verzending icoon

ophaalpictogram

De zuur-base balans door Guillaume Klein

Sportbeoefening heeft veel positieve effecten op het optimaliseren van de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

30688982_10213363284249522_5212115604939063485_n

Regelmatige en langdurige inspanning, vooral in het geval van duursporten, kan echter de zuur-base-onbalans van het lichaam bevorderen, door zuurbelastingen te creëren die schadelijke gevolgen voor ons lichaam hebben.

 

1) Het zuur-base-evenwicht begrijpen

Ons lichaam werkt in een nauw pH-bereik van 7,36 tot 7,42, buiten deze limiet wordt onze gezondheid bedreigd.

Het lichaam heeft regulerende mechanismen om de pH binnen deze limiet in evenwicht te brengen, waardoor verschillende zuren door de longen, nieren en intracellulaire en extracellulaire buffersystemen kunnen worden geëlimineerd.

Deze mechanismen kunnen echter onvoldoende blijken te zijn vanwege een te hoge zuurgraad, die hun regulerende rol niet meer goed kan spelen.

De factoren van onbalans:

  • Een onevenwichtige voeding.
  • Lichamelijke inactiviteit.
  • Overmatige fysieke activiteit.
  • Stress en intellectuele hyperactiviteit.
  • Verontreiniging.

2) De gevolgen van een te hoge zuurbelasting

Om acidose te bestrijden, moet het lichaam grote inspanningen leveren om de pH van het bloed in evenwicht te brengen om overtollige zuurgraad te neutraliseren.

Het zal dan gebruikmaken van de alkalische reserves van de botten om de calcium-, magnesium- en kaliumzouten te gebruiken, die via de urine worden geëlimineerd.

Dit fenomeen kan leiden tot demineralisatie met in het bijzonder een verlies van botvoorraad.

Andere gevolgen:

  • Pees- en gewrichtsaandoeningen.
  • Spierpijn.
  • Verhoogd risico op nierstenen.
  • Verzwakking van het zenuwstelsel.

Bij sporters is de verzuring van het lichaam een ​​fenomeen dat gereguleerd moet worden, omdat het een verzwakking van het skelet en vermoeidheidsfracturen kan veroorzaken, maar ook tendinopathieën, verlies van spiermassa en een verhoogd risico op infectie kan bevorderen.

3) Beheers de zuurgraad door middel van voedsel

Voedingsmiddelen die dagelijks tijdens onze maaltijden worden ingenomen, hebben directe gevolgen voor de zuurgraad van ons lichaam en spelen de rol van bemiddelaar om het evenwicht te herstellen.

De context van modern eten:

Tegenwoordig hebben we toegang tot een substantieel aanbod op het gebied van eten, maar dat gaat vaak ten koste van de kwaliteit.

Deze overvloed leidt tot een overmatige consumptie van dierlijke eiwitten, zuivelproducten, geraffineerde granen, bewerkte producten, geraffineerde suikers en zouten, frisdranken... die een schadelijk effect zullen hebben door het lichaam te verzuren.

Planten in het hart van balans:

Groenten en fruit zijn de belangrijkste voedingshefbomen voor het reguleren van de zuurgraad, omdat ze organische anionen (citraten en malaten) bevatten die verzurende ladingen neutraliseren.

De concentraties zijn over het algemeen hoger in fruit dan in groenten, met name in citrusvruchten en kiwi's, met een hoger gemiddeld gehalte aan citraten en malaten.

Groenten zijn rijker aan kalium dan fruit, maar hebben een meer evenwichtige verhouding tussen kalium en organische anionen (citraten en malaten).

  • Citraat komt vooral voor in citrusvruchten en kiwi's, maar ook in aardappelen en tomaten.
  • Malaat overheerst in appels, kersen, pruimen, aubergines, komkommers.
  • De banaan is een uitzondering, want in tegenstelling tot andere vruchten heeft hij een uitgebalanceerde verhouding tussen kalium en organische anionen.

Over het algemeen zijn alle groenten en fruit interessant en moeten ze op een gevarieerde en evenwichtige manier worden geconsumeerd om een ​​optimale verhouding van organische anionen (citraten en malaten) en kalium te hebben.

Het is niet omdat bepaalde groenten en fruit een zure smaak hebben dat ze verzuren, zoals citroen, het is vooral zuur van smaak dankzij de aanwezigheid van citraten, maar alkaliserend voor het organisme.

Aan de andere kant is het voor sommige mensen in het geval van metabole zwakte beter om de inname van zure groenten en fruit (citrusvruchten, kiwi's, rood fruit, tomaten, rabarber...) te beperken die slecht geoxideerd zijn en bijgevolg de lichaam.

De PRAL-index als indicator van de zuurgraad:

Deze tool meet de potentiële zuurbelasting van de nieren die in het lichaam wordt gegenereerd per 100 g voedsel.

Het verzurende of alkaliserende karakter van een levensmiddel hangt af van de voedingssamenstelling en vooral van de minerale samenstelling en het eiwitgehalte.

Verzurende voedingsmiddelen hebben een positieve PRAL-index, alkaliserende voedingsmiddelen hebben een negatieve PRAL-index.

praal

  • Verzurende voedingsmiddelen zijn dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivelproducten), granen en peulvruchten.
  • De alkaliserende voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, kruiden.

Enkele voorbeelden:

  • Verzurende voedingsmiddelen:
    • Parmezaanse kaas: PRAL voor 100g +34
    • Emmentaler: PRAL voor 100g +21
    • Kalkoenvlees: PRAL per 100g +10
    • Rundvlees: PRAL voor 100g +8
    • Ei: PRAL voor 100g +8
    • Kabeljauw: PRAL voor 100g +7
    • Spaghetti: PRAL voor 100g +7
    • Witte rijst: PRAL voor 100g +5
    • Broodbaguette: PRAL voor 100g +4
    • Linzen: PRAL voor 100g +3
  • Alkaliserende voedingsmiddelen:
    • Rozijn: PRAL voor 100g -21
    • Spinazie: PRAL voor 100g -14
    • Banaan: PRAL per 100g -6
    • Selderij: PRAL voor 100g -5
    • Wortel: PRAL voor 100g -5
    • Zoete aardappel: PRAL per 100g -4
    • Tomaat: PRAL voor 100g -3
    • Oranje: PRAL voor 100g -3
    • Appel: PRAL voor 100g -2
    • Komkommer: PRAL voor 100g -1

Een voedingsmiddel met een positieve PRAL-index (verzurend) mag niet uit het dieet worden gehaald, maar worden geïntegreerd in een geschikte maaltijd die het evenwicht van het zuur-base-evenwicht respecteert.

De PRAL-index, hoewel interessant voor een generalistische visie, heeft ook zijn limieten, het zal precisie missen in de berekeningsmethode en vooral geen rekening houden met de individuele metabolische capaciteit bij de regulatie van zuren.

4) Het geval van de atleet

Voedsel is een fundamenteel punt om het zuur-base-evenwicht van het lichaam te behouden, het is des te belangrijker om er bijzondere aandacht aan te besteden rond fysieke inspanning en vooral in de herstelfase.

31525793_10213525292979639_4017001273210437632_n

Na een sportieve activiteit zal het lichaam een ​​metabool venster opzetten dat zich uitstrekt van 30 minuten tot 4 uur na het stoppen van de inspanning.

De doelstellingen:

  • Dek de verliezen af ​​die verband houden met de inspanning vanuit een energetisch oogpunt.
  • Optimaliseer het vermogen van het lichaam voor wederopbouw om herstel te bevorderen.

Tijdens deze periode is het lichaam dus volledig in staat om alles op te nemen wat je het gaat geven qua voeding en hydratatie.

De atleet moet daarom een ​​geschikte voedselbolus hebben, om de energie- en mineraalreserves op een gezonde manier te herstellen, terwijl het ontstaan ​​van zure ladingen wordt vermeden.

Voor een alkaliserende plaat:

De basis is om verse groenten en fruit in grote hoeveelheden te verwerken.

Vermijd overmaat van:

  • Dierlijk eiwit.
  • Zuivelproducten.
  • Granen (rijst, pasta, brood, enz.).

Vul koolhydraten en energie aan met alkaliserende bronnen: 

  • Vruchten frais
  • Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen, enz.)
  • Knollen, pompoen en wortelgroenten (zoete aardappel, aardappel, aardpeer, pastinaak, butternut, wortel, biet, ...)

Voorbeeld:

  • Groene salade
  • Geraspte rauwe biet.
  • Gevarieerde seizoensgroenten (kool, sperziebonen, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel…).
  • 2 eieren (bij voorkeur zacht of gebakken).
  • 200 g zoete aardappel.
  • 1 plantaardige yoghurt zonder toegevoegde suikers (soja, amandel, kokos, etc.).
  • 1 banaan.

Kruiden van de maaltijd:

  • Vinaigrette: 1 à 2 eetlepels van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3 olie (raapzaad, vlas, walnoten, camelina ...) + vers citroensap en / of (ciderazijn , balsamico azijn, tamari…) + 1 snufje ongeraffineerd zout.
  • 1 tot 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, vlas, hennep, papaver…).
  • Aromatische kruiden (peterselie, koriander, bieslook, tijm…).
  • Diverse kruiden (kurkuma, gember, zwarte peper, venkel, komijn, fenegriek, kaneel…).

CONCLUSIE

De zuur-base balans is een belangrijk punt om dagelijks te respecteren, en vooral voor de sporter om de herstelfactoren zo goed mogelijk te activeren.

Een uitgebalanceerd dieet rijk aan verse groenten en fruit is de garantie om de zuurgraad van uw organisme zo goed mogelijk te reguleren voor het behoud van gezondheidskapitaal op de lange termijn.

➡️ https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Ontdek onze catalogus met antioxidantproducten

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (Personal Coach Expert in sportvoeding en gezondheid / Ultra endurance specialist)

  • Afgestudeerd in Nutriformation, gespecialiseerd in micronutrition en nutritionele therapie
  • Opgeleid in sportvoeding door de Evonutri Positive Nutrition Academy
  • Ultra Trail Coach getraind door de Auvergne Rhône-Alpes Athletics League
  • FC Metz professionele diëtist en voedingsdeskundige (sinds 2018)
  • Voedingsdeskundige FC Metz trainingscentrum (sinds 2019)
  • Maker van de EPIC®-methode

Gepassioneerd door sport en ultra-duursporter in hardlopen en ultra cycling, kon Guillaume op zichzelf de voordelen testen van een natuurlijke voedingsbalans, aangepast aan zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van de atleet respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en vind al onze producten op deze site

Indien u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om via zijn site contact op te nemen met guillaume www.naturenergy.live.

Nutri-Bay.com maakt gebruik van cookies om de beste gebruikerservaring te bieden. Accepteer cookies om onze site te blijven verkennen
Bedankt, het is opgeslagen!