Optimalisatie van energie-efficiëntie om te presteren

Om een ​​fysieke inspanning te leveren, gebruikt het lichaam zijn energiereserves om de nodige brandstof naar het lichaam over te brengen.

Het is mogelijk om het gebruik van zijn reserves te optimaliseren om efficiënter te zijn tijdens het sporten door zijn uithoudingsvermogen te verbeteren.

 1) De energiesectoren

Om tijdens een inspanning energie naar het lichaam over te brengen, gebruikt het lichaam de glycogene route (suikers), de lipidenroute (vetten) en in mindere mate als laatste redmiddel de eiwitroute (eiwitten).

A) De glycogeenreserve (suikers):

Het zit in de spieren met ongeveer 3/4 van de glucosevoorraad uit voedsel en de lever, waardoor het een reserve krijgt van ongeveer 1/4.

• Spierglycogeen wordt het direct gebruikt door onze actieve spieren tijdens een inspanning, dan wordt het gebruikt om de contractie uit te voeren.
• Glycogeen uit de lever is er om een ​​voldoende glucosespiegel in het bloed te handhaven, hypoglykemie te voorkomen en een normale hersenfunctie te verzekeren.

B) De vetreserve (vetten):

Al deze cellen worden in wezen opgeslagen als vetzuren en vormen het vetweefsel dat vet wordt genoemd.

Deze reserves in het menselijk lichaam zijn veel groter dan de reserves in de vorm van glycogeen (suikers).

Aan de andere kant is het voor het lichaam moeilijker om ze om te zetten in energie, omdat er veel meer zuurstof nodig is om vet te verbranden dan suikers.

Om deze reden zal het lichaam tijdens een intensieve inspanning die snel beschikbare energie vereist, voornamelijk op suikers werken.

C) De eiwitketen (eiwitten):

Een eiwit is een samenstel van aminozuren die worden gebruikt door spiermassa, dit zijn bouw- en herstelelementen van het lichaam, waarvan de primaire functie niet de energieproductie is.

Aan de andere kant, in het geval van uitputting van de reserves, zal het lichaam energie produceren uit eiwitten, door een vernietiging van de spiervezels te veroorzaken.

Dit is duidelijk een fenomeen dat contraproductief is voor prestaties.

2) Optimalisatie van prestaties energie

Omdat de glycogeenvoorraad beperkt is, is het noodzakelijk om uw lichaam te leren zijn suikervoorraden te sparen, voor energieregulatie en een verbetering van de sportprestaties.

Fysiologisch is het doel om lipolyse te bevorderen, wat het gebruik van vet is om energie te produceren, en om vanuit psychologisch oogpunt het gebrek en het hongergevoel te beheersen.

A) Via training:

Specifieke sessies zullen het mogelijk maken om fysiologische aanpassingen door te voeren, zodat het lichaam vetten meer als energiebron kan gebruiken, het glucoseverbruik en de uitputting van suikervoorraden kan beperken:

• Vasten sessies.
• Lange training met lage intensiteit zonder koolhydraten.
• Herstel van koolhydraten vertraagd na een training.
• Tweemaal daags trainen zonder bijvullen van suiker tussen de 2 sessies.
• "Sleep Low" -training, het uitvoeren van een sessie met hoge intensiteit in de avond, gevolgd door een herstelmaaltijd zonder opladen in suikers, en een vastensessie de volgende ochtend.

Omgekeerd is het interessant om trainingen te geven waarbij we grotere hoeveelheden koolhydraten gaan consumeren, om het lichaam niet te laten wennen aan een goede spijsvertering en het gebruik van suikers, maar ook om het rantsoen te testen. maximale hoeveelheid koolhydraten die we kunnen opnemen per uur inspanning.

B) Elke dag via een uitgebalanceerd dieet:

Voor een gezond en gezond dieet is de basisregel het eten van rauwe, onverwerkte producten, voornamelijk afkomstig uit biologische en lokale landbouw.

Het doel is om dagelijks een uitgebalanceerde plaat te hebben, die een voldoende en kwalitatief aandeel aan macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) en micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen, antioxidanten) zal opleveren.

Passende eetgewoonten zullen helpen de afhankelijkheid van het lichaam van suikers te beperken, waardoor meer constante en progressieve energie wordt bevorderd, terwijl de conditie en gezondheid worden verbeterd.

Kwalitatieve koolhydraten in geschikte hoeveelheid:

De glycemische index is een criterium dat het mogelijk maakt om de koolhydraten (suikers) kwalitatief te classificeren naar hun vermogen om de glycemie te verhogen, dat wil zeggen het suikergehalte in het bloed.

• De koolhydraten waarvan de spijsvertering snel is en daardoor de bloedsuikerspiegel sterk zal verhogen, zullen een hoge GI hebben.
• Koolhydraten waarvan de spijsvertering traag is en die weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, hebben een lage GI.

Deze classificatie was in staat om bepaalde soorten voedsel met een hoge glycemische index te markeren, zeer hoge, voornamelijk voedingsmiddelen die door de voedingsindustrie zijn verfijnd en verwerkt, en daarom te beperken of te vermijden:

• Witte suiker.
• Vruchtensappen, frisdrank, energiedrankjes ...
• Gebak, koekjes, gebak, gebak ...
• Dessertyoghurt, dessertroom, ijs ...
• Verspreidt.
• Verfijnde granen (witte rijst, witte pasta, witbrood ...).
• Ontbijtgranen.
• Aperitiefkoekjes, chips ...
• Chocoladerepen, ontbijtgranen ...

Koolhydraatinname ten gunste van:

• Verse groenten en fruit.
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen ...).
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, bonen, enz.).
• Knollen (zoete aardappel, artisjok van Jeruzalem, pastinaak ...).
• Squash (pompoen, butternut, pompoen ...).
• Hele of halfvolle granen en dergelijke (hele rijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken, enz.).
• Volkorenbrood (zuurdesem, integraal, meergranen, zaden, enz.).

Regel de hoeveelheid porties:

De glycemische index van een levensmiddel vertelt ons over de kwaliteit van koolhydraten, dat wil zeggen de snelheid waarmee suiker in het bloed wordt aangetroffen, maar houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die het bevat dat eten.

Als een voedingsmiddel een hoge GI heeft maar slechts in een kleine portie wordt geconsumeerd, heeft het minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan een levensmiddel met een lage GI maar in grote portie wordt geconsumeerd.

Voorbeeld:

Door een portie hele rijst 3 keer groter te consumeren dan een normale portie witte rijst, zal de glycemische lading hoger zijn bij hele rijst en zal het meer invloed hebben op de balans van de bloedsuikerspiegel.

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten:

Aanbeveling volgens de activiteit van de dag:

Van 3 tot 5 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Aanbeveling voor een atleet op basis van de intensiteit en duur van de activiteit:

Van 5 tot 10 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld:

Voor een sporter van 70 kg = 350 tot 700 g koolhydraten / dag.

Voorbeelden van porties van 50 g koolhydraten:

• 100 g brood.
• 200 g gekookte pasta.
• 200 g gekookte rijst.
• 250 g gekookte linzen.
• 250 g zoete aardappel.
• 250 g aardappel.
• 80 g havermout.
• 40 g cornflakes granen.
• 3 fruityoghurts.
• 60 g rozijnen.
• 2 bananen.
• 3 appels.
• 2 delen appeltaart.
• 2 plakjes pizza.
• 100 g chips.
• 40 g snoep.
• 50cl vruchtensap.
• 50cl frisdrank.
• 2 eetlepels honing.
• 2 eetlepels agavesiroop.

Het doel is niet om in de permanente berekening te zitten, maar om vertrouwd te raken met de te consumeren porties, en we kunnen zien dat bij bepaalde voedingsmiddelen de hoeveelheid koolhydraten snel kan toenemen, vooral bij verwerkte producten.

In de praktijk:

• Consumeer koolhydraten van hoge kwaliteit door voedingsmiddelen met een lage of matige glycemische index te verkiezen.
• Regel de hoeveelheid koolhydraten naar behoefte en energieverbruik.
• Concentreer de inname van koolhydraten rond sportactiviteiten, vooral na het sporten om te profiteren van het metabole venster om de energiereserves van het lichaam zo goed mogelijk op te laden, maar ook tijdens bepaalde lange en intense inspanningen.

Kwaliteitslipiden in geschikte hoeveelheid:

We hebben de neiging vet in de voeding te demoniseren omdat het vaak wordt geassocieerd met gewichtstoename, cholesterol en het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten.

Voor een sporter is de inname van lipiden essentieel om voldoende energiereserve te hebben en om de algemene werking van het organisme te optimaliseren.

De kwantiteit en kwaliteit bij de keuze van de consumptie van lipideninname zullen doorslaggevend zijn en moeten worden geïntegreerd in een algehele voedingsbalans.

De onbalans in de balans van vetzuren gekoppeld aan de context van moderne voeding:

• Overmatige inname van verzadigde vetzuren (boter, zuivel, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie, enz.) En industriële transvetzuren (margarines, bereide maaltijden, industriële pizza's, chips, cakes, koekjes, gebak, gebak) , verspreidt ...).
• Hoge consumptie van Omega 6-vetzuren (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten uit de industriële landbouw, enz.).

De oplossingen : 

• Vermijd industriële transvetzuren.
• Beperk de consumptie van verzadigd vet.
• Verminder de hoeveelheid Omega 6.
• Verhoog het aandeel van Omega 3.

Omega 3 zijn de zogenaamde "goede vetten", het is de toename van hun consumptie die het evenwicht van de balans van vetzuren zal herstellen.

Dagelijks voor een evenwichtige vetzuurbalans:

• 50% enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, koolzaadolie, hazelnootolie, avocado, amandel, pecannoot, hazelnoot, cashew, pistache ...).
• 20 tot 25% verzadigde vetzuren (boter, zuivel, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie ...).
• 20 tot 25% meervoudig onverzadigde vetzuren Omega 6 (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten uit de industriële landbouw ...) + Omega 3 (koolzaadolie, walnotenolie, camelinaolie, olie lijnzaad, hennepolie, noten, gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, sardines, makreel, ansjovis, zalm, tonijn, postelein, spinazie, veldsla, linzen, spliterwten, droge bonen, dierlijke producten van biologische landbouw natuurlijk gevoed ...) met een verhouding van 3 Omega 6 tot 1 Omega 3.

Dagelijkse lipidenvereisten:

Van 1,2 tot 1,5 g per kg lichaamsgewicht per dag met een hoeveelheid van ongeveer 3 g omega 3.

Voorbeeld:

Voor een persoon die 70 kg weegt = 84 g tot 105 g lipiden per dag.

Voorbeelden van lipideninname:

• 100 g sardines, ongeveer 10 g lipiden.
• 100 g gehakte steak, ongeveer 15 g vet.
• 100 g kipfilet ongeveer 1 g vet.
• 100 g tofu, ongeveer 8 g lipiden.
• 30 g droge worst, ongeveer 10 g lipiden.
• 1 ei ongeveer 6 g lipiden.
• 10 g boter, ongeveer 8 g lipiden.
• 1 eetlepel olijfolie, ongeveer 15 g lipiden.
• 30 g noten, ongeveer 20 g lipiden.
• 30 g feta ongeveer 6 g lipiden.

In de praktijk:

Zorg voor een voldoende kwantitatief rantsoen van lipiden op dagelijkse basis, door het aandeel van Omega 3-kwaliteitsvetten te verhogen.

Elke dag :

• Minimaal 1 tot 2 eetlepels extra vierge omega 3-olie (koolzaad, vlas, walnoten, camelina ...) van een eerste rauwe koude persing, kruiden op voedsel.
• 1 à 2 theelepels zaden (gemalen vlas, hennep, chia, etc.) per maaltijd.
• Minimaal 30 tot 60 g mengsel van noten en amandelen.
• Vers fruit en groenten om antioxidanten op te vullen en goede vetzuren te beschermen.
• Koken met zachte stoom om de vernietiging van Omega 3 te voorkomen.

2 tot 3 keer per week:

• Vette, verse of ingeblikte vis, bij voorkeur in glazen potten, bij voorkeur sardines, makreel, ansjovis met minder zware metalen dan zalm of tonijn.

Om te beperken of te vermijden:

• Vet vlees (vleeswaren, vet rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, lam ...).
• Zuivel- en industriële vetten (boter, margarine, vette kaas, room, enz.).
• Verwerkte producten (kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza's, chips, cakes, koekjes, gebak, gebak, spreads, enz.).

Kwalitatieve eiwitten in geschikte hoeveelheden:

Ook al is de primaire functie van eiwitten niet de energieproductie, ze bouwen en repareren elementen van het organisme, die in synergie werken met de andere macronutriënten (koolhydraten en lipiden), en dat is het wel essentieel om te integreren in de algehele voedselbalans, om de goede werking van het lichaam te garanderen.

Dagelijkse eiwitbehoefte:

Aanbeveling voor een atleet (uithoudingsvermogen en behoud van spiermassa):

Van 1,2 tot 1,7 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld:

Voor een atleet met een gewicht van 70 kg = 84 tot 119 g eiwit per dag.

De belangrijkste eiwitbronnen: 

Eiwitten worden overal in de voeding aangetroffen, op min of meer grote schaal, afhankelijk van het geconsumeerde voedsel, en het is noodzakelijk om een ​​gevarieerd aanbod te hebben om alle essentiële en niet-essentiële aminozuren die we nodig hebben op een brede manier te synthetiseren. .

• Dierlijk eiwit : vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten.
• Plantaardige eiwitten : granen en dergelijke, peulvruchten, algen, oliehoudende zaden, noten, zaden, fruit, gedroogd fruit, paddenstoelen, enz.

Voorbeelden van eiwitinname:

• 100 g tonijn, ongeveer 25 g eiwit.
• 100 g kip, ongeveer 20 g eiwit.
• 100 g lactogermenteerde tofu, ongeveer 20 g eiwit.
• 1 ei ongeveer 7 g eiwit.
• 1 geitenmelk yoghurt 125g ongeveer 7g eiwit.
• 100 g linzen gekookt ongeveer 8 g eiwit.
• 100 g hele rijst, gekookt ongeveer 3 g eiwit.
• 50 g havermout, ongeveer 6 g eiwit.
• 30 g amandelen, ongeveer 7 g eiwit.
• 100 g banaan, ongeveer 1 g eiwit.
• 10 g spirulina, ongeveer 6 g eiwit.

In de praktijk:

• Zorg voor voldoende proteïne per dag volgens de aanbevelingen in g per kilo lichaamsgewicht.
• Een eiwitrantsoen hebben na fysieke inspanning om spierreconstructie te bevorderen.
• Varieer de inname van dierlijke en plantaardige eiwitten om een ​​breed scala aan aminozuren te hebben.
• Begeleid uw eiwitbronnen altijd met een voldoende hoeveelheid verse groenten en fruit om het principe van de zuur-base-balans te respecteren.

Micronutriënten in grote hoeveelheden:

Micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) voorzien het lichaam van de elementen die nodig zijn voor de werking ervan, maar ook van veel antioxidanten die oxidatieve stress bestrijden en daardoor de immuunrespons van het lichaam verbeteren voor een behouden gezondheid. en verbeterd herstel.

Groenten en fruit als belangrijkste bron:

Groenten kunnen volledig worden gegeten en fruitinname op een redelijke manier met een snelheid van 3 tot 5 per dag, afhankelijk van fysieke activiteit.

Ze brengen de zuurgraad van het lichaam in evenwicht en hun hoge vezelgehalte helpt de darmtransit en hongergevoelens te reguleren.

C) Via spijsverteringsfasen:

Met de praktijk van intermitterend vasten, kan dit een effectieve oplossing zijn om het gebruik van vet als energiebron te bevorderen, maar ook om van verschillende voordelen te genieten:

• Optimalisatie van de glykemische balans.
• Verzadiging en gewichtsregeling.
• Verminderde ontsteking.

De man is volledig aangepast om fasen van vasten of caloriebeperking uit te voeren, het is de opkomst van onze moderne levensritmes die het voedsel codificeerden met de installatie van een regelmatige structuur in de vangst van onze dagelijkse maaltijden.

In het voorbeeld van onze paleolithische voorouders kwamen vastenfasen veel voor, omdat ze moesten vertrouwen op voedsel dat ze in het wild konden vinden en geen toegang hadden tot een bijna onmiddellijke voedselvoorziening, zoals voor ons vandaag.

Op psychologisch niveau is intermitterend vasten ook een hulpmiddel om het gebrek en de gevoelens van eetlust beter te beheersen.

In de praktijk:

Bij voorkeur op een rustdag zonder training, met een fase van 16 uur vasten om meer voordelen te krijgen:

• Een diner dat de dag ervoor vóór 20 uur of 21 uur is genomen
• De volgende ochtend geen ontbijt.
• Een eerste volledige maaltijd tijdens de lunch om 12 uur of 13 uur
• Een optionele snack om 16 of 17 uur
• Een tweede volledige maaltijd tijdens het diner om 20 uur of 21 uur

Tijdens de 8 uur durende voedingsfase heeft u een kwalitatief en voldoende voedingsevenwicht nodig, zodat u in de basisbehoeften voor energie kunt voorzien.

D) Via een aangepast dieet tijdens het sporten

Voor een inspanning van tussen 1:30 en 2 uur, afhankelijk van het soort fysieke activiteit, is drinkwater grotendeels voldoende en is het gebruik van energie-inname niet nodig.

Bij een inspanning van meer dan 2 uur is het mogelijk rekening te houden met het verbruik van energiesubstraten.

Een individuele strategie:

Het is essentieel om je lichaam de juiste brandstof te geven, want net als een auto is de essentie van onze motor.

Er zijn algemene regels voor een optimale voeding tijdens een lange inspanning, maar elke persoon heeft zijn eigen manier van werken.

Factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het moduleren van de organisatie en samenstelling van voedsel:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit.
• Tolerantie en individuele spijsverteringsgevoeligheid.
• Gevoelens, smaken en verlangens.

De regels die moeten worden gerespecteerd bij de keuze van energie-inname:

• Gezonde producten met zo eenvoudig en natuurlijk mogelijke ingrediënten.
• Koolhydraten van kwaliteit en kwantiteit aangepast aan de geleverde inspanning.

De verschillende energiesubstraten:

• Energiereep

Aangepast aan langdurige inspanningen, wordt het langzamer door het lichaam opgenomen en kan het een interessante hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevatten.

Gebruik producten die natuurlijke ingrediënten bevatten, met ongeraffineerde suikers met een matige glycemische index, een eiwitinname, vetzuren, maar ook vitamines en mineralen.

• Energiegel

Het is zeer geconcentreerd in koolhydraten met een hoge glycemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar na een lange inspanning is het eerder een nadeel.

Het kan inderdaad leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, het bevat zeer weinig vitamines en mineralen en veroorzaakt vaak spijsverteringsstoornissen door de zuurgraad.

Het is geschikter voor een korte test waarvoor een snellere aanvoer van suikers nodig is, maar het kan op ad hoc-basis gedurende een lange inspanning worden gebruikt in het geval van een grote energiedaling of aan het einde van de test.

Om goed te worden geassimileerd, moet de energiegel worden opgenomen met water.

• Oefening drankje

Het moet isotoon zijn, dat wil zeggen met dezelfde concentratie als het bloed om een ​​betere opname mogelijk te maken, spijsverteringsstoornissen en uitdroging te voorkomen.

Het moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om een ​​regelmatige en progressieve toevoer van suikers aan het lichaam mogelijk te maken.

Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie, ongeveer 30 g tot 40 g koolhydraten per 500 ml is meer dan genoeg.

Vitaminen en mineralen om het gebruik van koolhydraten, spierfunctie te optimaliseren, de zuurgraad van het lichaam te bestrijden en het verlies van zweet te compenseren.

• Zelfgemaakte bereiding

Met zelfgemaakte bereidingen kunt u gels, repen en energiedrankjes met eentonigheid snijden.

Bij langdurige inspanningen is het bijvoorbeeld verstandig om zout voedsel en verschillende bereidingen te consumeren, zodat het lichaam verschillende en gevarieerde bijdragen kan krijgen (sandwich, zoete aardappelpuree, rijst, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit…).

In de praktijk over een lange inspanning:

Een bereik is rond een inname van 30 tot 90 g koolhydraten per uur (sportdrank + voedselinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.

• Gebruik energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om bloedsuikerpieken te voorkomen en progressieve energie te garanderen.
• Bij voorkeur een energiereep rijker aan eiwitten en essentiële vetzuren, en minder rijk aan koolhydraten.
• Een regelmatige frequentie van voedselinname (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) om de regulering van het suikerniveau te verzekeren.
• Zorg tijdens de inspanning voor een goede hydratatie om verliezen als gevolg van het fenomeen zweet te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken. Meng water en energiedrank in kleine slokjes met een snelheid van 300 tot 500 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en individuele behoeften.

Aan het einde van een lange inspanning, vooral bij wedstrijden, blijft de mogelijkheid om koolhydraten met een hogere glycemische index te consumeren en gemakkelijk te assimileren, enerzijds om de uitputting van de glycogeenvoorraad het hoofd te bieden, alert te blijven, concentratie en prestaties tot het einde van de inspanning, aan de andere kant om de spijsvertering van het lichaam te minimaliseren.

Voor een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten per uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank gedoseerd op 40 g koolhydraten.
• De ¾ van een banaan + energiedrank gedoseerd met 40 g koolhydraten.
• 1 energiegel 20 g + energiedrank gedoseerd met 40 g koolhydraten.
• 30 g dadels + energiedrank gedoseerd met 40 g koolhydraten.

Pas op voor te veel inname van koolhydraten:

Het hele geconsumeerde voedsel moet binnen een bepaalde norm blijven (van 30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overbelasten met te veel koolhydraatinname, die niet door het lichaam zou worden opgenomen. , wat maagproblemen of uitdroging veroorzaakt.

Het is belangrijk om de darmen te wennen aan het opnemen van koolhydraten tijdens het sporten, om de ideale bijdrage te vinden, waardoor het mogelijk wordt om de energie te leveren die nodig is voor het bereiken van prestaties en het optimaliseren van het spijsverteringscomfort.

CONCLUSIE

Om de energie-efficiëntie te optimaliseren om de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren, is het doel om de afhankelijkheid van koolhydraten te beperken en tegelijkertijd het gebruik van vet als energiebron te bevorderen.

Enerzijds via een specifieke trainingsstrategie, en anderzijds via een dieet aangepast aan het dagelijks leven en tijdens inspanning, waardoor fysiologische en psychologische aanpassingen kunnen worden doorgevoerd.

 

Klein Guillaume DIEET NUTRI-ENERGIE

Zijn blog: https://naturenergy.live/

Zijn e-mailadres: guillaume-klein57@hotmail.fr Neem gerust contact met hem op.