Français
Nederlands
English
Français
Deutsch
Italiano
Lëtzebuergesch
Português
EspañolSleutels tot voorbereiding op IM Hawaii, door Karoly Spy
De IM van Hawaï is een mythische en veeleisende race die veruit de race is met de hoogste dichtheid op het wereldcircuit, zowel voor profs als voor amateurs.
Als je de kans hebt om je te kwalificeren in Hawaï, moet je je specifiek voorbereiden om daar je beste prestatie te behalen.
De voorbereiding op deze wedstrijd is bijzonder en mag niets aan het toeval overlaten want je kunt de beste training ter wereld hebben, maar je hebt er niets aan als je van te voren niet gewend bent aan de vochtige hitte of als je geen uw maag en darm niet voorbereid om een hoge dosis koolhydraten in te nemen (90 tot 120 g/u). Deze 2 elementen (warmte & voeding) zijn de belangrijkste prestatiepunten in Hawaï.
Het idee van dit artikel is om u wat details te geven over elk belangrijk onderdeel van de voorbereiding op de IM Hawaii, zodat u het Hawaiiaanse eiland niet gefrustreerd achterlaat door uw prestaties.
1. Laten we het even hebben over pacing
Pacing komt overeen met de loopstrategie die het meest effectief is en stelt de atleet daarom in staat om tijdens het hele evenement het hoogste mechanische vermogen vrij te geven. Abbiss & Laursen rapporteerden in 2008 de gangstrategie die over het algemeen wordt gebruikt op IM-afstand.
Uit deze grafiek zien we dus dat de ontwikkelde intensiteit (weergegeven door de evolutie van de hartslag) continu afneemt van zwemmen naar hardlopen. Gerelateerd aan een test zoals de IM in Hawaï (waarvan, zo zal worden herinnerd, de dichtheid per niveau is gemaximaliseerd), wordt een dergelijke observatie waarschijnlijk versterkt. Met andere woorden, in een tempoconfiguratie waarbij de confrontatie met andere atleten wordt verergerd, gaat de atleet vaak (altijd?) in hogere tempo's en zegt tegen zichzelf: misschien overgaan ". Helaas werkt dit soort strategie nooit op Ironman met vaak veel leed tijdens de marathon.
Om een adequaat individueel tempo te bepalen, is het noodzakelijk om vóór de gebeurtenis de oorzaken van vermoeidheid (op IM-afstand) te identificeren die een negatief gevolg kunnen hebben voor het beheer van het tempo. Om er een paar te noemen (Burnley & Jones, 2007):
- Glycogeen uitputting
- Hyperthermie volgens omgevingsomstandigheden
- Mogelijke uitdroging
- Het verschijnen van spierbeschadiging
- De afname van het centrale commando (op zenuwniveau) waardoor de intensiteit van spiercontractie afneemt
- Hoge niveaus van neuromusculaire vermoeidheid
- De afname van de motivatie
Met een specifieke aanpak kunnen we op deze verschillende elementen inspelen:
-
Een optimaal tempo instellen waaraan tijdens de voorbereiding met specifieke sessies stroomopwaarts is gewerkt.
- Het concept van kritische intensiteit (lineair verband tussen intensiteit en tijd) is een effectieve benadering die zich heeft bewezen over IM-afstand. Simpel gezegd, hoe langer het evenement, hoe lager de intensiteit.
- Er kunnen verschillende veldtesten worden gebruikt om het kritieke vermogen/de kritische snelheid te bepalen.
- De kritische intensiteit kan gedurende ongeveer 60' worden gehandhaafd, een eenvoudige aanpak kan bestaan uit het uitvoeren van een inspanning op maximale intensiteit gedurende 60' om een geschatte waarde van zijn kracht/kritische snelheid te verkrijgen.
- Uit de kennis van deze gegevens kunnen we, afhankelijk van het profiel van de route (vlak of bergop), het vermogen modelleren dat kan worden behouden zonder vermoeidheid te veroorzaken die schadelijk is voor het behalen van de beoogde prestaties op de fiets en vooral op de marathon .
- Je moet deze notie van Tempo op de fiets niet zien als een intensiteit waarmee je de beste prestaties in deze discipline kunt behalen, maar eerder als het beheer van je energiereserve waarmee je de marathon in de best mogelijke omstandigheden kunt benaderen in om de beste algehele prestatie te behalen in elke discipline en over de hele Ironman.
- Bike Power Tempo is uniek voor elk individu in relatie tot hun individuele kracht-tijdrelatie.
- We kunnen echter een gemiddeld vermogen benadrukken dat kan worden gehandhaafd op het fietsparcours van een Ironman tussen 75-80% van het kritieke vermogen.
-
Het gemiddelde kritieke vermogen dat kan worden behouden is afhankelijk van de duur van het fietsevenement, hoe langer de tijd, hoe lager het % van het kritieke vermogen. - Realistisch voorbeeld van een atleet die zich voorbereidt op IM Hawaii 2022
Voorbereiding op een Ironman vereist lange trainingsuren met een aanzienlijk volume in elke discipline. Het wordt gedurende een lange periode met een aanhoudende intensiteit uitgevoerd. Dit vereist training die deze eis weerspiegelt. Het zijn geen korte sessies met hoge intensiteit of een laag trainingsvolume die je voorbereiden om op Ironman te presteren!
Het zijn de lange sessies met perfecte intensiteitscontrole, om een verbetering van de mitochondriale efficiëntie mogelijk te maken, het geoptimaliseerde gebruik van energiebronnen of zelfs om de tolerantiedrempel voor vermoeidheid te verlagen, die belangrijk zijn! U moet zich concentreren op het proces dat ertoe leidt dat u de meest efficiënte over de Ironman-afstand bent.
Hier is de presentatie van een sessie van 200 km inclusief 140 km op specifiek tempo + 10 km vermoeidheidstolerantie 
- We kunnen zien dat het vermogen en de HR relatief stabiel bleven op het Tempo-gedeelte met een gemiddelde trapsnelheid van 80 tpm, wat een goede verhouding is tussen kracht en snelheid over de Ironman-afstand.
- Op het 10Km Z2-gedeelte kunnen we een goede regulering van de SNA visualiseren met een toename van de hartslag (HRgemiddelde +19bpm) en de mogelijkheid om het vermogen te vergroten in een toestand van pre-vermoeidheid na 160 km.
- Deze sessie maakte een validatie van het tempo mogelijk, zowel mechanisch (kracht), fysiologisch (weinig cardiale drift) als perceptueel met een RPE van 4-5/10.
De aanpak is identiek in C34P met langdurig werk. Voorbeeld: 29Km inclusief 2Km Tempo + 2Km ZXNUMX
- We zien een goede intensiteit-HR-relatie tijdens het Tempo-gedeelte. Deze sessie duidt op een goede aerobe efficiëntie met een lagere hartslag in verhouding tot de intensiteit.
- Op deel Z2 kan men een duidelijke cardiale drift (HRgemiddeld +14 bpm) visualiseren, wat een bewijs is van een positieve adaptieve respons van het AZS.
- Het mentale aspect Er wordt ook aan dit type sessie gewerkt om de mentale weerstand tegen de inspanning te versterken, waardoor het mogelijk wordt om het handhaven van een doelintensiteit gedurende meerdere uren te doorstaan, ondanks een toename van het niveau van vermoeidheid.
2. Welke voedingsstrategie op IM
Het energieverbruik over de Ironman-afstand (IM) is erg hoog, ongeveer 8500 tot 11500 Kcal met een gemiddelde van ongeveer 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). De voorraad glycogeen (opslag van koolhydraten in de spieren en de lever) van het menselijk lichaam bedraagt ongeveer 3000 Kcal terwijl de voorraad lipiden (vetten) 68 kcal bedraagt (voor een atleet van 250 kg met 70% lichaamsvet). Men zou kunnen denken dat de voorraad lipiden voldoende is om een Ironman te dekken zonder exogene energietoevoer, maar zo eenvoudig is het helaas niet. Inderdaad, zelfs met een hoge vetoxidatiesnelheid zal de atleet niet alleen met lipiden aan de energiebehoefte kunnen voldoen die nodig is tijdens een MI, hij zal ook een exogene inname van koolhydraten moeten hebben.
De inname van exogene koolhydraten tijdens een MI maakt het volgende mogelijk:
- Om de voorraad glycogeen te behouden die essentieel is omdat een uitputting van de glycogeenreserves spiervermoeidheid veroorzaakt en een afname van de koppeling excitatie-spiercontractie
- Om sneller te zijn op ultra-uithoudingsvermogen evenementen door het begin van vermoeidheid uit te stellen
- Om gedurende een lange periode een hoge trainingsintensiteit of een relatieve intensiteit aan te houden
- Beperk spierbeschadiging tijdens het sporten en verbeter het herstel na het sporten
De nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen hebben aangetoond dat een koolhydraatinname tussen 90g/u en 120g/u, afhankelijk van het vermogen van de atleet om ze te assimileren zonder maagstoornissen (TG), een effectieve voedingsstrategie is voor prestaties bij uithoudingsgebeurtenissen.
Aandacht
Het gebruik van deze koolhydraatdosering wordt alleen mogelijk gemaakt als je kiest voor een drank die 2 darmkoolhydraattransporters bevat, namelijk SGLT1 voor glucose en GLUT5 voor fructose. De darmen kunnen inderdaad geen hoeveelheid koolhydraten >60g/u opnemen als er maar één glucosetransporteur is. De ideale samenstelling van de drank is 2/3 koolhydraten en 1/3 fructose. Om een dosering tussen 90 en 120 g koolhydraten/uur op te nemen, moet je de maag en de darm goed stroomopwaarts trainen.
Koolhydraten en lipiden zijn daarom interessant om op IM te presteren, het is daarom noodzakelijk om hun gebruik te optimaliseren met een cross-training aanpak gericht op het vergroten van de capaciteit voor oxidatie van vetten en het optimaliseren van de capaciteit voor oxidatie van exogene koolhydraten. Een geperiodiseerde benadering van voeding tijdens training door sessies te plannen met een lage koolhydraatbeschikbaarheid om de aanpassing van het vetmetabolisme te bevorderen en andere specifieke trainingssessies met een hoge inname van koolhydraten om de conditie te trainen, maag en darm om exogene koolhydraten te absorberen om TG te verminderen.
Er is momenteel een nieuwe benadering van voedingsperiodisering tijdens trainingssessies in opkomst, de voordelen lijken interessant voor het verbeteren van de metabole flexibiliteit (vermogen om koolhydraten en lipiden te gebruiken tijdens inspanning). Deze nieuwe aanpak wordt momenteel getest met de atleten van de groep.
3. Jetlag-beheer
Er is een tijdsverschil van 12 uur tussen Hawaï en ons thuisland, dus je moet je er van tevoren op voorbereiden om het op te vangen en niet helemaal uit de pas te lopen op de startlijn, wat een negatieve invloed zou hebben op prestatie.
Praktische aanbevelingen voor jetlag komen overeen met het idee om je biologische klok met 1 uur per dag aan te passen voor elk uur vertraging, wat hier suggereert om je bedtijd te reguleren en bijna 2 weken voor het evenement wakker te worden. Bovendien, aangezien hardlopers in Hawaï zelden op het laatste moment reizen, moet deze strategie worden nagestreefd tijdens de dagen die op het wedstrijdterrein worden doorgebracht. Interventies om de slaap te bevorderen (ontspanning, milde kamertemperatuur, warme douche, lichte maaltijd, melkdrank met honing, luisteren naar iemands slaapcyclus, enz.) zoals die om het uit te stellen (koffie, licht, intense lichaamsbeweging, lawaai, smartphone, enz.) krijgen in deze context hun volle betekenis. Evenzo kunnen gematigde dutjes (ongeveer twintig minuten) u in staat stellen om te gaan met de implementatie van deze tijdsaanpassing.
4. Acclimatiseer om het hoofd te bieden aan barre weersomstandigheden
Gemiddeld stijgt de omgevingstemperatuur in Hawaï in deze tijd van het jaar tot ~30° met een luchtvochtigheid >50% (waardoor een gevoelstemperatuur van +5-6° wordt gegenereerd). Houd er rekening mee dat dit type thermische omgeving gemiddeld een verlies van ~2%, ~7% en ~16% veroorzaakt voor trainingsduur van respectievelijk ~6min, ~30min en ~70min. Stel je de achteruitgang van de prestaties van een loopse Ironman voor als je er niet op voorbereid bent...?! Warmte-acclimatisatie is een van de sleutels tot prestaties op de IM in Hawaï, het vermindert thermische stress tijdens het sporten, waardoor de prestaties mogelijk verbeteren.
Makkelijker kan het niet! Probeer drie weken voor de wedstrijd om je sessies op lage intensiteit uit te voeren in een kamer verwarmd tot een temperatuur van 30°C, en dit gedurende > 60 min aan een tempo van 3 keer per week. Als je geleidelijk gaat en afgestemd blijft op je gevoel (geen overbelasting!), dan leer je je lichaam om de warmte die het opslaat tijdens het sporten beter te verdragen (mentaal!) en (fysiologisch!) af te voeren. Na 10-12 sessies (zonder al te veel tussenpozen), zult u zelf zien hoe effectief deze warmte-acclimatisatiestrategie kan zijn...
Met de groep gebruiken we een alternatieve aanpak door hete baden na het sporten te nemen om de vochtige hitte beter te weerstaan. Het voordeel van het hete bad na het sporten is dat het de training niet verstoort en eenvoudig in de voorbereiding kan worden geïntegreerd. Om volledige warmte-acclimatisatie te bereiken, is het belangrijk om zowel de kerntemperatuur van het lichaam als de huidtemperatuur te verhogen. Het nemen van een warm bad na de sessie zorgt voor deze gecombineerde stijging van de kerntemperatuur van het lichaam en de huidtemperatuur. De warmte kan niet worden afgevoerd in de vochtige warmte van het bad, wat de specifieke mechanismen verbetert om aan de vochtige warmte te wennen.
5. De verscherpingsbenadering
Verscherpen is een strategie om het volume en de intensiteit van de trainingsbelasting te manipuleren om trainingsvermoeidheid te verminderen zonder de zwaarbevochten aanpassingen te verliezen.
De vermindering van de trainingsbelasting die door de verscherpingsfase wordt geïnitieerd, zal de fysiologische aanpassing op moleculair en cellulair niveau, maar ook op psychologisch niveau, versterken.
De verschillende wetenschappelijke studies over dit onderwerp bevelen aanscherpingstijden tussen 4 en 28 dagen aan (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) inclusief een geleidelijke afname van het trainingsvolume, behoud van de frequentie van de sessies en een geleidelijke vermindering van de intensiteit.
Maar slijpen is vooral een persoonlijke aangelegenheid aangezien elk lichaam anders reageert. Je moet naar de atleet luisteren en zijn eigen reacties kennen om deze zeer complexe periode te individualiseren.
Voor sommige atleten moet je inderdaad voorzichtig zijn om een bepaald niveau van belasting te behouden om de Top op D-Day te bereiken, terwijl je voor anderen de trainingsbelasting in de afgelopen week drastisch moet verminderen, zodat ze mentaal kunnen opladen. / fysiek. De verscherpingsbenadering is ook sterk gecorreleerd met het gemiddelde trainingsbelastingsvolume van de sporter over de laatste paar maanden. Wanneer de sporter gewend is om 2-3x/dag met een hoog volume te trainen zal de verscherping korter zijn dan een sporter met een lager trainingsvolume. Het belangrijkste element van de aanscherpingsperiode zal vooral een nauwkeurige controle zijn van de trainingsintensiteiten van de laatste 7 dagen en een follow-up van de regulatie van zijn zenuwstelsel (ANS) door de evolutie van zijn HRV en zijn welzijn te controleren. .
Je moet weten dat het psychologische aspect een belangrijk element is om rekening mee te houden, de atleet moet zich goed voelen in de laatste dagen voor het doel om vertrouwen te hebben in zijn capaciteiten. Saw & al (2015) analyseerde 56 studies over het monitoren van trainingsbelasting. Het monitoren van het welzijn (wellness) van de sporter blijkt een essentieel element te zijn om de training en de aanscherpingsfase te begeleiden.
6. Conclusie
De verschillende punten die in dit artikel worden genoemd (tempo, voedingsstrategie, beheer van jetlag, warmteacclimatisatie en verscherpingsfase) zouden de atleet moeten helpen om zijn beste prestatie te behalen op de IM van Hawaï maar ook op de races met een identiek formaat. Andere elementen zijn niet genoemd, maar zijn belangrijk om te overwegen:
- HRV begeleide training
- Biologische monitoring met hemoglobine-assay
- Hyperhydratatie
- Aerodynamische optimalisatie
- Vermindering van lichaamswarmte
- Oprichter van KS-Training in 2007 om atleten te ondersteunen bij hun prestatieproject
- Oprichter van de GUTAÏ Training-applicatie (2016-2021)
- Coach trainer
- Technisch adviseur voor de Franche Comté Triathlon League (2005-2007) en voor de Provence Alpes de Triathlon League (2007-2012)
- Coach bij atletiekvereniging (Vitrolles, OM Athlé, SCO) en bij triatlonclub
Vind zijn website: https://ksendurancetraining.com/
Ontdek het originele artikel ICI.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in deze artikelen:
-
D-7: Pre-competitie voeding, door Guillaume Klein
-
Piramidale training: een interessante benadering om je voor te bereiden op een duur- of ultra-uithoudingsevenement, door Karoly Spy
-
Omgekeerde periodisering: een interessante benadering van vooruitgang tijdens de winter, door Karoly Spy
-
Het voedingsprotocol voor de Ironman European Championships, door Dylan Magnien