verzending icoon

ophaalpictogram

Hoe stel je een voedingsstrategie op voor een marathon?

Een fysieke trainer (die zichzelf zal herkennen) vertelde me enige tijd geleden: "Ik train ze 3 tot 5 keer per week en ze eten 20 tot 30 keer, ... we moeten ze uitleggen dat er zoveel te winnen is de plaat die in de training ... "

Voeding is een van de meest besproken onderwerpen onder marathonlopers. Wat moet je eerder eten? Hoe tanken tijdens? Hoe daarna herstellen? Deze vragen komen vaak voor, zowel door beginners als door meer ervaren hardlopers. Het doel van dit artikel is om antwoorden op deze vragen te geven door u te helpen de uitdagingen en het belang van de voedingsstrategie te begrijpen.

De vraag rijst al lang voor de start van de race: net als training is de voedingsstrategie goed voorbereid en geïmplementeerd. stroomopwaarts. Samen zijn dit de twee factoren die de meeste invloed hebben op je prestaties op de racedag. Hoewel het belang van training bekend en geassimileerd is (heel weinig hardlopers verschijnen op de startlijn zonder eerder te hebben getraind), voeding trekt niet zoveel aandacht. Het krijgt heel weinig tijd, het wordt als vanzelfsprekend beschouwd. Of tenminste, voordat je dit artikel begon te lezen.

ONTDEK ONZE MARATHON-COLLECTIE

Voedingsstrategie: de eerste stappen

De eerste voorbereidingsfase vindt vele weken voor de race plaats. Het idee is om de bases voor de start van de race af te dekken: waar zijn de verfrissingspunten? welke afstand tussen elk? hoe wordt het weer? Hoewel je er geen invloed op hebt, kun je je er wel op voorbereiden. Denk er ook aan om meer te weten te komen over het eten dat bij de versnaperingen wordt uitgedeeld: het zou gepast zijn om hetzelfde voedsel in uw bereidingen op te nemen. Als het iets is dat je niet kunt verdragen, probeer het dan enkele weken voordat je nog tijd hebt om een ​​alternatief te vinden en test het voor de race.

De eerste stap is om te ontdekken welke voedingsstrategie voor u het meest effectief is. Het omvat het proberen van verschillende voedingsmiddelen en producten, maar ook werken de timing, wat cruciaal is.

Vol met koolhydraten

In de dagen voorafgaand aan de race is het doel om te vormen spierkoolhydraatvoorraden consistent. Hiervoor is het voldoende om koolhydraten te eten, maar maakt niet uit hoet. Sorry, er staat geen feest op het programma, alleen een herbalancering van uw voedingsbord om een ​​groter deel van uw dagelijkse calorie-inname vrij te maken voor koolhydraten. Net voor de vlucht, zeker als je al spijsverteringsproblemen hebt gehad, is het aan te raden om een substantiële snack 's middags en een meer bescheiden avondmaaltijd : sommigen vermijden zelfs 's nachts vlees en vis.

ONTDEK ONZE MARATHON-COLLECTIE

Het pre-race ontbijt

Ontbijt is een belangrijk moment omdat het de lever in staat stelt zijn koolhydraatreserves aan te vullen die 's nachts worden gestart door hersenactiviteit. Een ontbijt met veel koolhydraten helpt vermoeidheid te voorkomen. Eet tussen 3 om 4 uur voor vertrek. Denk er ook aan om jezelf overvloedig te hydrateren. Om uw hydratatie te meten, compenseert een eenvoudige methode het gebrek aan elegantie door zijn doeltreffendheid: de kleur van de urine. Een lichte, bijna doorzichtige kleur is een goed teken, terwijl als je donker gekleurde urine ziet, nog één drankje je alleen maar goed kan doen.

In het uur voor vertrek kan het een goed idee zijn om een ​​energiedrankje te drinken. Om langzaam te nippen, in kleine doses. Hiermee kun je met maximale energie vertrekken.

Vergeet echter niet om deze techniek meerdere keren toe te passen tijdens uw lange trainingssessies om afwijzing op de racedag te voorkomen.

 

Voedingsstrategie tijdens de race

Er zijn twee dingen waar u tijdens een race op moet letten: uw koolhydraatinname en uw hydratatie.

Wat hydratatie betreft, zal uw grootste zorg uw zweet zijn. Elke persoon heeft zijn eigen gevoeligheid, weet dat de maag van een hardloper tot 800 ml vloeistoffen per uur kan afgeven. Om uitdroging te voorkomen, het is daarom raadzaam om in hetzelfde tempo te drinken als uw evacuatiesnelheid door het zweetr.

Wat koolhydraten betreft, suggereren onderzoeken dat het lichaam tot 60g koolhydraten per uur kan gebruiken. Een doelinname tussen 30g en 60g lijkt daarom aangewezen. De grootste uitdaging met koolhydraten is vind de juiste balans om de maximale beschikbare energie te hebben door elk probleem van de spijsvertering te vermijden.

Sommige bronnen van koolhydraten bijvoorbeeld:

Een banaan, het favoriete fruit van hardlopers: 24-30g

Energiegel : tussen 20-27 g, let op variaties in portiegroottes.

Energiereep : 20-40g afhankelijk van de repen.

Energiedrank : tussen 40 en 80gr

De darm kan leren en worden gebruikt : Door regelmatig gels, repen of energiedrankjes te gebruiken (tijdens trainingen), kunt u ze steeds beter verdragen. De truc is om verschillende soorten voedsel te proberen, uw voorkeuren te vinden en wat u gemakkelijk verteert om na verloop van tijd tot een geoptimaliseerde voedingsstrategie te komen.

de elektrolyten kan ook helpen bij de opname van koolhydraten. Zelfs als u wat minerale zouten in uw drankje, gel of repen zult vinden, het is is belangrijk om ook dagelijks te mineraliseren

Ten slotte is er nog een laatste element, een echt geheime schoen voor sommige atleten: la cafeïne. Hoewel de effecten op energie en vermoeidheid waar zijn, is de uitdaging met cafeïne vind de juiste dosering. De optimale dosis is gemiddeld rond 3mg per kg lichaamsgewichte, ofwel 180mg voor een persoon van 60kg of 240mg voor een persoon van 80kg. Een espresso bevat tussen 70 en 100 mg. Veel energiedranken en gels bevatten cafeïne in verschillende verhoudingen.

Tot slot, wat uw favoriete voedsel en hoeveelheden ook zijn, timing is essentieel voor een voedingsstrategie.

ONTDEK ONZE MARATHON-COLLECTIE

Voedingsstrategie na de marathon?

Na de marathon is er vaak geen regel, de voedingsstrategie verdwijnt. Inderdaad, na zo'n substantiële en goed voorbereide inspanning, is het verleidelijk om overboord te gaan en "plezier te hebben": worstjes, Hamburger, ...

Voor degenen die met succes een vleugje discipline hebben behouden, is de herstelfase net zo belangrijk als de voorbereidingsfase. Hydrateren, mineraliseren, aanvullen van uw glycogeen- en eiwitreserves zijn de belangrijkste zorgen om een ​​gezond herstel te starten.

Voedingsstrategie de rest van de tijd?

Het is daarom raadzaam om jezelf zeker te verwennen zonder de balans van je voedingsbord te vergeten: plezier hebben met een bord vol goede dingen.

Blijf ook waakzaam over mogelijke tekortkomingen als gevolg van herhaalde inspanningen. Wij bieden veel kuren supplementen waarmee je in vorm kunt blijven en je passie voor het rennen over de lengte kunt beheren ...

In het kort:

 Klik op de afbeelding om te vergroten

Nutri-Bay.com kan u helpen om samen met u een pakket samen te stellen energie-ingangen, onderhoud een optimale hydratatie en tenslotte genees je herstel.

Contact

ONTDEK ONZE MARATHON-COLLECTIE

Nutri-Bay.com maakt gebruik van cookies om de beste gebruikerservaring te bieden. Accepteer cookies om onze site te blijven verkennen
Bedankt, het is opgeslagen!