Voeding IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, door Yannick Antoine

Na 12 Ironmans moet ik bekennen dat ik de formule voor perfecte voeding nog niet had gevonden. Ik begin mezelf te leren kennen op het gebied van fysieke training, en ik weet wat ik "in theorie" kan doen op Ironman, maar ik heb het in de praktijk nooit kunnen doen. Voeding is altijd het zwakke punt geweest: maagproblemen, energieverlies en slaperigheid op de marathon (zelfs soms op de fiets!), hypoglykemie, ik heb alles al meegemaakt... meerdere keren 😊

Deze keer heb ik, ter voorbereiding van de Ironman in Tallin (Estland), bijzondere aandacht besteed aan voeding; Tijdens de training werd mijn behoeften getest en gemeten en mijn vermogen om de energie te assimileren die nodig is om een ​​Ironman vol te houden.

Hier zijn enkele sleutels die mijn denken hebben geleid:

1. Voeding/koolhydraten vóór de race

Ik arriveerde vaak op de ochtend van de race, waarschijnlijk nadat ik de voorgaande dagen te veel had gegeten en was bezweken voor de verlokkingen van merkmarketing (veel eten = veel kopen). Resultaat: een opgeblazen gevoel, het vasthouden van water en soms maagproblemen, zelfs vóór het begin van het zwemmen!

Voor deze Ironman heb ik 3 dagen ‘normaal’ gegeten, maar vooral zetmeelrijk voedsel (pasta/rijst), maar zonder te proberen een ‘voorraad aan te leggen’. Ik heb deze 3 dagen afgerond met 1 blikje van 500 ml Maurten Drinkmix 320 per dag.

2. Hardlopen: energiebehoeften

De aanbevelingen zijn om 1 g koolhydraten per kg lichaam per uur hardlopen te verwerken.

Het is mogelijk om verder te gaan door de soorten koolhydraten (glucose, maltodextrine, fructose) te combineren, maar dit moet getest worden.

Vroeger waren de sportdranken die ik gebruikte vaak te laag in koolhydraten. Het moest dus afgerond worden. Hetzij met gels of repen. In de praktijk kon ik de noodzakelijke calorieën niet opnemen zonder opnieuw last te krijgen van maagproblemen, waardoor ik te voet zwaar werd bestraft.

Bovendien zorgt de sterk gezoete smaak (sinaasappel, citroen?) van de drankjes op de markt bij mij voor een afkeer van snoep, wat een sterke invloed heeft op mijn vermogen om mezelf tijdens de marathon te blijven voorzien van de drankjes van de organisatie.

3. Beheer van fietsvoeding:

Onmogelijk om meer dan 2,5 liter drank mee te nemen op de fiets. Het is daarom noodzakelijk om de calorieën zo geconcentreerd mogelijk in de energiedrank te vinden en eventueel aan te vullen met een paar gels/repen, terwijl het spijsverteringscomfort behouden blijft.

In praktijk :

Om al deze redenen, en nadat ik hun drankje in het verleden had getest, heb ik ervoor gekozen om me op het drankje te concentreren Maurten Drankmix 320 : één zakje verdund in een container van 500 ml levert 80 g verschillende koolhydraten. Voor 5 uur fietsen is het dus “slechts” nodig 5 blikjes van 500 ml, en door de flessen groter te maken, kan ik bijna al mijn voeding op de fiets meenemen (of eventueel één persoonlijk bevoorradingspunt bieden om een ​​fles op te halen op het parcours als dit is toegestaan).

U hoeft dus niet meer te vertragen bij elke tankbeurt en te proberen blikjes mee te nemen tijdens de vlucht.

Ik vul dit aan met 2-balken CLIF die goed bij mij passen, maar die vanwege hun textuur lastig kunnen zijn om op te kauwen tijdens het rollen. Door mezelf te beperken tot 2 repen gedurende ongeveer 5 uur, kan ik elke 30 minuten ongeveer ¼ reep nemen, wat gemakkelijker te kauwen en te assimileren is, terwijl ik het gevoel van een lege maag vermijd.

Tegelijkertijd consumeer ik meestal tabletten met minerale zouten als supplement. De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de weersomstandigheden. In Tallin, met 18°C ​​en regen gedurende de hele race, waren mijn behoeften beperkt (in totaal 3-4 pellets).

4. Valideren in training:

Bij Ironman is het de bedoeling om met een goede frisheid en zonder problemen de calorieën op de halve marathon te bereiken. Om mijn protocol op de fiets te valideren, heb ik de Supersapiens bloedglucosemeter gebruikt.

In realtime, en ook achteraf, kon ik zien hoe mijn bloedsuikerspiegel varieerde dankzij een pleister op de arm en een applicatie op de mobiele telefoon.

Tijdens lange tochten (5-6 uur en tot 200 km) kon ik hierdoor het Maurten Drink Mix 320-protocol + CLIF-repen valideren en verfijnen door ervoor te zorgen dat mijn glucosespiegel niet daalde, maar integendeel stabiel bleef. regelmatige consumptie.

5. Rennen:

Nadat het fietsprotocol was getest en gevalideerd, hoefde je alleen nog maar de voeding tijdens het hardlopen te beheren. Moeilijk om hier 1,5 liter drank mee te nemen voor 3 uur racen. Ik vertrouwde er daarom op gels Maurten 100 voor het succesvol testen ervan op de Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Deze zijn ondanks hun bijzondere textuur ook zeer verteerbaar en veroorzaken geen insulinepiek of afkeer van zoetigheid.

Dus ging ik met de marathon op pad 5 gels die ik meenamUAE tanken, en dat ik afwisselde met de energiedrankje van de organisatie. Toen mijn Maurten-gels klaar waren, had ik de halve marathon al bereikt en pas toen ben ik overgestapt op de gels en drankjes organisatie dus qu'tot coca vervolledigen. Op dit moment komt de geest op de voorgrond, en het feit dat ik aan het einde van de race kon slikken wat ik wilde zonder maagklachten of walging, maakte het veel “gemakkelijker”. Uiteindelijk heb ik mijn marathonrecord op Ironman verbeterd door gemiddeld 4'27''/km te lopen (elke km tussen 4'10'' en 4'40').

Beter nog: ik voel me moe maar niet kapot bij aankomst. Een goede hydratatie gedurende de hele race en een goede calorie-inname hebben ervoor gezorgd dat ik het langer vol heb kunnen houden, maar ook sneller heb kunnen herstellen.het.

Natuurlijk is dit protocol het protocol dat voor mij werkte en misschien niet voor iedereen geschikt is, maar het kan als basis voor reflectie dienen, zodat je je eigen plan kunt maken met de hulp van Nutri-bay-experts 😉