Voorbereiding voor UTTN, door Guillaume Klein

Binnenkort begin je aan je nieuwe sportseizoen, door deel te nemen aan een van de evenementen van deUltra Trail Tour Nancy 4 en 5 juni 2022.

Stap 1

Net als training is voeding een fundamenteel punt van de prestatiepiramide, en het is vooral de dagelijkse voedselbasis die het lichaam in staat zal stellen zich beter voor te bereiden, vooral op lange duursportevenementen.

Hier zijn de 10 tips voor een gezond en gezond dieet:

De doelstellingen:

• Regel energie en verzadiging.
• Zorg voor een gezond gewicht.
• Een sterk en veerkrachtig immuunsysteem hebben.

Een basisregel:

Eet rauwe, onbewerkte producten, meestal van biologische en lokale landbouw.

"Voor je voeding zorgen is dagelijks en op de lange termijn is het geen dieet maar een gezonde en gezonde levensstijl"

---

 

Tip #1

Breng gevarieerde groenten in grote hoeveelheden en fruit in redelijke hoeveelheden, om aan te vullen met vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten, vezels.

Bij elke maaltijd:

• Gevarieerde seizoensgroenten (kool, sperziebonen, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel etc.), seizoenssalade en rauwkost (wortel, courgette, komkommer, selderij, rode biet, radijs, andijvie, etc.), verse producten, vermijd ingeblikt voedsel, terwijl u de voorkeur geeft aan zacht stomen.
• Vers seizoensfruit in geschikte hoeveelheden met een snelheid van 3 tot 5 per dag, afhankelijk van fysieke activiteit, vermijd vruchtensappen.

Tip #2

Consumeer hoogwaardige koolhydraten in voldoende hoeveelheden om de glycemische balans te verzekeren, en vooral rond fysieke activiteit.

Voorkeur koolhydraten:

• Verse groenten en fruit.
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen ...).
• Knollen (zoete aardappel, artisjok van Jeruzalem, pastinaak ...).
• Squash (pompoen, butternut, pompoen ...).
• Hele of halfvolle granen en dergelijke (hele rijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken, enz.).
• Volkorenbrood (zuurdesem, integraal, meergranen, zaden, enz.).

Koolhydraten om te vermijden:

• Geraffineerde granen (witte rijst, pasta, wit brood, enz.).
• Witte suiker.
• Vruchtensappen, frisdrank, energiedrankjes ...
• Gebak, koekjes, gebak, gebak ...
• Dessertyoghurt, dessertroom, ijs ...
• Gepofte ontbijtgranen.
• Industriële verspreiding.
• Chips, aperitieftaartjes…
• Chocoladerepen…

Tip #3

Zorg voor voldoende inname van gevarieerde kwaliteitseiwitten om de spiermassa te behouden en voeg een groter aandeel plantaardige eiwitten toe.

• Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten.
• Plantaardige eiwitten: granen en dergelijke, peulvruchten, zeewier, oliezaden, noten, zaden, vruchten, gedroogd fruit, paddenstoelen, enz.

“Beperk de consumptie van rood vlees, zuivelproducten en vermijd vleeswaren”

Tip #4

Voeg essentiële omega-3-vetzuren toe om de algemene werking van het lichaam te optimaliseren (plantaardige kruidenoliën zoals koolzaad, walnoten, camelina, vlas, hennep, enz.; walnoten, lijnzaad, hennep, chia, enz.; vette vis zoals sardines , makreel, zalm…).

Elke dag :

• Minimaal 1 tot 2 eetlepels extra vierge omega 3-olie (koolzaad, vlas, walnoten, camelina ...) van een eerste rauwe koude persing, kruiden op voedsel.
• 1 à 2 theelepels zaden (gemalen vlas, hennep, chia, etc.) per maaltijd.
• Minimaal 30 tot 60 g mengsel van noten en amandelen.

2 tot 3 keer per week:

• Vette, verse of ingeblikte vis, bij voorkeur in glazen potten, bij voorkeur sardines, makreel, ansjovis met minder zware metalen dan zalm of tonijn.

Limiteren:

• Vet vlees (vleeswaren, vet rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, lam ...).
• Zuivel- en industriële vetten (boter, margarine, vette kaas, room, enz.).
• Verwerkte producten (kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza's, chips, cakes, koekjes, gebak, gebak, spreads, enz.).

Tip #5

Vermijd overtollige zuivelproducten die ontstekingsreacties in de darm kunnen veroorzaken.

"Geef de voorkeur aan kwaliteitsvolle geiten- of schapenzuivelproducten"

Tip #6

Bevorder de consumptie van glutenvrije granen en soortgelijke producten (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum, enz.) en beperk voedingsmiddelen die gluten bevatten.

“Gluten (tarwe, spelt, kleine spelt, kamut, gerst, rogge, haver, enz.) komt voor in veel voedselbereidingen: brood, pasta, cake, gebak, pizza's, kant-en-klaarmaaltijden, bier, sauzen, dessertroom, witlof, enz. »

Tip #7

Sla een voorraad probiotica en prebiotica in de voeding op, om te zorgen voor een toevoer van goede bacteriën naar het niveau van de darmmicrobiota en om de immuniteit te versterken.

• Lacto-gefermenteerde groenten, lacto-gefermenteerde kazen en yoghurt, olijven, augurken, biergist, misosoep, zuurdesembrood, ui, knoflook, sjalot, prei, kefir, kombucha...

Tip #8

Kauw voldoende op de voedselbolus, neem de tijd voor de maaltijd in een rustige omgeving.

Tip #9

Verlaat fasen van spijsverteringsrust door regelmatige voedselinname en tussendoortjes te vermijden.

Tip #10

Zorg voor een goede hydratatie gedurende de dag met water met een laag mineraalgehalte (laag droog residu bij 180°C) en rond het sporten met water dat rijker is aan mineralen.

Stap 2

Hoe kunt u uw voeding het beste beheren tijdens een lange duurinspanning?

De doelstellingen:

• Optimaliseren van het functioneren van de organisatie
• Bevorder het spijsverteringscomfort tijdens het sporten

Een individuele strategie:

Het is essentieel om je lichaam de juiste brandstof te geven, want net als een auto is de essentie van onze motor.
Er zijn algemene regels voor het optimaliseren van uw voeding tijdens langdurige duurtraining, maar iedereen heeft zijn eigen manier van functioneren.

Factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het moduleren van de organisatie en samenstelling van voedsel:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit
• Individuele spijsverteringstolerantie en gevoeligheid
• Gevoelens, smaken en verlangens

Een regel om te volgen bij het kiezen van energie-inname:

• Gezonde producten met de eenvoudigste en meest natuurlijke ingrediënten mogelijk

De verschillende energiesubstraten:

• Energiereep
  • Aangepast aan langdurige inspanningen, wordt het langzamer door het lichaam opgenomen en kan het een interessante hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevatten.
  • Consumeer producten die natuurlijke ingrediënten bevatten, met ongeraffineerde suikers met een matige glycemische index, een toevoer van eiwitten, vetzuren, maar ook vitamines en mineralen.
• Energiegel
  • Het is zeer geconcentreerd in koolhydraten met een hoge glycemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar na een lange inspanning is het eerder een nadeel.
  • Het kan inderdaad leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, het bevat zeer weinig vitamines en mineralen en veroorzaakt vaak spijsverteringsstoornissen door de zuurgraad.
  • Het is geschikter voor een korte test waarvoor een snellere aanvoer van suikers nodig is, maar het kan op ad hoc-basis gedurende een lange inspanning worden gebruikt in het geval van een grote energiedaling of aan het einde van de test.
  • Om goed te worden geassimileerd, moet de energiegel worden opgenomen met water.
• Oefening drankje
  • Het moet isotoon zijn, dat wil zeggen met dezelfde concentratie als het bloed om een ​​betere opname mogelijk te maken, spijsverteringsstoornissen en uitdroging te voorkomen.
  • Het moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om een ​​regelmatige en progressieve toevoer van suikers aan het lichaam mogelijk te maken.
  • Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie, ongeveer 30 g tot 40 g koolhydraten per 500 ml is meer dan genoeg.
  • Vitaminen en mineralen om de hydratatie en het gebruik van koolhydraten, spierfunctie te optimaliseren, de zuurgraad van het lichaam te bestrijden en verliezen door zweet te compenseren.
• Race- en personeelsbenodigdheden
  • De race en persoonlijke benodigdheden zullen helpen om de eentonigheid van gels, repen en energiedrankjes te doorbreken.
  • Het wordt aanbevolen bij langdurige inspanningen om zoute voedingsmiddelen en verschillende bereidingen te consumeren, een "maaltijdsnack" te bieden en het lichaam te voorzien van verschillende bijdragen van eiwitten, vitamines, mineralen, koolhydraten en essentiële vetzuren (sandwich, puree van zoete aardappel, rijst , fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit, enz.).
• Eiwitten en BCAA's
  • De BCAA-inname wordt interessant om toe te voegen tijdens een langdurige inspanning, om het gebrek aan eiwitconsumptie te compenseren, voor een rol van gemakkelijk opneembare voedselcompensatie.
  • Deze toevoer van vertakte aminozuren die Leucine, Isoleucine en Valine groeperen, vormt een aanvulling op de eiwitinname die tijdens het sporten via voedsel wordt ingenomen.
  • Bij atleten die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, zullen ze helpen om koolhydraatreserves op te slaan, spiervermoeidheid en vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel te vertragen.
  • Een minimale inname van 1g BCAA 2.1.1 per uur inspanning (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

Hoe organiseer je in de praktijk je energiestrategie?

• Een bereik is rond een inname van 30 tot 90 g koolhydraten per uur (sportdrank + voedselinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.
• Gebruik energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om bloedsuikerpieken te voorkomen en progressieve energie te garanderen.
  Bij voorkeur een energiereep rijker aan eiwitten en essentiële vetzuren, en minder rijk aan koolhydraten.
• Een regelmatige frequentie van voedselinname (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) om de regulering van het suikerniveau te verzekeren.
• Aan het einde van de inspanning, mogelijkheid om koolhydraten te consumeren met een hogere glycemische index en gemakkelijk geassimileerd, enerzijds om het hoofd te bieden aan de uitputting van de voorraad glycogeen, om een ​​staat van alertheid, concentratie en prestatie tot het einde te behouden van de inspanning, aan de andere kant om het spijsverteringswerk van het organisme te minimaliseren.
  Tijdens inspanning wordt de spijsvertering inderdaad vertraagd om de spier- en hartfunctie te optimaliseren.
• Varieer regelmatig uw energie-inname met zoute voedingsmiddelen en zelfgemaakte bereidingen om de eentonigheid van gels, repen en energiedrankjes te doorbreken.
• Zorg voor een goede hydratatie tijdens de inspanning om verliezen door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken.
  Meng water en energiedrank in frequente kleine slokjes met een snelheid van 300 tot 500 ml elk uur, afhankelijk van de klimatologische omstandigheden en individuele behoeften.

Voor een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten per uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten
• De ¾ banaan + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten
• 1 energiegel 20g + energiedrank gedoseerd op 40g koolhydraten
• 30g dadels + energiedrank gedoseerd met 40g koolhydraten

 Pas op voor te veel inname van koolhydraten:

Het hele geconsumeerde voedsel moet binnen een bepaalde norm blijven (van 30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overbelasten met te veel koolhydraatinname, die niet door het lichaam zou worden opgenomen. , wat maagproblemen of uitdroging veroorzaakt.

 Proeven in opleiding:

Het is belangrijk om de darm te laten wennen aan het ontvangen van voedsel tijdens het sporten, om de spijsverteringstolerantie te testen en de hoeveelheid energie die nodig is om de prestatiefactoren volledig te optimaliseren.

CONCLUSIE

Deze verklaringen maken het mogelijk om een ​​algemeen kader op te stellen op het niveau van zijn energiebijdragen tijdens een lange duurinspanning.
Het is echter noodzakelijk om het op een specifieke manier af te stemmen op de manier van werken van elke persoon, om te profiteren van gunstige effecten op de energie-efficiëntie en het spijsverteringscomfort.

Stap 3

Hoe om te gaan met de laatste week voor de wedstrijd?

 

De doelstellingen:

• Kapitaliseer de opslag van energie in de vorm van glycogeen (voorraad suikers in het lichaam)
• Bevorder het spijsverteringscomfort en vermijd maagproblemen tijdens het sporten

Voorbeeld van een pre-competitie protocol:

 

 

1. Verminder de dagelijkse inname van koolhydraten (rijst, pasta, quinoa, griesmeel, aardappel, zoete aardappel, brood, havermout, enz.) met 1/3 gedurende de eerste 3 dagen van de week voorafgaand aan de wedstrijd.
2. Voer een korte training uit op een lege maag op D-3, om te profiteren van het metabolische venster na het sporten, door een ontbijt te nemen dat rijker is aan koolhydraten, waardoor de fase van overcompensatie van koolhydraten kan beginnen en de reconstitutie van het nieuwe glycogeen beter kan worden bevorderd voorraad.
3. Verhoog de inname van koolhydraten (rijst, pasta, quinoa, griesmeel, aardappel, zoete aardappel, brood, havermout, enz.) dagelijks met 1/3 op D-3 en D-2.
4. Gedurende de laatste 3 dagen, verminderen of elimineren, afhankelijk van de individuele gevoeligheid: voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (bepaalde groenten en fruit, bepaalde rauwe groenten, volle granen, volkoren brood, peulvruchten, enz.); vetten van slechte kwaliteit; pittige gerechten; de alcohol ; koffie vanwege het stimulerende en diuretische effect; voedingsmiddelen die rijk zijn aan tarwegluten (brood, pasta, cakes, gebakjes, pizza's, kant-en-klaarmaaltijden, bier, sauzen, dessertcrème, witlof, enz.), terwijl de consumptie van glutenvrije granen en soortgelijke producten (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum, enz.).
5. Op D-1 overbelast het lichaam niet, de reserves worden gemaakt, het is voldoende om een ​​redelijke en gebruikelijke voedselconsumptie te behouden, om een ​​belangrijk werk op het niveau van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.
6. Zorg de hele week voor voldoende hydratatie om de opslag van suiker te bevorderen, maar ook de goede circulatie en transport van alle
   stoffen die nodig zijn voor de goede werking van het lichaam (vitamines, mineralen, sporenelementen, voedingsstoffen, enz.).
   Zorg ook gedurende de week voor een adequate inname van eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen en sporenelementen.

Conclusie

Dit protocol maakt het mogelijk om in de week voorafgaand aan de wedstrijd een algemeen kader te geven op het gebied van voeding.

Het is echter noodzakelijk om het te individualiseren om het specifiek aan te passen aan de werking van elk, maar ook aan het tijdstip van vertrek, de aard en de intensiteit van het evenement.

Stap 4

De ultieme stap is hoe je geen fouten maakt bij het ontbijt voor de race?

“Energie- en spijsverteringsdoel”

De start van de wedstrijden is over het algemeen in de ochtend, dus het ontbijt is de laatste maaltijd.

Het doel van dit ontbijt is om het lichaam van brandstof te voorzien om de energiereserves in stand te houden, terwijl het spijsverteringscomfort tijdens het sporten wordt bevorderd.

De reserveringen zijn gemaakt, het verdient de voorkeur om uzelf niet te overladen met deze laatste voedselinname.

 

 De te volgen regels:

→ De timing van de take

De voedselinname moet minstens 1u30 tot 2u voor de start van het evenement gebeuren, om de verteringstijd zo goed mogelijk te respecteren.

• Enerzijds om te waken tegen mogelijk maagongemak.
• Aan de andere kant, zodat het bloed bij het starten van de race wordt gebruikt voor de spierfunctie en niet voor de spijsverteringsorganen.

→ Te vermijden voedsel

• Vezelrijke producten (bepaald rauw fruit, volkoren granen, volkorenbrood, etc.) speciaal voor mensen met darmgevoeligheid.
• Een overmaat aan vetten, eiwitten van dierlijke oorsprong, zuivelproducten, die voor sommigen een langere verteringstijd vergen en spijsverteringsstoornissen kunnen veroorzaken.
• Voedingsmiddelen rijk aan tarwegluten en industriële bereidingen (brood, cake, gebak, gebak, enz.), om mogelijke ontstekingen in de darm te beperken.

→ Voedsel om te begunstigen

• Producten rijk aan vitamines en mineralen om stressgerelateerde verliezen te voorkomen.
• Hoogwaardige koolhydraten met een lage tot matige glycemische index in redelijke hoeveelheden, om insulinepieken te voorkomen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
• Hoogwaardige eiwitten en vetten in geschikte hoeveelheden, en voornamelijk plantaardig om de spijsvertering te vergemakkelijken.

→ Stroomopwaarts testen

Tijdens de trainingsfasen is het essentieel om uw voedingsstrategie te testen en te valideren die tijdens deze laatste maaltijd moet worden geïmplementeerd.

 Een voorbeeld van een pre-race “Muesli” ontbijt:

Bereid en meng alle ingrediënten in een kom.

• 50 g glutenvrije havermout.
• Een gesneden rijpe banaan.
• 30 g van een mengsel van oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten).
• 30 g rozijnen.
• 20g biologische hennep plantaardig eiwit.
• 1 gewone sojayoghurt zonder toegevoegde suikers.
• 1 theelepel cacaopoeder zonder toegevoegde suiker.
• 1 theelepel kaneel.

De hoeveelheden moeten worden geïndividualiseerd volgens het profiel en de persoonlijke behoeften van elk.

Bij deze laatste maaltijd heeft een warme drank zoals een infusie of thee de voorkeur boven koffie, wat bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.

 Extra informatie :

Tussen het einde van het ontbijt en het begin van het evenement is het nuttigen van een wachtrantsoen niet nodig, het volstaat om goed te hydrateren met water.

Aan de andere kant kan de stressfactor leiden tot een verstoring van de bloedsuikerspiegel.

Voor mensen die er vatbaar voor zijn, is het mogelijk om een ​​wachtdrank te gebruiken die is verrijkt met maltodextrine van hoge kwaliteit, die een laag dextrose-equivalent heeft (bijvoorbeeld: cassave-maltodextrine), en/of om een ​​lichte inname van verteerbare koolhydraten te doen (bijvoorbeeld: fruit puree zonder toegevoegde suiker) ongeveer 30 minuten voor vertrek.

CONCLUSIE

Deze toelichtingen maken het mogelijk om een ​​algemeen kader te scheppen dat op voedingsniveau moet worden ingevoerd bij het ontbijt vóór de wedstrijd.

Het is echter noodzakelijk om het te individualiseren om het specifiek aan te passen aan de werking van elk, maar ook aan het tijdstip van vertrek, de aard en de intensiteit van het evenement.

Een gezond en sportief tussendoortje

Een voedselinname die een integraal onderdeel is van de organisatie en structuur van alle maaltijden van de dag.

De doelstellingen:

 Verdeel de dagelijkse calorie-inname.
 Zorg voor een geschikt energierantsoen voor of na de training.
 Vermijd mogelijke onbedwingbare trek, snacken en zoete trek.

Zoals voor de andere maaltijden, moet dit voedselrantsoen qua voedingswaarde evenwichtig zijn, om een ​​progressieve energie-opname te hebben en tegelijkertijd het spijsverteringscomfort te bevorderen.

In de praktijk:

 Een portie vers seizoensfruit en/of gedroogd fruit om aan te vullen met vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten en de zuurgraad van het lichaam in evenwicht te brengen. Ongeveer 30 g van een mengsel van oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.) om hoogwaardige eiwitten en vetten te leveren, de algemene werking van het lichaam te optimaliseren en het verzadigingsgevoel te reguleren.
2 vierkanten pure chocolade van minimaal 70% om te genieten van een natuurlijk stimulerend middel en een magnesium- en antioxidantinname.

Vermijd tijdens deze snack zoveel mogelijk de consumptie van hoge glycemische index en verwerkte producten (chocoladerepen, cakes, gebak, vruchtensappen, frisdranken, energiedrankjes, enz.).

CONCLUSIE

Deze toelichtingen maken het mogelijk om op voedingsniveau een algemeen kader te geven voor het nemen van een gezonde en sportieve snack.
Het is echter noodzakelijk om het te individualiseren om het specifiek aan te passen aan de werking van elk.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)

• Afgestudeerd in Nutriformation, gespecialiseerd in micronutrition en nutritionele therapie
• Opgeleid in sportvoeding door de Evonutri Positive Nutrition Academy
• Ultra Trail Coach getraind door de Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
• FC Metz professionele diëtist en voedingsdeskundige (sinds 2018)
• Voedingsdeskundige FC Metz trainingscentrum (sinds 2019)
• Maker van de EPIC®-methode

Gepassioneerd door sport en ultra-duursporter in hardlopen en ultra cycling, kon Guillaume op zichzelf de voordelen testen van een natuurlijke voedingsbalans, aangepast aan zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van de atleet respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en vind al onze producten op deze site

Indien u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om via zijn site contact op te nemen met guillaume www.naturenergy.live.