Rennen in de hitte: VOORBEREIDEN, AANPASSEN EN OVERLEVEN

UITVOEREN ONDER WARMTE: VOORBEREIDEN, AANPASSEN EN OVERLEVEN

De zomermaanden komen aan en de dagen waarop de temperaturen gemakkelijk meer dan 30 ° C bereiken met een hete zon, zijn niet zeldzaam. Hitte-uitputting, hitteberoerte of andere hitteproblemen kunnen snel optreden en kunnen zelfs fataal worden. Uw benadering van oefenen of wedstrijden in duursporten zoals trailrunning, marathons, triatlons, fietsen, enz. Moet veranderen om rekening te houden met de reële gevaren van deze hitte. Weten hoe je je goed moet voorbereiden en aanpassen is een essentiële kennis voor elke atleet die een duursport beoefent. Hij kan zelfs je leven redden.

Hier is een algemene gids en enkele basisuitleg over de beste manier om uw oefeningen voor te bereiden en aan te passen:

 WANNEER REHYDRATIE IS DE BELANGRIJKSTE FACTOR.

Voor en tijdens en na het sporten moet rehydratie uw belangrijkste prioriteit zijn om de vochtbalans te handhaven, vooral in warme, vochtige zomermaanden. Daarom is uw beste weddenschap een hydraterende sportdrank verdund met water. Vanwege het hoge suikergehalte van de meeste sportdranken, wordt de vloeistof niet gemakkelijk opgenomen in de bloedbaan. Door de helft / de helft van het water en een sportdrank te mengen, geeft u uw lichaam de beste combinatie van elektrolytvervanging en onmiddellijke absorptie. Er zijn ook producten beschikbaar die zuivere elektrolytconcentraties bevatten die u eenvoudig aan het water toevoegt, zoals pellets NUL merk HIGH5, Regeneratie sticks  het merk STIMIUM of de capsules van het merk GU Nutrition. 

AVANT: Veel hardlopers denken aan rehydrateren na hun run en sommigen gebruiken water of sportdranken tijdens de race, maar het is net zo belangrijk om goed gehydrateerd te zijn voordat je gaat hardlopen. Over het algemeen zorgt het drinken van 500 ml water twee uur vóór uw race voor een goede hydratatie en geeft het water de tijd om door uw systeem te komen, zodat u tijdens uw race geen pitstarts hoeft te pitsen.

TIJDENS: Hydratatie tijdens je race is afhankelijk van de temperatuur en de lengte van je race. Wacht niet tot je dorst hebt voordat je gaat drinken. Als je dorst hebt, betekent dit dat je al te veel vocht hebt verloren. Naarmate u ouder wordt, is uw dorstmechanisme niet zo effectief en kan uw lichaam zich in de vroege fase van uitdroging bevinden en kunt u zelfs geen dorst hebben.

Voor 45 tot 60 eerste minuten is water voldoende. Na 60 minuten moet u beginnen met het gebruik van een sportdrank of om te voltooien met een sportgel of een zoute maaltijd zoals pretzels. Na 60 minuten (en soms eerder als het erg warm is en je veel zweet), begin je essentiële elektrolyten (zoals natrium, kalium, etc.) uit te putten. Natrium is nodig voor uw lichaam om de vloeistoffen die u binnenkrijgt op te nemen. Heeft u laat in een race ooit een "rimpeleffect" ervaren? Dit komt hoogstwaarschijnlijk omdat uw lichaam geen natrium meer heeft en daarom de vloeistoffen die u drinkt niet kan opnemen. Je slikt vloeistoffen in, ze blijven in je maag, maar je neemt ze niet op en het "lapt". Verarmde kaliumspiegels kunnen ook uw kans op spierkrampen vergroten.

NA: na het hardlopen is water of een verdunde sportdrank niet de beste keuze voor uw herstelbehoeften. Water en verdunde dranken bevatten niet genoeg suikers en elektrolyten die uw lichaam nodig heeft om weer in balans te komen. Omdat water of zeer verdunde dranken zo snel worden opgenomen, leidt het gebruik van grote hoeveelheden bovendien tot een toename van het plasmavolume (in niet-technische termen betekent dit dat uw lichaam nu is verzadigd met water of verdund). Deze snelle absorptie leidt tot een extra onbalans van elektrolyten en frequente afsluitingen in de badkamer, waardoor het vochtverlies alleen maar toeneemt en uw verlangen om te drinken afneemt.

Je beste actie na de training is een hersteldrank die een goede hoeveelheid suikers en elektrolyten bevat dat versnelt je herstelproces en blijft iets langer bij je ;-).

KEN DE WAARSCHUWINGSTEKENS

Uitdroging treedt op wanneer uw lichaam te veel vocht verliest. Dit kan gebeuren als u stopt met het drinken van water of als u grote hoeveelheden vocht verliest door diarree, braken, zweten of lichaamsbeweging. Te weinig drinken kan spierkrampen veroorzaken. Als u uitgedroogd bent, kunt u verslechteren, misselijkheid en / of braken, hartkloppingen en / of duizeligheid krijgen.

Lopers, fietsers en andere duursporters moeten ook op de hoogte zijn van tekenen van ernstige uitdroging, zoals hitte-uitputting en een zonnesteek. Dit niet alleen voor jezelf, maar je kunt de symptomen identificeren als een andere hardloper last heeft van hitte.

De effecten van stress in hitte kunnen vele vormen aannemen.

Wat te doen hangt af van hoe je je voelt:

Warmte krampen

• Veroorzaken: Uitdroging veroorzaakt een verstoorde elektrolytenbalans
• symptomen: ernstige of ernstige buikkramp
• behandeling: Herstel zout met voedsel of dranken die natrium bevatten

 Flauwvallen

• Veroorzaken: Vaak veroorzaakt door een plotselinge stop die de bloedstroom van de benen naar de hersenen onderbreekt
• symptomen: flauwvallen
• behandeling: til na de val de benen en het bekken op om de bloedtoevoer naar de hersenen te herstellen

 Warmte-uitputting

• Veroorzaken: Uitdroging veroorzaakt een verstoorde elektrolytenbalans
• symptomen: basale lichaamstemperatuur van 38,5 ° C tot 40 ° C, hoofdpijn, vermoeidheid, zware transpiratie, misselijkheid, vochtige huid.
• behandeling: Rust en breng een cold pack aan op het hoofd / de nek; Herstelt ook de balans van zout met natrium voedsel en dranken

 hyponatriëmie

• Veroorzaken: overmatige inname van water verdunt het natriumgehalte in het bloed; Komt meestal voor na vier uur of meer inspanning.
• symptomen: hoofdpijn, desoriëntatie, spiersamentrekkingen
• behandeling: medische noodhulp nodig; Hydratatie in elke vorm kan dodelijk zijn

 Hitteberoerte

• Veroorzaken: Extreme stress en uitdroging beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om de optimale temperatuur te handhaven
• symptomen: Lichaamstemperatuur van 40 ° C of hoger, hoofdpijn, misselijkheid, braken, snelle pols, desoriëntatie
• behandelingMedische noodbehandeling is vereist voor onmiddellijke onderdompeling van ijswater en intraveneuze infusie.

ENKELE TIPS OM AAN TE PASSEN (INDIEN MOGELIJK)

Bedek je lichaam: Draag lichte kleding met ventilatieopeningen. Overweeg het dragen van een pet, of beter nog, een zonnebril om de warmteontwikkeling in uw hoofd te verminderen. Breng voordat je gaat een breed spectrum, zweetbestendige zonnebrandcrème van SPF 30 of hoger aan op alle blootgestelde huid.

Verlaag uw verwachtingen: accepteer het feit dat de race waarschijnlijk moeilijker zal zijn dan verwacht. Begin langzamer dan verwacht en zorg dat je klaar bent om je hoofddoel te bereiken. Geleid door tijd en moeite in plaats van door afstand en tempo.

Geef jezelf water: Neem op een lange hete run, in de versnaperingen, een kopje water om te drinken en een ander om over uw hoofd te gieten. Verlaag indien nodig het tanken om er zeker van te zijn dat u voldoende te drinken heeft en neem indien mogelijk een extra fles water mee. Drink deze niet. In plaats daarvan giet je tijdens de race regelmatig wat water op je hoofd.

Ren vroeg: er is geen ideale tijd om te rennen in de zomer. Maar de eerste uren van de ochtend bieden de laagste temperaturen en de sterkste zonuren (zelfs als de luchtvochtigheid op het hoogste niveau is).

Bronnen: 

Https://runnersconnect.net/summer-hydration/

Http://www.runnersworld.com/hot-weather-running/how-to-race-in-the-heat

Http://strengthrunning.com/2014/06/running-in-the-heat/

Https://en.wikipedia.org/wiki/Hyponatremia

Wettelijke waarschuwing

Voordat u begint met een nieuw dieet en trainingsprogramma, raadpleegt u uw arts en bekijkt u elke oefening en / of dieet voordat u begint.

Alle informatie is algemeen, uitsluitend voor informatieve doeleinden en niet voor medisch advies. Ze worden gepresenteerd "zoals ze zijn" zonder enige vorm van garantie. Lezers worden vriendelijk verzocht om niet op deze informatie te vertrouwen als medisch advies en een medische, voedsel-, fysieke of professionele professional te raadplegen die gekwalificeerd is voor hun specifieke behoeften. .