verzending icoon

ophaalpictogram

Hoe u uw duursportprestaties kunt optimaliseren met Gut Training: voedingsstrategieën voor een effectieve spijsvertering

Opleiding is de basis. Eet ook. Tijdens langeafstandsevenementen, of het nu gaat om trailrunning, triatlon of fietsen, is het doel om aan uw behoeften te voldoen zonder deze te veroorzaken spijsverteringsstoornissen. Hiervoor bestaat ook een training, ook wel de Darmtraining wat betekent “eettraining” ou “darmtraining”. Bij duursporten is eten essentieel, maar het is niet altijd gemakkelijk. Soms het darmstoornissen verschijnen en de inspanning moeilijker wordt (krampen, opgeblazen gevoel, zwaar gevoel, verlangen om te braken, enz.). Als duursporters die zich bezighouden met veeleisende disciplines zoals trailrunning, triatlon of ultracycling, weet jij als geen ander hoe cruciaal voeding is om je prestaties te maximaliseren. Maar wist u dat het geheim van het bereiken van uw doelen zou kunnen liggen in iets wat u ‘ Darmtraining ? Darmtraining is een manier om dat te doen maag-darmklachten verminderen bij atleten die hoge niveaus van willen innemen exogene koolhydraten tijdens het sporten. Het is de optimalisatie van de werking van uw darmen om uw tolerantie voor koolhydraten te verbeteren tijdens de meest veeleisende evenementen.

                           

  • Spijsverteringsstoornissen beter begrijpen

de spijsverteringsstoornissen vormen een complexe uitdaging voor duursporters, die hun trainingsuren kunnen omzetten in een daverend succes of een slopende beproeving. Factoren zoals eerdere maaltijden, de toestand van de darmmicrobiota, voeding en hydratatie tijdens de test spelen een cruciale rol bij dit fenomeen.

Een onderzoek van 63 marathonlopers bleek dat 54% van hen er last van had spijsverteringsstoornissen, van wie 20% diarree na de training meldde. Bovendien had 13% van de hardlopers bloedsporen in de ontlasting.

Een ander onderzoek richtte zich op triatleten benadrukte verschillen in de prevalentie van spijsverteringsstoornissen, afhankelijk van het type uithoudingsactiviteit dat wordt beoefend. Bijvoorbeeld, 49% van de geïnterviewde proefpersonen meldde spijsverteringsstoornissen, vooral tijdens het hardlopen. Verder werd opgemerkt dat 93% mensen die braakten, hadden geconsumeerd hypertone drankjesTerwijl 100% van degenen die hadden overgegeven gegeten binnen 3 uur voor de race, en 100% van degenen die buikpijn hadden, hadden volle granen geconsumeerd, rijk aan vezels.

Deze onderzoeken benadrukken de aanzienlijke impact van hardlopen op spijsverteringsstoornissen. Hoewel deze inderdaad ongemak kan bij iedereen voorkomen uithoudingsactiviteiten zoals langlaufen, fietsen of atletisch wandelen, ze komen veel vaker voor bij hardlopen vanwege de herhaalde schokken die het lichaam bij elke stap ervaart.

Spijsverteringsstoornissen veroorzaakt door inspanning zijn dus twee tot drie keer vaker voor bij hardlopen, als gevolg van de weerslag van schokgolven op het spijsverteringskanaal, waardoor met name de prevalentie van diarree en spijsverteringsbloedingen toeneemt. Deze impact is des te meer uitgesproken bij langdurige inspanningen zoals routes of ultra-paden. Een mogelijke strategie om dit te verhelpen is door te tanken tijdens beklimmingen en dit te vermijden op de top van bergen, waar de schokken groter zijn en de trillingen die op de ingewanden worden overgedragen, worden verergerd.

Spijsverteringsstoornissen veroorzaakt door inspanning zijn dat wel multifactorieelDit kan te wijten zijn aan: spanning of de angst voor de beproeving, de positie (vooral op de fiets), rebound-bewegingen (tijdens het hardlopen), geschiedenis van spijsverteringsstoornissen (als u deze in het verleden heeft gehad), Bloedstroom tijdens inspanning (het bloed gaat tijdens inspanning naar de spieren in plaats van naar de darmen), detrainingsintensiteit, hormonen, warmte en voeding.

We geloven vaak dat spijsverteringsstoornissen alleen het gevolg zijn van voeding, maar alle andere hierboven genoemde factoren kunnen tussenbeide komen. Voeding kan inderdaad induceren spijsverteringsstoornissen vooral het verbruik van vezels, het verbruik van vetten, uitdroging, slechte opname van koolhydraten, het eten van een grote maaltijd vóór het sporten, zeer zoete smaken en lactose. Het is mogelijk om snel actie te ondernemen door de vezel- en vetconsumptie vóór het sporten te verminderen, een grote maaltijd te eten en lactose te vermijden. Daar slechte opname van koolhydraten Wat dit betreft, het moet trainen om beter verdragen te worden.

  • Wat zijn de voordelen van darmtraining?

de duursporten zijn zeer veeleisend voor het lichaam als je lichamelijk lijden ervaart, maar ook voor alle organen en in het bijzonder de darm die tijdens het sporten talloze aanvallen krijgt. Het doel van het trainen van je darmen is om:

-Verminder of elimineer spijsverteringsstoornissen tijdens het sporten
-Verbeteren van het transport en gebruik van voedingsstoffen

Als u tijdens het sporten ongemak in de maag of darmen ervaart, Darmtraining is een effectieve manier om:

-Vermindert darmklachten
-Verbeter de maaglediging
-Verminder een opgeblazen gevoel
-Tolereer grotere volumes
-Verbeter de snelheid waarmee u koolhydraten kunt opnemen

  • Hoe implementeer je een goede darmtraining?

 

Er zijn twee benaderingen mogelijk:

  1. Darmtraining: Net als fysieke training is het mogelijk om de darm te versterken. De maag is een aanpasbaar orgaan, wat betekent dat hij met de juiste training de inname van koolhydraten beter kan verdragen. Deze praktijk, vaak 'buiktraining' genoemd, heeft twee belangrijke voordelen: de maag kan uitzetten om een ​​grotere hoeveelheid voedsel te kunnen bevatten, en een volle maag wordt beter verdragen en is minder ongemakkelijk, waardoor het comfort tijdens de inspanning wordt verbeterd.
  2. Koolhydratenverbruik: De verbetering van de maaglediging varieert afhankelijk van de voedingsstoffen (betere glucosetolerantie als glucose wordt gebruikt en betere fructosetolerantie als fructose wordt gebruikt). Een betere opname van glucose in de darmen kan negatieve feedback verminderen, wat een efficiëntere maaglediging en een beter gebruik van koolhydraten tijdens inspanning zou kunnen bevorderen.

  • En hoe doe je dat in de praktijk?

Darmproblemen tijdens de race zijn niet onvermijdelijk en kunnen dankzij een paar eenvoudige tips grotendeels worden verminderd of zelfs vermeden.

  • Vermijd nieuwe voedingsmiddelen vóór de wedstrijd en blijf bij bekende voedingsmiddelen.
  • Verminder het vezelverbruik een paar dagen voor het evenement om darmirritatie te voorkomen. Als u gevoelig bent voor deze problemen, verminder dan het verbruik een paar dagen voor het evenement.
  • test gebruik regelmatig voedings- en hydratatieproducten onder dezelfde omstandigheden als tijdens de race om het effect ervan op u te evalueren. Studies hebben aangetoond dat atleten die niet gewend zijn aan het innemen van vocht en voedsel tijdens het sporten, een grotere kans hebben om zich te ontwikkelen gastro-intestinale symptomen.
  • Maak uzelf vertrouwd met smaken en texturen en let op de effecten van versnaperingen, zodat u op uw racedag niet voor verrassingen komt te staan.
  • Respecteer je voedingsplan om een ​​regelmatig dieet te handhaven en de risico's te vermijden die gepaard gaan met intuïtief eten.
  • Voeg koolhydraatrijke dagen toe in uw training als u een koolhydraatarm of vetrijk dieet volgt met als doel:verbetering van de maagtolerantie en het comfort.
  • Ervaar een korte termijn vermindering van FODMAP als u lijdt aan maag-darmstoornissen.
  • Oefen met drinken tijdens de training. Hydrateer jezelf voldoende voor en tijdens het sporten uitdroging voorkomen.
  • Beperk het medicatiegebruik en raadpleeg een maag-darmarts als maag-darmklachten aanhouden.

Voorafgaand aan een race:

  • Houd een dieet aan rijk aan energie en koolhydraten vóór de wedstrijd om de glycogeenreserves te maximaliseren.
  • Beperk de consumptie van onoplosbare vezels en eet de pre-competitieve maaltijd minimaal 3 uur vóór het opwarmen. Geef de voorkeur aan snelle eiwitten en beperk vetten. Vermijd te veel eten voor en tijdens het sporten.
  • De huidige aanbevelingen adviseren een koolhydraatinname van maximaal ongeveer 60 g voor oefeningen van maximaal 2 uur. Wanneer de inspanning langer dan 2 uur duurt, worden iets grotere hoeveelheden koolhydraten (90 g/uur) aanbevolen. Deze koolhydraten moeten uit een mengsel van meerdere bestaan koolhydraten (glucose:fructose (2:1) of maltodextrine:fructose (2:1)).
  • In een warme omgeving is het nuttig om vóór het sporten te beginnen met hydrateren om de maaglediging te stimuleren.
  • Experiment herhaaldelijk het voedings- en hydratatieplan voor de race.
  • Begin goed gehydrateerd aan de race. Zoek naar heldere urine.

Deze tips zijn essentieel voor het opzetten van een goed darmtraining en promoot een Optimale werking tijdens uw sportieve activiteiten.

 

Kortom, het optimaliseren van de prestaties vereist passende voeding en een efficiënte spijsvertering. DE Darmtrainingof darmtraining, is een veelbelovende strategie voor spijsverteringsstoornissen verminderen et Maximaliseer de opname van voedingsstoffen tijdens het sporten. Door de vele factoren te begrijpen die van invloed zijn op de darmgezondheid, kunt u specifieke voedings- en hydratatiepraktijken implementeren maag-darmklachten voorkomen. Door fysieke training te combineren met maagtraining en een passende voedingsstrategie, kun je het comfort tijdens het sporten verbeteren optimaliseer uw prestaties op de lange termijn.

 

Halvorsen, FA, Lyng, J., en Ritland, S. (1986). Gastro-intestinale bloedingen bij marathonlopers. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493-497.

Rehrer, NJ, van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, WHM (1992). Maagdarmklachten in relatie tot de inname via de voeding bij triatleten. International Journal of Sport Nutrition en Exercise Metabolism, 2(1), 48-59.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Marine Lecuisiner
Nutri-Bay.com maakt gebruik van cookies om de beste gebruikerservaring te bieden. Accepteer cookies om onze site te blijven verkennen
Bedankt, het is opgeslagen!