het aanpassen aan het soort inspanning. In ultra-trail raad ik inderdaad aan om ongeveer 35 tot 40 gram koolhydraten per uur mee te nemen, aangevuld met een extra portie lipiden. Beginnend met onze energierepen omdat het gemakkelijker is om de vaste stof te kauwen en te verteren tijdens de eerste uren van het evenement. Op de kortere formaten, van het type Maratrail, waarbij de intensiteit toeneemt, adviseer ik eerder een exclusieve consumptie van koolhydraten ten bedrage van 50 gram per uur. Met name via onze energie compotes bijzonder geschikt voor deze inspanningen. »
Trail voedingsadvies N°12: “Mineraalwater, de beste drank voor trailrunning”
“Ik ben geen voorstander van de energiedrank die heel vaak de optimale opname van de voedingsstoffen van de repen of compotes verhindert en uiteindelijk na een paar uur racen leidt tot een gevoel van misselijkheid. Voor mij is mineraalwater het beste drankje voor onderweg! Heel eenvoudig. Idealiter sprankelend en vol natriummineralen. Te consumeren in kleine slokjes, met regelmatige tussenpozen. 2 of 3 slokjes elke 10 tot 15 minuten. »
Trail voedingsadvies nr. 13 "Weet hoe u hypoglykemie kunt beheersen om een betere start te maken"
“Ondanks een zorgvuldige voorbereiding en een nauwgezet gevolgd voedingsplan, is hypoglykemie een mogelijkheid die kan optreden. De beroemde glorieuze onzekerheid van de sport. Als je tijdens de race het slachtoffer wordt van een plotselinge energiedaling, wees gerust: je parcours is niet verpest! Net als bij het weer, na de regen komt het mooie weer! Door deze hypoglykemie intelligent te beheersen, is het mogelijk om "terug te komen". Mijn advies ? Identificeer deze kleine crisis; geen paniek; vertraag een paar minuten; eet een primeurenergie compote, in dit opzicht interessant vanwege de snelle opname van koolhydraten die het mogelijk maakt; drink in kleine slokjes; consumeer dan een paar minuten later een tweede compote... Door dit protocol te volgen, zullen de sensaties zeer snel terugkeren en zul je in staat zijn om je kruissnelheid terug te krijgen. »
Trail voedingsadvies nr. 14: "Als u tijdens de wedstrijd buikpijn krijgt, moet u..."
“Afgezien van hypoglykemie komt er regelmatig een ander soort ‘crisis’ voor: buikpijn! Wie heeft er nog nooit spijsverteringsproblemen gehad tijdens een wedstrijd? Persoon ! Als je voelt dat de buikpijn begint te verschijnen, raad ik aan om jezelf te voeden met hele kleine slokjes energiecompote of hele kleine hapjes energiereep. Met redelijk regelmatige tussenpozen. Door wat je zojuist hebt ingeslikt even in je mond te houden, zodat het speeksel de vertering kan helpen. »
Voedingsadvies voor paden N°15: "Op paden, verban energiegels"
“In lijn met het vorige advies raad ik ten zeerste aan om energiegels te vermijden, die tegenwoordig erg populair zijn in trailpelotons. Energiegels veroorzaken, door de toegevoegde suikers die ze bevatten en hun volledig chemische samenstelling, reactieve hypoglykemie en spijsverteringsstoornissen op de korte termijn, evenals echte gezondheidsproblemen op de lange termijn. Het is beter om de voorkeur te geven aan gezonde, biologische en natuurlijke energiepurees! »
HET LAATSTE WOORD:
“Door deze 15 tips toe te passen, is de kans zeer groot dat je de volgende race zoveel mogelijk plezier beleeft en je doelen behaalt! »
Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
Español
