Verbetert cafeïne de trainingsprestaties?

Dit artikel legt de voordelen van cafeïne voor fysieke prestaties uit.

Hoe werkt cafeïne?

Cafeïne wordt snel in het bloed opgenomen en bereikt na 90 tot 100 minuten een piek. Het cafeïnegehalte blijft 3-4 uur hoog en begint dan te dalen (6, 7)

In tegenstelling tot de meeste stoffen en supplementen, Cafeïne kan cellen in het hele lichaam aantasten, inclusief spiercellen en de hersenen (6).

Daarom zijn de effecten van cafeïne op het lichaam erg gevarieerd.

Hier zijn een paar :

•     Het nerveuze systeem : Cafeïne activeert gebieden van de hersenen en het zenuwstelsel om te verbeteren concentratie en energie, terwijl vermoeidheid verminderen (6 , 8)

•     hormonen : Epinefrine (adrenaline) is het hormoon dat verantwoordelijk is voor de 'vecht of vlucht'-reactie, die de prestaties kan verbeteren (3).

•     Vet verbranden: Cafeïne kan het vermogen van het lichaam om vet te verbranden vergroten door lipolyse, of de afbraak van vet in vetcellen (3).

•     Endorfine: β-endorfines kunnen de gevoel van welzijn die mensen vaak voelen na een training (9, 10).

•     Spieren : Cafeïne kan invloed hebben op de motorische cortex, een deel van de hersenen dat signalen geeftactivering spieren (11)

•     Lichaamstemperatuur : Van cafeïne is aangetoond dat het de thermogenese verhoogt, of warmte productie, waardoor u meer calorieën verbrandt (12 ).

•     Glycogeen : Cafeïne kan ook het sparen van de koolhydraatvoorraden van de spieren, voornamelijk door de verhoogde vetverbranding. Dit kan uithoudingsvermogen verbeteren (13 ).

De cafeïne wordt uiteindelijk afgebroken in de lever (6).

    In het kort: Cafeïne kan gemakkelijk door het lichaam gaan. Het beïnvloedt je hormonen, spieren en hersenen.

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Cafeïne en uithoudingsvermogen

Cafeïne is het ideale aanvulling voor veel atleten.

Rennen:
Een studie heeft dat aangetoond 4,45 mg/kg, (ongeveer 400 mg in totaal) cafeïne verhoogde het uithoudingsvermogen bij atleten.
Ze konden 2 tot 3,2 km meer reizen dan de placebogroep (14 ).

Cyclisme:
In een onderzoek onder wielrenners bleek cafeïne superieur te zijn aan koolhydraten of water. Het verhoogde de werkdruk met 7,4%, vergeleken met 5,2% in de koolhydraatgroep (15 ).

Een andere studie heeft gecombineerde cafeïne en koolhydraten, waardoor de prestatie van 9% vergeleken met alleen water, en 4,6% vergeleken met alleen koolhydraten (16 ).

Ander onderzoek heeft koffie getest vanwege het van nature hoge cafeïnegehalte.
Bij een run van 1 meter waren gewone koffiedrinkers 500 seconden sneller dan degenen die cafeïnevrij dronken. Een andere studie wees uit dat koffie hielp de perceptie van inspanning te verminderen, waardoor atleten harder konden werken (17, 18 ).

    Kortom: Van cafeïne en koffie is aangetoond dat ze leiden tot grote prestatieverbeteringen bij duursporters.

Cafeïne en intensieve training

Het bewijs voor de effecten van cafeïne op intensieve training is gemengd.

Cafeïne heeft indrukwekkende voordelen voor getrainde atleten, maar lijkt minder gunstige effecten te hebben voor beginners of ongetrainde mensen.

Twee onderzoeken onder mannen in de categorie vrijetijdsbesteding die sprintten op de fiets vonden geen verschil tussen de effecten van cafeïne en die van water ((19 , 20 ).

Voor competitieve atleten koppelde een vergelijkbare fietssprint echter cafeïne aan een aanzienlijke verbetering van het vermogen (21).

Een andere studie keek naar de effecten van cafeïne op getrainde en ongetrainde zwemmers. Ook hier hebben we een positieve verbetering in de groep getrainde zwemmers, maar er werd geen voordeel gezien bij ongetrainde zwemmers (22).

Bij teamsporten verbeterden cafeïnesupplementen de pasnauwkeurigheid bij rugby, 500 meter prestaties bij roeien en sprinttijden bij voetbal (23, 24, 25).

    Kortom: Voor sporten met een hoge intensiteit, zoals fietsen of zwemmen, kan cafeïne gunstig zijn voor getrainde atleten, maar niet voor ongetrainde mensen.

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Cafeïne en spierkracht

Een vergelijking van 27 onderzoeken wees uit dat cafeïne de beenspierkracht tot 7% ​​kan verbeteren, maar geen effect heeft op kleine spiergroepen (26).

Cafeïne kan ook het uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren, inclusief het aantal herhalingen dat bij een bepaald gewicht wordt uitgevoerd (26).

Over het algemeen geeft huidig ​​onderzoek aan dat cafeïne het meeste voordeel kan bieden voor op kracht gebaseerde activiteiten waarbij grote spiergroepen, herhalingen of circuits worden gebruikt.

    Kortom: voor kracht- of krachttraining is onderzoek naar de effecten van cafeïne overwegend positief, maar nog steeds gemengd.

Cafeïne en vetverlies

Cafeïne is een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies.

Vroeg onderzoek toonde aan dat het innemen van cafeïne voor het sporten verhoogt de afgifte van opgeslagen vet met 30% (1).

Een andere studie wees uit dat cafeïnesupplementen de afgifte van opgeslagen vet aanzienlijk verhoogden voor en aan het einde een trainingssessie (29)

Cafeïne kan ook de hoeveelheid vet verhogen die u tijdens het sporten verbrandt. Het verhoogt de productie van warmte en epinefrine, wat helpt bij het verbranden van extra calorieën en vet (3 ,12).

Er is momenteel echter geen bewijs dat cafeïne het gewichtsverlies verbetert. op de lange termijn bij mensen die sporten.

    Kortom: Cafeïne kan helpen om opgeslagen vet uit vetcellen vrij te maken, vooral voor en aan het einde van een training. Het kan u ook helpen meer calorieën te verbranden.

Hoe neem je een cafeïne-supplement?

Er zijn verschillende dingen waarmee u rekening moet houden bij het nemen van een cafeïnesupplement.

Als u koffie, sportdranken, frisdrank of pure chocolade drinkt, profiteert u mogelijk minder van supplementen. Dit komt doordat uw lichaam een ​​tolerantie heeft ontwikkeld voor cafeïne (30).

De dosis is vaak gebaseerd op het lichaamsgewicht, vastgesteld op ongeveer 3-6 mg per kg. Dit komt voor de meeste mensen neer op ongeveer 200-400 mg, hoewel sommige onderzoeken tot 600-900 mg (31 ).

Begin met een lage dosis, 150-200 mg, om uw tolerantie te beoordelen.

Als u cafeïne wilt gebruiken voor uw atletische prestaties, moet u dit ook bewaren voor belangrijke evenementen of races, om uw gevoeligheid voor de effecten ervan te behouden.

Voor optimale prestaties, neem het ongeveer 60 minuten voor een race of evenement. Test dit protocol echter eerst als u nieuw bent met cafeïne.

   

ONTDEK ONZE CAFEÏNECOLLECTIE

Bijwerkingen van cafeïne:

Bij een redelijke dosis kan cafeïne veel voordelen bieden met weinig bijwerkingen. Het kan echter voor sommige mensen ongeschikt zijn.

Hier zijn enkele veelvoorkomende bijwerkingen van te veel cafeïne:

•     Verhoogde hartslag.
•     Ongerustheid.
•     Duizeligheid.
•     Slapeloosheid of slaapstoornissen.
•     Prikkelbaarheid.
•     Tremors.
•     Maagklachten.

Er is aangetoond dat hoge doses van 600 mg tremoren en rusteloosheid versterken, vooral bij mensen die niet gewend zijn aan cafeïne.

Mensen die vatbaar zijn voor angst kunnen ook hoge doses vermijden (28).

Cafeïne wordt ook niet aanbevolen voor mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, evenals voor mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk (6).

Timing kan ook van belang zijn, omdat cafeïne die 's avonds laat of' s nachts wordt ingenomen, de slaap kan verstoren. Probeer na 16 of 17 uur cafeïne te vermijden.

Conclusie:

Cafeïne is erg effectief

Cafeïne is een van de meest effectieve supplementen voor lichaamsbeweging. Het is ook erg goedkoop en relatief veilig in gebruik.

Studies hebben aangetoond dat cafeïne gunstig kan zijn voor uithoudingsvermogen, intensieve training en krachtsporten. Het lijkt er echter op dat het de getrainde atleten zijn die er het meest van profiteren.

De aanbevolen dosis varieert afhankelijk van het lichaamsgewicht, maar is gewoonlijk ongeveer 200-400 mg, in te nemen 30-60 minuten voor een training.

Cafeïne is een redelijk veilig supplement bij de aanbevolen doses. Het kan bij sommige mensen lichte bijwerkingen veroorzaken en mag niet worden gebruikt als u een hartprobleem of hoge bloeddruk heeft.