verzending icoon

ophaalpictogram

Ultieme gids voor het ontwikkelen van uw voedingsstrategie voor de Mont Blanc van 90 km

Het ultratrailseizoen begint langzaam de kop op te steken. Hoewel de fysieke voorbereiding deze winter al is begonnen, is de voeding soms wisselvallig. De producten die we gewend zijn te consumeren werken niet meer, de spijsvertering is anders dan vorig jaar, de wens naar een verandering in smaak en textuur, etc... Wij helpen je en begeleiden je naar producten die bij je zouden kunnen passen tijdens een ultra parcours naar het voorbeeld van de 90 km van de Mont-Blanc.

In het hart van de majestueuze Franse Alpen geldt de Mont Blanc als maatstaf voor duursporten. De 90 kilometer lange Mont-Blanc doorkruist steile paden, met sneeuw bedekte passen en adembenemende landschappen, waarbij niet alleen de fysieke kracht, maar ook de mentale veerkracht van de lopers op de proef wordt gesteld. Verticale KM, 10 km, sterrenduo, 23 km, Mont-Blanc Marathon (42 km) of zelfs 90 km voor de hebberigsten, dit evenement brengt eind juni meer dan 10 lopers samen in de vallei van Chamonix.

De 90 km lange Mont Blanc is veel meer dan alleen een race. Het is een avontuur dat een zorgvuldige voorbereiding op alle niveaus vereist, inclusief voeding. Dieetmanagement speelt inderdaad een cruciale rol bij de prestaties en het herstel tijdens dit evenement. In dit artikel zullen we de fundamentele principes onderzoeken van een voedingsplan aangepast aan de 90 km van de Mont Blanc, om u te helpen uw doelen te bereiken en uw grenzen te verleggen in deze uitdaging.

Hier zullen we het niet hebben over de dagen vóór de race. Over het algemeen is het voedingsadvies individueel. Wel kunnen wij u adviseren om de inname van complexe koolhydraten van goede kwaliteit iets te verhogen, zonder te overdrijven, en vezels te vermijden als u daar gevoelig voor bent. Het lichaam wordt al op de proef gesteld tijdens een ultra, je moet het lichaam niet te veel belasten met last-minute wijzigingen. Hydratatie is essentieel, zowel dagelijks als vóór een race. Zorg ervoor dat u tijdens uw sessies minstens 1,5 liter water per dag drinkt, evenals uw vochtinname.

 

1) Herinnering aan enkele basisprincipes: 

Tijdens de 90 kilometer lange inspanning door het Mont Blanc-gebergte speelt voeding een cruciale rol bij het op peil houden van het energieniveau, het voorkomen van vermoeidheid en het maximaliseren van de prestaties. Hier zijn enkele belangrijke strategieën voor effectieve hardloopvoeding:

1.1 Constante hydratatie:

Hydratatie is essentieel om de prestaties op peil te houden en uitdroging te voorkomen, vooral in bergomstandigheden waar zweten en waterverlies kunnen toenemen. Probeer tijdens de race regelmatig te drinken, waarbij u uw inname aanpast op basis van de weersomstandigheden en uw eigen dorstgevoel. Verfrissingspunten zijn overal langs de route beschikbaar, zodat u uw water- en energiedrankjes kunt aanvullen. Het ideaal is om een ​​fles sportdrank te hebben en een fles met water of elektrolyten, afhankelijk van de temperatuur. Het handhaven van voldoende hydratatie tijdens het sporten helpt verliezen veroorzaakt door zweten te compenseren en de opname van geconsumeerde koolhydraten te bevorderen. Wissel water en een energiedrank af met kleine, regelmatige slokjes, met een verbruik van 500 tot 600 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en persoonlijke behoeften.

 

1.2 Koolhydraatinname:

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor de spieren tijdens duurtraining. Je moet ervoor zorgen dat je ze tijdens de race consumeert om hun glycogeenvoorraden op peil te houden en uitputting te voorkomen. Handige opties zoals energiegels, energierepen en gedroogd fruit kunnen gemakkelijk meegenomen en genuttigd worden tijdens de race. De drank biedt ook koolhydraten waarmee u rekening kunt houden in uw voedingsplan.

Om uw sportprestaties te optimaliseren, wordt aanbevolen om een ​​koolhydraatinname tussen 30 en 90 gram per uur te handhaven, waarbij u sportspecifieke dranken en een aangepast dieet combineert, afhankelijk van uw individuele behoeften, uw tolerantie en fysieke activiteit. Een regelmatige eetstrategie, waarbij u deze elke 20 tot 30 minuten neemt, helpt uw ​​bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Tegen het einde van de oefening kunt u de voorkeur geven aan koolhydraten met een hogere glycemische index om uw concentratie te behouden en vermoeidheid te minimaliseren, terwijl de spijsverteringslast voor het lichaam wordt verminderd. Variërende energiebronnen door de integratie van zoute voeding en zelfgemaakte bereidingen bieden een interessant alternatief voor industriële producten. Zorg er echter voor dat u het aanbevolen bereik (30 tot 90 g koolhydraten per uur) niet overschrijdt, om maagcomplicaties of een overbelasting van koolhydraten te voorkomen die niet door uw lichaam wordt opgenomen.

 

1.3 Evenwicht macronutriënten:

Naast koolhydraten heb je ook eiwitten en vetten nodig om het uithoudingsvermogen te behouden en spiervermoeidheid te voorkomen. Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eiwitrepen of eiwitpoeder in een shaker bij de hulppost, kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd om het spierherstel te ondersteunen. Vetten, zoals noten, zaden en avocado’s, zorgen voor een duurzame energiebron en kunnen tijdens het hardlopen in snacks worden verwerkt.

 

1.4 Omgaan met maag-darmstoornissen:

Maagdarmstelselaandoeningen komen vaak voor tijdens duurraces en kunnen de prestaties van hardlopers in gevaar brengen. Om dit risico te minimaliseren, is het belangrijk om voedingsmiddelen en dranken te kiezen die goed door de maag worden verdragen, om porties te verdelen om overbelasting van de spijsvertering te voorkomen en om voedingsmiddelen te vermijden die te veel vezels of vet bevatten, wat problemen met de spijsvertering zou kunnen veroorzaken. Door deze kleine voedingstips te volgen tijdens het hardlopen, kun je een optimaal energieniveau behouden, uitdroging voorkomen en je prestaties maximaliseren tijdens dit veeleisende bergevenement.

 

2) Test in opleiding:

Het is van cruciaal belang om de darmen voor te bereiden op de voedselinname tijdens het sporten, waardoor het mogelijk wordt om de spijsverteringstolerantie te testen en de hoeveelheid energie te bepalen die nodig is om de prestaties te optimaliseren. Tijdens de training is het essentieel om de darmen te laten wennen aan het innemen en verteren van energievoedsel, terwijl je verschillende producten test om de producten te identificeren die het beste bij je passen. Het wordt aanbevolen om vast te houden aan bewezen voedselkeuzes om verrassingen op de racedag te voorkomen.

Het is raadzaam om gedurende de hele race regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten en vloeistoffen te consumeren (ongeveer elke 20-30 minuten), zodat u hier een gewoonte van kunt maken. Streef idealiter naar minstens 60 gram koolhydraten per uur, hoewel sommigen minder nodig hebben, afhankelijk van hun spijsverteringstolerantie, terwijl sommigen veel hogere eisen hebben, tot 90 gram of zelfs 100 gram per uur. Het behouden van controle over de koolhydraatconsumptie kan de prestaties echter aanzienlijk verbeteren.

Voor ultra-afstandsevenementen zoals de Mont Blanc 90 km wordt aanbevolen om een ​​verscheidenheid aan smaken en voedsel aan te bieden om voedselvermoeidheid te voorkomen en de interesse in voedsel gedurende de hele race te behouden.

 

3) Bestudeer de route:

 

De 90 km du Mont-Blanc is een emblematische race van de vallei van Chamonix Mont-Blanc, bekend om zijn moeilijkheidsgraad. Met een afstand van 92 km en een hoogteverschil van 6330 meter wordt het beschouwd als een van de meest technische races in Frankrijk. Hoewel de route alleen bestaat

wandelpaden, deze zijn soms smal en hoog gelegen. Delen van de race vinden volledig in de sneeuw plaats, en lopers opereren vaak tussen 2000 en 2500 meter hoogte, waardoor aanpassing aan de hoogte vereist is. De weersomstandigheden in de bergen kunnen snel veranderen, met wind-, neerslag- en temperatuurschommelingen, terwijl 's nachts hardlopen kan bijdragen aan de perceptie van de moeilijkheidsgraad van een bepaald traject. Je begint met een lange klim naar Brévent op 2471 meter boven zeeniveau. Tot Tête au Vent kom je niet onder de 1850 meter hoogte. Vervolgens rijd je 4 lange beklimmingen tussen de 700 en 1200 meter hoogte. In totaal 7 passages op een hoogte van meer dan 2000 meter: Brévent, Planpraz, de Loriaz-hut, de Emosson-dam, de Tête de l'Arolette, Le Signal en de Plan de l'Aiguille-hut. 
4) Wat te eten bij een parcours van meer dan 90 km bij ongeveer 18 uur inspanning?
Het is aan te raden om jezelf tijdens de inspanning te hydrateren met een gemiddelde van 600 ml per uur inspanning, waarbij je je uiteraard aanpast aan je gevoelens, de weersomstandigheden en je zweetverlies. Om je energie op peil te houden, moet je gedurende de hele race ongeveer 1 reep per 45 minuten inspanning en 1 puree per 20 minuten consumeren.
Merk op dat je bij dit soort lange inspanningen de voorkeur kunt geven aan puree tijdens het tweede deel van de race, wanneer het moeilijker wordt om te kauwen. Hartige puree wordt ook gewaardeerd vanwege dit soort inspanningen om de geneugten te variëren!
Voedingsplannen voor ultraraces zijn zeer individueel. Hier hebben we het plan voor een Mont-Blanc van 90 km in 18 uur veralgemeniseerd met 60 gram koolhydraten per uur. Hieronder kunt u plannen ontdekken met voedingsmerken die bekend staan ​​om hun effectiviteit.
U kunt de cafeïne-inname noteren na 4 uur, 8 uur, 12 uur en 16 uur sporten om de alertheid en reflexen te behouden, evenals een betere concentratie tijdens de oefening.
Voedingsplan met het merk Baouw: 
Op het menu:
Zo verdeeld:
1) Eerste deel van het vertrek tot aan het Buet-tankpunt:
- 5 gels die in de kolven moeten worden verdund
- 1 extra koffiebar
- 2 zoute puree
- 1 fruitpuree
2) Tweede deel van de Buet tot de bevoorrading van de Emosson:
- 3 gels die in de kolven moeten worden verdund
- 2 extra repen
- 1 extra koffiebar
- 2 zoute puree
3) Derde deel van Emosson tot aan het tanken van de Tour: 
- 4 gels om in plassen te verdunnen
- 2 extra repen
- 1 extra koffiebar
- 2 fruitpuree
- 1 zoute puree
4) Vierde deel van de Tour tot aan het tankpunt Montenvers:
- 3 gels die in de kolven moeten worden verdund
- 1 extra reep
- 1 extra koffiebar
- 3 zoute puree
5) Vijfde deel van Montenvers tot aan de finish:
- 3 gels die in de kolven moeten worden verdund
- 2 gels
- 2 zoute puree
Voedingsplan met het merk Naak:
Op het menu:
- 4 cafeïnehoudende repen MochaOfwel Caramel Macchiato
De drank moet in tweeën worden gedoseerd, zodat deze vloeibaar blijft en gemakkelijk kan worden geconsumeerd tijdens het sporten.
Zo verdeeld:
1) Eerste deel van het vertrek tot aan het Buet-tankpunt:
- 3 drankmixen om in de kolven te verdunnen
- 2 repen
- 1 cafeïnehoudende reep
- 5 puree
2) Tweede deel van de Buet tot de bevoorrading van de Emosson: 
- 3 drankmixen om in de kolven te verdunnen
- 2 repen
- 3 puree
- 1 cafeïnehoudende reep
3) Derde deel van Emosson tot aan het tanken van de Tour:
- 4 drankmixen om in de kolven te verdunnen
- 1 bar
- 1 cafeïnehoudende reep
- 4 puree
4) Vierde deel van de Tour tot aan het tankpunt Montenvers:
- 3 drankmixen om in de kolven te verdunnen
- 4 puree
- 1 cafeïnehoudende reep
5) Vijfde deel van Montenvers tot aan de finish:
- 3 drankmixen om in de kolven te verdunnen
- 1 bar
- 4 puree
Voedingsplan met het merk Maurten: 
Op het menu:
Zo verdeeld:
1) Eerste deel van het vertrek tot aan het Buet-tankpunt:
- 5 drankmix 160 om in de kolven te verdunnen
- 2 maten 225
- 1 cafeïnehoudende gel 100
2) Tweede deel van de Buet tot de bevoorrading van de Emosson:
- 3 drankjes 160 mix te verdunnen in de kolven
- 1bar225
- 1 cafeïnehoudende gel 100
3) Derde deel van Emosson tot aan het tanken van de Tour:
- 4 drankjes 160 mix te verdunnen in de kolven
- 1bar225
- 1 cafeïnehoudende gel 100
4) Vierde deel van de Tour tot aan het tankpunt Montenvers:
- 3 drankmix 160 om in de kolven te verdunnen
- 1bar225
- 1 cafeïnehoudende gel 100
5) Vijfde deel van Montenvers tot aan de finish: 
- 3 drankmix 160 om in de kolven te verdunnen
- 1bar225
- 1 cafeïnehoudende gel 100
Voedingsplan met het merk Altet:
Op het menu: 
- 18 doses drank citrus ou munt 
Zo verdeeld:
1) Eerste deel van het vertrek tot aan het Buet-tankpunt: 
- 5 doses drank om in plassen te verdunnen
- 3 compotes
-1 bar
- 1 citroengel (inname van cafeïne)
2) Tweede deel van de Buet tot de bevoorrading van de Emosson:
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 2 compotes
- 1 citroengel (inname van cafeïne)
3) Derde deel van Emosson tot aan het tanken van de Tour: 
- 4 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 3 compotes
- 1 citroengel (inname van cafeïne)
4) Vierde deel van de Tour tot aan het tankpunt Montenvers:
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 2 compotes
- 1 citroengel (inname van cafeïne)
5) Vijfde deel van Montenvers tot aan de finish:
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 2 compotes
- 1 zoute reep
Voedingsplan met het merk Meltonic:
Op het menu:
Zo verdeeld:
1) Eerste deel van het vertrek tot aan het Buet-tankpunt:
 - 5 doses drank om in plassen te verdunnen
- 4 Pure reep
- 1 bar
- 1 guaranagel (inname van cafeïne)
2) Tweede deel van de Buet tot de bevoorrading van de Emosson:
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 3 Pure reep
- 1 guaranagel (inname van cafeïne)
3) Derde deel van Emosson tot aan het tanken van de Tour: 
- 4 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 3 Pure reep
- 1 gel
- 1 guaranagel (inname van cafeïne)
4) Vierde deel van de Tour tot aan het tankpunt Montenvers: 
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 3 Pure reep
- 4 gels
- 1 guaranagel (inname van cafeïne)
5) Vijfde deel van Montenvers tot aan de finish:
- 3 doses drank, te verdunnen in de kolven
- 2 Pure reep
- 2 gels
Nutri-Bay.com maakt gebruik van cookies om de beste gebruikerservaring te bieden. Accepteer cookies om onze site te blijven verkennen
Bedankt, het is opgeslagen!